Aşağıda klassik Pilates mat sıra ilə qabaqcıl Pilates təlimləri üçün istinad siyahısıdır. Hər bir məşq çox əsas "öyüd-nəsihət" talimatları və nəfəs nümunələri olan ətraflı təlimatlara aid linklərlə göstərilir.
Ətraflı Pilates təlimləri balanslı, dinamik bir məşq yaratmaq üçün birlikdə işləyən müxtəlif səviyyələrdə müxtəlif təlimlər kontekstində tətbiq olunmaq üçün nəzərdə tutulub. Rutininize inkişaf etmiş məşqlər əlavə etməzdən əvvəl başlanğıc və aralıq təlimlərinizə əməl etməlisiniz.
Qarışqıran
Sırtındakı yalançı, qolların arxalarına mat daxil edin və yuxarı arxa tərəfə sürün. Ayaqları üzünüzdəsən. Ayaqları və kalçalarını sağa çəkmək üçün alt gövdəyə dönün (yuxarı vücudunuzda sabit qalın). Sol ayağa qalxdığınız zaman, ayağını sola çevirdik və ayaqları düzəldin, aşağı qalxın. Hər bir istiqamətdə Reps.
Qarışdırıcı açıq bacaklı rokçu və onu ardıcıl təqib edir.
Swan Dive
Kəpəyə basmaq . Silah yükünü uzadarkən belin tam genişliyini saxlayın. Uzun bir qövsdə irəli və geri qaya kimi forma tutun. Sizi hərəkət etmək üçün qarın əzələlərindən nefesini və nəzarət gücünü istifadə edin. 6 Reps.
Swan dalışının əvvəllər gördüyü və bir ayaq vuruşu izlədi.
Boyun Pull
Başınızın arxasında əlləri, ayaqları qalınlığa uzaqlıqla başlayın, ayaqları bükün. Kıvırcanda dirsəklər açıq qalmalıdır. Ayağınızın üzərində qıvrın. Diksizə qədər belinizi açın. Menteşe geri - düz geri. Düşürmək üçün aşağı qarından başlayın. 3 Reps. Pilates usta müəllimlərindən də boyun çəkmə mövzusunda da məsləhətlərimiz var .
Boyun çəkmələri cüt bıçaq vuruşundan sonra qayçı ilə təqib edilir.
Qayçı
Sırtınızdakı kəmərlərinizi mat, ayaqları bir-birinə və düzəldin. Qablı əlləri olan çanağı dəstəkləyin. Bacaklar vasitəsilə çiyindən uzun bir xəttiniz olduğu üçün itburnu açın. (Bu, inkişaf etmiş bir həyata keçirən neytral bel və kalça uzantısıdır ). Makaranı, ayağın alt qisiminin açılmasına çox diqqət yetirərək, üst ayağı sizə doğru yönəldir. 6 Reps.
Qayçı, boyun açılıb və velosipedlə təqib edilir.
Velosiped
Sırtınızın üstündəki qucağınızı örtükdən və dəstəyi əllərindən ayırın. Bacaklar vasitəsilə çiyindən uzun bir xəttiniz olduğu üçün itburnu açın. (Bu, inkişaf etmiş bir həyata keçirən neytral bel və kalça uzantısıdır). Makaranı düz ayaqları düz ayağın alt hissəsinin açılışına qədər vuraraq düzəldərək ayağa qaldırın. Ayaqları bisiklete başlamaq üçün alt diz əyilmək. İdeal olaraq, alt ayağının barmaqlığı mata vurur. 6 Reps.
Velosiped əvvəlcədən qayçı və çiyin körpüsü izlədi.
Çiyin Körpüsü Kick ilə
Arka tərəfinizdə düz qolların yan tərəfində. Döşlər bükülü, ayaqları yerə düz. Çiyin körpüsü mövqeyinə birbaşa basın (kıvrılmayın). Əllər pelvisə dəstək ola bilər. Bir ayağı uzat, toxunma yumşaq bir şəkildə göstərdi. Ayağını 90 dərəcə qədər vurun və geniş yerə qayıdın. Hər bir ayağın reps.
