Budundakı bütün əzələ qruplarını açmağa kömək edən, huşunu pozan bir çox şey var, ancaq tam vəziyyətini dəyişdirmək üçün bir çox yolu var, çünki daha əlçatan olur. Buradakı əsas uzantı hamstringsdədir, buna görə onları əvvəlcə istiləşmə yaxşı bir fikirdir. Ən ümumi səhv, belin əyri irəliləməsinə imkan verməkdir.
Omurunu gözəl və düz saxlamaq çox vacibdir, buna görə baş verəcək bir sıra yolları təsvir edəcəyəm.
- Yarış növü : oturdu
- Faydaları : Hamstring və buzağı geniş bacak uzanır. Kvadratlardan bükülü ayağa uzanır.
Təlimat:
- Heyətdə oturduğunuzda (dandasana ) hər iki ayağınızın önünə və belinə gözəl və düz uzandı. Ümumiyyətlə, işçi heyətində uzanan bir yorğanda oturursan, belini uzatmağa köməkçi olmağı düşünürsən, bu pozğunluqla eyni məqsəd üçün ədalətli bir ədalətə iddia edə bilərsiniz.
- Sol ayağınızı bir yarım qəhrəman yaradır (virasana ) mövqeyinə. Sol ayağınız sol qanın kənarında deyil, altında deyil. Sol ayağın düzəldilməsini və sol dizin orta xəttinə doğru qaçmasını təmin etmək üçün diqqətli olun. Virasana diziniz üçün ağrılıysa və ya başqa bir səbəblə sizin üçün işləməsə , sol dizinizi bir ayaqlı sukasana bükün , əvəzinə sol ayağınızı saxlayın .
- Sağ dizinizi bağlayın və sağ ayağınızı sağ sümüyə yaxın bir yerə gətirin.
- Sağ əlinizi iki əlinizlə saxlayın və yerdən çıxarın.
- Torsonunuzu bir az geri çəkin və çiyin bıçağınızı arxa və silahlarınıza çiyin socketlərinə yerləşdirin.
- Yavaş-yavaş sağ ayağını mümkün qədər düzəldin. Omuzunuzun uzun müddətini və çiyinlərini aşağıya çəkməyi unutmayın. Bürcünüzü daha da düzəltmək üçün irəliləməyin. Uzun ayağı və torsonunuz dar bir V forması olmalıdır.
- Artıq beş nəfəs tutun və digər tərəfdən azad olun və qurun.
Başlayanlar haqqında göstərişlər
- Ayağınız asanlıqla düzəldilmirsə, bir neçə variant var. Dizinizi yüngül əyilmiş saxlaya bilərsiniz, amma hamstring açan bir həll daha yaxşıdır. Bir seçim ayağınızı düzəltmək üçün hərəkətliliyi təmin edərsə, ayağınızı buraxmaq və əvəzinə ankle və ya buzovu tutmaqdır. Digər yol isə bir kəmərdən istifadə etməkdir. Sağ ayağınızın topu ətrafında kəmər qoyun. Hər tərəfdən kəmərin bir tərəfini tutun. Bu, omuzlarınızı geri və aşağı hərəkət etməyə imkan verən əlavə fayda verir.
- Ayağınızı düzəldə bilərsiniz, lakin yalnız omurunuzu dəyişdirdiyiniz halda, pozğunluq bütövlüyünü itirdiniz. Optimal spinal bərabərliyi təmin edə bilmək üçün yuxarıda təsvir olunmuş həllərdən birini istifadə edin.