Bir az carb pəhriz başlayanda, yarım döyüş ağ kartof və şokolad çip cookies kənarda bir carb kimi dəqiq nə hesab edir və müəyyən bir maddədə neçə carbs "aşağı carb" kimi uyğun deyil. Əlavə olaraq, qidalanma etiketini oxumaq və anlamaq üçün necə öyrənmək vacibdir. Karbohidrogenlərin sayılması zamanı vacib olan xidmətdə ümumi karbohidrat varmı? Və ya ümumi şəkər tərkibi varmı? Şəkər spirtləri nədir?
Qidalanma etiketlərini oxumağı öyrənmək həyatda qiymətli bir bacarıq və xüsusilə hər hansı xüsusi bir pəhriz, xüsusilə də aşağı carb isə. Yeməklərimiz haqqında vacib məlumatlar verir və bütün çəkişmələrimizi yalnız çəki ilə deyil, ümumi sağlamlığımızı da yarada bilər.
Mükəmməl aşağı carb pəhriz bir təbəqə və şəkərlərdə təbii olaraq az olan tərəvəz, ət, meyvə və digər təzə qidalar kimi bir etiketlə gəlmir. Paketle yemək heç vaxt mümkün deyil. Hammad və dondurulmuş tərəvəz kimi qidalı yeməklər paketlərdən gəlir! Belə ki, fərasətsiz bir qidalanma etiketi oxucu olmağı öyrənmək ən yaxşısıdır.
1 - Xidmətin ölçüsü
Ölçmə xidməti etiketin çox vacib elementidir. İlk növbədə, bir paketi görə "xidmət pilləsi" bir çox insanların bir zamanda yemək olan ərzaq miqdarı qədər az ola bilər. Paket bir porsiyanın ölçüsü ¼ fincan olduğunu söyləyirsə, həqiqətən, həqiqətən yemək olduğumuz məbləği qiymətləndirmək çox asandır, çünki nə qədər aydın bir fikir almaq üçün bəzi həyata ölçmək yaxşıdır. Qəlyanaltı qidalarına gəldikdə, daha böyük paketini yemək istədiyiniz qida miqdarı olan kiçik çantalara ayırmaq olar.
Bəzən təsvir edilən etiketdə olduğu kimi, xidmətin ölçüsü ağırlıqdadır. Bir miqyasda əlverişli deyilsə, paketdə porsiyon sayına xüsusi diqqət yetirin.
Karbonhidratın qramını saydığımız zaman, ölçüsü xidmətə gəldikdə sözdə "yuvarlaqlaşdırma" səhvinə baxmamız vacibdir. Məsələn, bir etiketdə bir qaşıq unuda bir qram karbohidratın olduğu deyilirsə, bu, hər hansı bir şeydən .51 qramdan 1,49 qrama qədər ola bilər. Bir yemək yeyərkən bu böyük bir şey deyil. Ancaq bir kubokda 16 qaşıq var, buna görə bir səhv istifadə etdiyiniz təqdirdə səhv hər iki istiqamətdə 8 qram qədər ola bilər.
Bu problemin ümumi nümunəsi ağır kremdir. Bir qaşıq kaşığı ağır krem yarım qramdan bir az az olan karbonhidratdır, bu qaydaların etiketlənməsi "sıfır" deməkdir. Bu, bəzi carb dieters bir zamanda bir neçə qaşıq istifadə edə bilərsiniz ki, inanmaq gətirib çıxardı. Amma bu "sıfır carbs" olduqca sürətli əlavə edə bilərsiniz.
2 - Ümumi Kalori
Ümumiyyətlə, aşağı karbohidratlı qidalanma üzrə kaloriyalar sayılmır, ideyanın bir hissəsi olaraq, iştahımız bədənin ehtiyaclarını əks etdirmək üçün normallaşacaq. Hələ ki, bir çox insanlar bir hissədə ən azı kalorilərə diqqət yetirmək faydalıdır.