Çiyin körpüsündən əvvəl velosiped və arxa bükülmə ilə izlənilir.
Jack Bıçağı
Arxa başlayın. Birlikdə ayaqları ilə sıxışdırın. Ayaqları üzünüzdəsən. Ayaqlarını tavana qoymaq kimi Jack bıçaqlarını bıçaqla bıçaqlayır. Hips uzanır və çəkisi çiyin belindəki və qolların arxasına çəkilir. Ayaqları güllədiyiniz zaman geri qayıda bilər.
Jack bıçağı, spin bükülməzdən əvvəl və yan vuruşu izlədi.
Hip Twist
Arkamızdakı silahlarla oturdu, mat üzərində palma, barmaqları uzaq. Dizləri göyə gətirin və sonra ayaqları yuxarıya doğru uzatın, ayaq parıldadılar. Ayaqları ayıran, bir yerdə saxlayan, sağa və aşağıya doğru sola və yuxarıya doğru. Sabit üst torso. Hər bir istiqamətdə Reps.
Hip twist teaser tərəfindən əvvəl və üzgüçülük təqib edir.
Kənar Yan Kick
Kneeling, bir tərəfdən zəminə birbaşa yan tərəfə qoyun. Digər tərəfdən başın arxasında. Yanağın üst hissəsini uzatın. Ön ayağı ön tərəfə vurub arxaya sürüşdürün. Torso sabit qalır. Hər bir ayağın reps.
Kneeling yan vuruşundan əvvəl ayağından geri çəkilir və yan bükülmə ilə izlənilir.
Side Bend
Yanına qatlanan ayaqları ilə oturun. Aşağı ayağın önündə ayaq üstü ayaq. Mat üzərində xurma ilə düz qolu dəstəkləyirik.
Ayağınıza və dəstəkləyici qoluna dəstəklənən uzun yan xətt olduğunuz üçün basın. Hip və çiyinlər dikey yığılmışdır. Üst qolu üst üstə sürüşdürün və qabırğaları bədənin arcını yanlara qədər uzatın. Qolunu yan tərəfə gətirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər tərəfi reps.
Side bükündən əvvəl yan bıçaqla diz çökək və bumeranq izlədi.
Bumeranq
C-əyri ilə ayaqları düz, birinin üstünə oturdu. Ayaqların üstünü alaraq geri çəkin, ayaqları keçin.
Teaserə qədər sıxın. Teaser tutun, silahları geri götürün, əlləri bağlayın və uzatın. Ayaqları aşağı çəkin, silahları ön tərəfə gətirin. Cəbhəyə doğru uzan. Roll geri başlayın. 6 Reps.
Bumeranq ön tərəfdən bükülür və mühürlə davam edir.
Yencək
Ayaqlarınızın ayağından keçib, ayaqları yerdən ayağa qaldıraraq əlinizlə tutduğunuzda kıvrılmış forma ilə oturun. Kıvrılmış qalın və çiyin kəmərinin əsasına geri qayıdın. Ayağınızı dəyişdirin. Başınıza, nəzarət ilə irəli gedin. Burada bir yüngül boyun uzanırıq. 6 Reps.
Crab əvvəl mühərriki və sallanan izlədi.
Səslənmə
Qarınlarınıza ayaqlarını mümkün qədər paralel tutaraq, dizlərinizi əymək və geri çatmaq və ayaq biləklərini tutmaq. Sizin beliniz uzun bir əyri içində olacaq. Əllərinizə sancaqlarla çəkin. Bu hərəkət və sallanan hərəkət yaratmaq üçün nəfəs istifadə edin. 6 Reps.
Səslənmə əvvəlcədən yenilənib və nəzarət balansı ilə izlənilir.
Nəzarət Balansı
Arka başlayın, ayaqları düz və aşağı. Birlikdə ayaqları ilə sıxışdırın. Ayaqları ayaq üstə bilmək üçün ətrafındakı və ətrafında silahlar.
Tavanın bir ayağını uzatmaq üçün kalçaınızı açın. Ayaqları dəyişdirin. 6 Reps.
Nəzarət balansı əvvəlcə sallanan və təkanla təqib edilir.