Aerobik dözümlülük nədir?
Cardiorespiratory fitness, bədənin dolaşım və tənəffüs sistemlərinin davamlı fiziki fəaliyyət zamanı yanacaq və oksigen təmin etmək qabiliyyətidir. Bu müntəzəm olaraq nə qədər fiziki fəaliyyətinizin göstəricisidir. Treadmill və ya dövrü ergometri testlərindən istifadə etməklə və ya daha sadə sınaqlardan istifadə edərək hesablanmış metabolik ekvivalentlər (MET) və ya maksimal oksigen alımı (VO2 max) ilə obyektiv şəkildə ölçülür.
Cardiorespiratory fitness əhəmiyyətli bir sağlamlıq göstəricisidir və ürək-damar xəstəliklərinin ölüm nisbətini təxmin edə bilir. Çoxu onu müntəzəm fiziki fəaliyyətlə inkişaf etdirə bilər.
Cardiorespiratory Fitness necə ölçülür?
Cardiorespiratory fitness ən yaxşı test ən yüksək oksigen alımı, VO2 max və test üçün tədqiqatlarda istifadə olunur. Amma birbaşa ölçülməsi çətindir, adətən tənəffüs aparatını taxaraq bir EQQ-yə bənzəyir. Hər idman salonunda tapdığınız bir şey deyil. Əksinə, tez-tez VO2 max ilə əlaqəli bir submaximal test keçirəcəkdir.
Kardiyorespirator fitnesinizi ölçmək üçün məşhur üsullar 1 mil gəzinti testini əhatə edir . Bu yalnız bir saniyəölçən, ölçülmüş bir mil kursu (bir yol ətrafında ətəklər asan seçimdir) və ürək dərəcəsini ölçmək üçün bir yol tələb edən sadə bir testdir. VO2 maksimumunu qiymətləndirmək üçün yaxşı əlaqəli olmuşdur. Bunun üstünlükləri var ki, onu çalıştırmak istəməyən insanlar tərəfindən həyata keçirilə bilər.
12 dəqiqəlik run testi Dr Ken Cooper tərəfindən hazırlanmış və fitness təlimçiləri və hərbi təlimlər tərəfindən istifadə edilən digər məşhur submaximal testdir. İstədiyiniz və sonra 12 dəqiqə içində mümkün qədər uzaqlaşmaq və ya gəzmək. Siz məsafəni ölçmək üçün dəqiq bir yola ehtiyacınız var, məsələn, bir neçə yolun bir hissəsi ətrafında hərəkət edə biləcəyiniz, ancaq ürək dərəcəsini almaq lazım deyil.
Bu testlərlə, özünüzü müqayisə etmək üçün yaş və cinsiyyətlə normal dəyərlər var. Bir məşq proqramına başlamadan əvvəl və sonra bir test edərək, təkmilləşdirmələri ölçə bilərsiniz.
Sizin Cardiorespiratory Fitness yaxşılaşdırılması
Kardiyespiratura fitnəsi vəziyyətində, həm də illərdir və nə qədər uyğun olduğunuzu müəyyən edən millərdir. Yaşa görə sürətlə aşağı düşür, ancaq ayağınıza mil, velosiped, üzgüçülük, kayak, skating və s.
Kardiyorespiratuar fitnessinizi iki yolla inkişaf etdirə bilərsiniz - məşqlərin intensivliyini artırmaq və ya nə qədər məşq etdiyini artırmaq. Hər ikisi də təkmilləşdirmələrə səbəb olacaq. Güclü gəzinti kimi qüvvətli intensivlik hərəkətlərinə , məsələn, qaçış kimi orta ağır intensivliyin həyata keçirilməsini istəyirsinizsə, daha uzun və ya daha tez işləsəniz, yaxşılaşma təmin edəcəkdir.
Amerika İdman Tibb Təşkilatı və Amerikan Ürək Dərnəyi tərəfindən fitness üçün tövsiyə edilən aerobik məşqin minimum miqdarı həftədə beş gün və ya həftədə üç gün güclü intensiv məşqlərə 20 dəqiqə orta zəifliklə məşq edir. Bu qeyri-effektiv olan insanların fəaliyyətlərini davamlı artırmaq üçün irəliləməlidir ki, minimumdur. Daha uzun müddətə qurmaq üçün ən azı 10 dəqiqə fəaliyyətin qısa müddətləri istifadə edilə bilər.
Amma orada dayandırmaq lazım deyil, daha yaxşıdır. Yaralanma riski azdırsa, fitnessinizi həftədə 10% artırmaq olar.
Mənbə:
"Kastro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR" Gənclərdə sahəyə əsaslanan fitnes testlərinin kriteriyalara əsasən etibarlılığı: sistemli bir baxış. " İngilis İdman Tibb Dergisi . 2010 Oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.
Fiziki fəaliyyət istiqamətləri Tövsiyə Məsləhət Komitəsi (2008) "Fiziki fəaliyyət istiqamətləri Məsləhət Komitəsinin Hesabatı", Vaşinqton, ABŞ: ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Dairəsi
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fiziki fəaliyyət və ictimai səhiyyə. Amerika Ürək Dərnəyi . " Dövriyyə. 2007 Avqust 1. [Epub qabaqda çap olunur]