3 - Fats
Bir qida içərisində olan yağ miqdarı ümumiyyətlə aşağı carb dietində deyil, yağ növü ola bilər. Cənubi Pis və Zona diyeti kimi bəzi diyetlər doymuş yağları məhdudlaşdırır və hər kəs trans yağlarından uzaq durmalıdır. Adətən etiketlənməmiş olsa da, yağın çoxunun monounsaturated olduğu qidaların seçilməsi yaxşı bir təlimatdır. Bir az carb dietinin kontekstində total yağ qəbulunun ürək xəstəliyi üçün təhlükə olduğu göstərilməyib. Diyet xolesterol üçün eyni.
4 - Karbohidratlar
Qidalanma etiketinin karbohidrat bölməsinə bir neçə hissəsi var və karbonhidratı sayar və hər birini anlamaq üçün şəkərə həssas olan hər kəs üçün vacibdir.
Aşağı karbohidrogen diyetindəki insanların narahat olduğu əsas şey, qan şəkəri (qan şəkəri) üzərində yeyən karbonatların təsiridir. Biz həm aşağı, həm də yavaş olan qan şəkərinin təsirini hədəf alırıq. Qalxmaq istəməyimiz qan qlükoza yüksək zirvələrdir və etiketdə bizə kömək edə biləcək bir çox məlumat var.
Ümumi karbohidratlar
Ümumi karbonhidratın qramı ilk növbədə baxmaqdır. Çox yüksəksə, demək olar ki, həmin qidaları şüşədən düzəldir. Karbonhidratlar bir "yaxşı" (qida) qaynaqdan gələn olsa belə, bir anda çox miqdarda karbohidrat qan qlükozasını vurur. Sizin üçün "çox" olan dəqiq məbləğ sizin vücudunuzun qlükoza və xüsusilə dəxli yeməyinizə bağlılığına bağlıdır.
Bu hissədə Total Carbohydrates xəttinin altında iki və ya üç digər xətt olacaq - lif, şəkər və bəzən şəkər spirtləri. Bu rəqəmlər cəmi əlavə etməyəcəyini görə bilərsiniz. Çünki nişasta qida etiketləri siyahısında deyil . Buna görə, hər hansı itkin karbohidratın nişasta olduğu qəbul edilə bilər. Emal edilmiş qidalarda, nişasta (qandal uzunluğundan ibarət olan) ümumiyyətlə qan şəkərini şəkərdən çox və ya daha çox artırır, çünki emal karbonhidratı daha qlisemik edir.
Şəkərlər
Artıq qida şəkərinin miqdarı qan şəkərinə nə qədər təsir göstərəcəyini çox etibarlı bir göstəricidir. Çünki nişastalar, bəzən şəkər spirtləri də oxşar təsirlərə sahibdir.
5 - Fiber
Fiber, qan şəkəri yüksəldən bir növ karbohidrat növüdür. Əslində lifin olması digər bir karbohidratın yeməkdə təsirini yavaşlata bilər. Buna görə də, karbohidrogenlərin sayılması zamanı, ümumi karbohidratın qramlarından liflərin qramını çıxarırıq. Bu, təsirli carbs və ya istifadə olunan carbs, ya da xalis carbs və ya təsir carbs adlanan bir sıra verir. Bu rəqəm qan şəkərini təsir edən bir qida maddəsindəki karbohidratın miqdarıdır.
6 - Şəkər Alkoqolları
Şəkər spirtləri şərh etmək üçün çətin maddələr ola bilər. Bir məhsulu "şəkərsiz" adlandırmaq olar və şəkər spirti ehtiva edir. Bu vəziyyətdə onların qidalanma etiketində ayrı bir xətt olmalıdır (şəkərsiz etiketli olmayan məhsullar bu xətt üçün tələb olunmur).
İstehsalçılar bizi şəkər spirtlərinin qan şəkərinə çox az təsir göstərdiyinə inanırdılar, amma əslində şəkər spirtinin məhsulda olduğu bir çox şey asılıdır. Xüsusilə şəkər spirtlərinin bir çoxunun şəkər kimi şirin olmadığı, daha çox eyni şirinliyi almaq üçün istifadə edilməlidir. Ayrıca, bir çox şəkər spirtinin (ən məşhur maltitol ) qaz və digər mənfi bağırsaq reaksiyalarına səbəb ola biləcəyini qeyd edin.
