Sizin Shins hədəf
Sıx sıxışan əzələlər və ya ağrılarınız varsa, əvvəlki tibialis kasını uzatmaq üçün bir müddət sərf edə bilərsiniz. Bu əzələ sizin alt ayağınızın önündədir. Onun hərəkətləri, ayağını yuxarıya bükmək, eləcə də yerə enmək kimi ayağı idarə etməkdir. Bu əzələ əsasən qaçma, gəzinti və tennis və basketbol kimi idmanlarda çox az sprintləri olan bir məşq edir.
Anterior tibialis, birdən-birə çiyin və ya sürətinizin sürətini və ya sürətini artırdığınız halda, tez-tez ağrılı şin ağacları nöqtəsinə qədər şikayət edəcək.
Anatomik tənzimləmələrdən ötəri shin əzələlərini tamamilə uzatmaq çətin ola bilər. Əslində, bəzi mütəxəssislər, həqiqətən, bu əzələləri uzatmaq mümkün deyil, ayağın əsl uzanır üçün kifayət qədər bükülməyəcəyi kimi, sadəcə bir uzatma verə bilərsiniz.
Dəyişik uzanma insanların əksəriyyəti üçün çox asandır. Hər hansı bir avadanlıq, hətta hər hansı bir yerə ehtiyacınız yoxdur; sadə bir hərəkətlə edilir.
Daimi Anterior Tibialis Shin Stretch
Bu ayaq barmaqlarını uzatmaq üçün zəng edə bilərsiniz.
- Ayağa qalx. Əlinizi balans üçün divar və ya digər dəstəklə istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
- Hər iki dizə bir qədər bükün.
- Bir ayaq yerə qalıb qalır. Uzanacaq ayaq, yerə toxunan uzanan ayağın ucu ilə, bu sabit ayağın arxasında yerləşir.
- Ayağınızı yerə sıx bir şəkildə tutaraq, uzanan ayağını irəli çəkin, büzüşən ayağınızın üst hissəsindən sancaqlar vasitəsilə hiss edin.
- Yaxşı bir uzanma hiss etdiyinizdən sonra onu 15-30 saniyə saxlayın.
- Digər ayağı ilə uzanır.
- Bu uzanmanı isti-up gərginləşdirmə prosesinin bir hissəsi kimi və ya bir soyuducu hissəsi kimi istifadə edə bilərsiniz. Gündüz istənilən vaxt da bunu edə bilərsiniz.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling yalnız kilsə üçün deyil, yüngülləri uzatmaq üçün də istifadə edə bilərsiniz.
Siz uzanırsınızsa yaxşı bir diz fleksiyasına sahib olmalısınız.
- Ayaqlarınızın zirvələri ilə döşəmə üzərində döşəmə və ayaqlarınızın üstündəki heelsinizə düz oturun
- 15-20 saniyə saxlayın.
Shin Stretch oturdu
Anterior tibialis şin uzanmasının bu dəyişməsi üçün masanızın altından çıxmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Bu bir oturma kreslo ilə yaxşı işləyir və oturduğunuzda ayağınızın altında və arxasında manevr edə bilərsiniz.
- Ayağınızın ayağı yerə uzanarkən yerə uzanmaq üçün dizinizi yerə atın.
- Ayaq barmaqla uzanarkən, oturduqda oturur, yerə əkilir.
- 15-20 saniyə saxlayın.
- Hər ayaq üçün təkrarlayın.
- Hər gün bir neçə dəfə bu uzanmağı edə bilərsiniz.
Lying Shin Stretch
Bu uzanır yalançı quadriceps uzanır çox oxşardır. Dizinizi eyni zamanda geri hərəkət etsəniz, yalançı dörd uzanırsınız.
- Ayağınız arxadan arxada qalır ki, diziniz yuxarı ayağın üstündə əyilmişdir.
- Arxaya çatın və arxa tərəfi çəkərək ön ayağınızı tutun.
- 15-20 saniyə saxlayın.
- Hər ayaq üçün təkrarlayın.
Shin Splint Relief üçün məşqlər
Dana və şiş əzələlərini müxtəlif yollarla uzatmaq və gücləndirmək üçün bir sıra məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Çırpıcı şin splint ağrısı varsa, bu dokuz təlimlər yalnız antibiyotik tibialisə deyil, həmçinin dana, ayaq və ayaq biləyi esnekliği ilə işləyəcək. Bu şinlərdən qorunmaq üçün yaxşı bir proqramdır və məşqləri gücləndirir.
- Ayaq biləyi dorsiflexion və dana uzanırdı
- Bent diz ankle dorsiflexion və dana uzanır
- Toe gəzinti
- Heel gəzinti
- Ayaq biləyində dorsifleksiya uzanır
- Düz diz dana divarının uzanması
- Əyilmək üçün diz dana divarı uzanır
- Divar ayağı yüksəlir
- Ayaq addımı keçir
Davamlı problemlər üçün fiziki müalicə
Şin splint ağrısı ilə əlaqədar davam edən problemləriniz varsa, şin splints üçün fiziki müalicəni nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.
Bir terapevt xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun olaraq hazırlanmış xüsusi bir sıra uzanmalar və təlimlər verə biləcək. Terapevtiniz də taping üsullarını araşdıra bilər. Həyatınızdakı və ya idman terapevtlərinizə müraciət etmək üçün həkiminizə və ya tibbi planınıza müraciət edin.
Bir sözdən
Tünd qırıqlar və şin ağrıları sizdən qaçış və digər idmanlardan zövq ala bilər. İstirahət və bərpa özünü müalicənin əsas formalarıdır. Fəaliyyətlərinizi geri çəkin və güclü məşqlərdən əvvəl istiləşməyə əmin olun.
> Mənbə:
> Shin splints - özünə qayğı. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.