Erythritol , ümumi carb sayımında sayılmamayı tövsiyən rahat hiss edən yeganə yayılmış şəkər spirtidir . Maltitol qeyd olunan karbonhidratların 3/4 hissəsi sayılırdı. Sorbitol göstərilən karbonhidrlərin yarısı hesab edilə bilər.
7 - Zülal
Bədəndəki karbohidratlardan kifayət qədər ala bilmiriksə, bədənimiz buna lazım olan qlükoza hazırlamaq üçün kifayət qədər zülal yemək vacibdir. Ümumiyyətlə, iştahalarımız doğru miqdarda protein əldə etmək üçün tənzimlənir. Yəqin ki, əgər siz çox protein yemək istəyən kimsə deyilsinizsə, buna diqqət yetirmək zərər vermir. Milli Elmlər Akademiyası, bizim kaloriyaların 10% -dən 35% -ə qədər protein əldə etməsini tövsiyə edir.
8 - Vitaminlər və minerallar
Qidalanma etiketlərində vitamin və minerallarla bağlı bir çox məlumat yoxdur, ancaq A və C Vitaminləri və minerallar dəmir, kalsium və sodyum üçün tələb olunur. Sodyumdan başqa (biz bəzən məhdudlaşdırmağımız lazım olan) istisna olmaqla, dəqiq məbləğ siyahıya daxil edilməməlidir, əksinə gündəlik gündəlik təklif olunan təxminən təxminən faizdir. Düşük carb diyeti olan insanlar bəzən kifayət qədər kalsium almırlar, buna görə də aşağı karbon yazıçıları bəzən bunu diqqətə alaraq və lazım olduqda bir əlavə alaraq məsləhət görürlər.
9 - Tərkibi
Bəzi maddələrdən ehtiyat etməlisiniz. Bunların bir çoxu qan şəkəri ilə əlaqəlidir və karbohidratların glycemic təsirinə dair bir ipucu verəcəkdir.
1. Şəkərlər və təmizlənmiş taxıllar daxil olmaqla təmizlənmiş və emal edilmiş karbohidratlar . "Şəkər" bir çox müxtəlif adlar (məsələn, yüksək fruktoza mısır şirəsi) ilə gedə bilər ki, bunların əksəriyyəti yüksək emal olunmuş qida maddələridir. Burada əsasən "şəkər" deməkdir olan maddələrin siyahısı . Qeyd edək ki, bu etiketdə "buxarlanmış qamış suyu" - şəkərin digər adı.
İşlənmiş nişastalar tez-tez buğda və ya digər unları şəklində alırlar. Taxıl emal və ya onları unda daşımaq onları daha qlçemik edir. Qeyd edək ki, nümunə etiketindəki ilk tərkib hissəsi "buğda unudur". Bu demək olar ki, həmişə "ağ un" deməkdir, əks halda "buğda unu" demək olardı. Etiket, taxıl "bütöv deyil" deyirsə, onu qəbul edə bilməzsiniz.
2. Şəkər Alkoqolları - Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, hansı şəkər spirtinin tərkib hissəsi siyahısında olduğunu diqqətlə yoxlayın. Bu etiket həqiqətən az təsirli şəkər spirt olan erythritol var, belə ki, aşağı carb yemək baxımından yaxşı bir.
3. Xüsusi Low-Carb Tərkibi - Süni tatlandırıcılar kimi qan şəkərini artırmadan dad və ya tərkibi təmin etmək üçün aşağı karbür məhsullarına qoyulmuş bəzi digər xüsusi maddələr mövcuddur. Bu etiketdə inulin və buğda özü görünür. Buğda özü buğdanın protein hissəsidir. Inulin şirinliyi və toxumasını təmin edir. Bu xüsusi maddələrdən bəziləri ilə tanış olmaq yaxşı bir fikirdir.
4. Qismən hidrogenlənmiş yağlar trans yağdır. Bu tərkibdə hər hansı bir qidadan çəkinin.