Yeyən qidalar dərinizi hamar, elastik və gözəl saxlamağa kömək edə bilər. Sağlam balanslaşdırılmış pəhriz dərinizin bütün ehtiyaclarını təmin etməlidir:
- Omeqa-3 yağ turşuları dərinin qurumasını azaltmağa kömək edə bilər.
- C vitamini dərinizin birləşdirici toxuma qatlarının mühüm tərkib hissəsi olan kollagen istehsalı üçün vacibdir.
- Vitamin A bakteriya və digər patojenləri bədəninizdən tutmaq üçün maneə kimi fəaliyyət göstərmək üçün cildinizi sağlam saxlayır.
- Selenyum dərinin xərçənginin qarşısını ala bilər.
- Likopen və lutein kimi qırmızı, narıncı, sarı və tünd yaşıl bitki piqmentləri dəri qorumaq üçün təbii antioksidantlardır.
- Sink yaranın iyileşmesi üçün vacibdir.
Dəriniz üçün yaxşı olan qida maddələrinin müxtəlif birləşmələrini ehtiva edən qidalar haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün slayd nümayişindən keçin.
1 - çiyələk
Çiyələklər C vitamini ilə doludur, buna görə də dərinizin qüvvətli və sağlam altında olan bağ dokusunu saxlamağa kömək edir. Çiyələklər həmçinin folqa (bir B vitamini), lif və zəngin olan bir sıra fitokimyəvi maddələrdir ki, bu da sərbəst radikallara məruz qalması səbəbindən dəri zərərinin qarşısını ala biləcəkdir
Pro ucu: Sağlam qidalanma üçün yunan yoğurt və ya polad kəsilmiş yulaf ezmesi ilə təzə çiyələk yeyin.
2 - Oysters
İstehsalçılar cildiniz üçün yaxşıdır, çünki sink çox yüksəkdir. Yalnız üç istiridəni yemək, bir günün sinkini verəcəkdir. İstehsalçılar da zülal və dəmir ilə təmin edirlər. Ən çox baqqal mağazalarında konservləşdirilmiş və ya təzə xam istiridyəni tapa bilərsiniz.
Pro tipi: Xam, bişmiş və ya bişirilmiş istiridye ilə meze kimi yeyin və ya istiridyeni isti yeməyin.
3 - Portağal
Portağal kollagen formalaşması üçün lazım olan C vitamini ilə zəngindir və dərinin möhkəmliyini qoruyur. Portağallar da normal böyümə və hüceyrə fərqlənmə üçün lazım olan A vitamini ilə zəngindir.
Pro tipi: bir konfet bar yerinə bir günorta qəlyanaltı kimi portağal yeyin.
4 - Yaban mersini
Blueberries antioksidantlarda yüksək dərəcədə yüksəkdir və dərini radikal zərərdən qoruya bilər. Onlar lif, vitaminlər və minerallar da yüksəkdir. Onlar da təbii diyet dostudurlar - bir fincan təzə mavi yeyinti 84 kalori var.
Pro tipi: Çörək yeyinti məhsullarını aşağı qəlyanaltı şəkəri kimi təqdim edin və ya taxıl əlavə edin və ya hamarlamaqda istifadə edin.
5 - Yerkökü
Yerkökü A vitamini verir və bu, prekursor, beta-karotendir. Vitamin A sağlam dəri üçün vacibdir. Yerkökü də kaloridəki və az yağsız olduğundan kalium və liflə də zəngindir.
Pro tipi: Aşağı kalorili vejetaryen dipli, doğranmış yerkökü ilə üst salat və ya sağlam yan yemək kimi bişmiş yerkökü xidmət edən kök çubuqlarına xidmət edin.
6 - Kale
Kale karnabahar, arugula və brokkoli ilə əlaqəli bir çarmıxa tərəvəzdir. A və C vitaminləri də daxil olmaqla bir çox qida ilə zəngindir.
Pro ucu: körpə kaleini bir salat yeşili kimi cəhd edin - bu, yetkin qala daha bir az daha tenderdir.
7 - Salmon
Salmon omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir və cildinizin yumşaq və elastik qalması lazımdır. Bu da zülal, selenyum və sinkin əla bir qaynağıdır. Sağlam yağlar zəngin olmasına baxmayaraq, somon kalorilərdə yüksək deyil, belə ki, çoxlu diyet növləri üçün idealdır.
Pro tipi: Tez və asan sandviçler və salatlar üçün saxlanılan konserv losyonunu saxlayın. Bonus, sümüyə salıb yeyirsə, kalsium qəbulunu artırır.
8 - Braziliya fındığı
Braziliyalı qoz-fındıq seleniumda çox dəhşətli olur. Bir xidmət bir neçə dəfə seleniyaya bir gün dəyər verir. Braziliya fındıqları da kalsium, maqnezium və zəngindir. Kalorilərdə bir az yüksəklik var - altı fındıqdan birinə 200 qala yaxınlıq var, ancaq siz lazım olan bütün seleniumları yalnız iki fındıqdan alırsınız.
Pro tipi: Sağlam bir günortadan sonra qəlyanaltı üçün alma və ya armud ilə bir neçə Braziliya fındığı yeyin.
9 - Şirin Kartof
Şirin kartof A vitamini ilə zəngindir, buna görə cildinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün idealdır. Onlar da kalium və liflə zəngindir. Şirin kartof onların adına qədər yaşayır və hətta hər kəsə hətta vurucu yeyənlərdir.
Pro tipi: zeytun yağı ilə bişmiş şirin kartof və ya şirin bir sirr toxunuşu və ya bişmiş fasulye, soğan, bişmiş ıspanak və ya qoz-fındıq ilə xidmət edin.
10 - Tuna
Tuna , dərinizi yumşaq tutan omeqa-3 yağ turşularının əla bir mənbəyidir. Üstəlik, sink, selenyum və zülal yüksəkdir. Tuna adətən fileto və ya bisküvi kimi xidmət edir və ızgara, bişmiş və ya qovrulmuş ola bilər. Ayrıca, yerli baqqal mağazasında konservli ton balığı tapa bilərsiniz.
Pro tipi: Kalori qazanmaq üçün bahar suyundakı konservləşdirilmiş tuna seçin.
11 - Brokoli
Brokoli vitamin C-də sağlam birləşdirici toxuma üçün çox vacibdir. Bu da A və K vitaminləri yaxşı bir mənbəyidir, üstəgəl dəri və günəş zərərinizdən dərinizi qorumaq üçün kömək edə bilən antioksidantlardır.
Pro tipi: Brokkoli yeyilməzsə, qazın formalaşmasını azaltmaq üçün yemək miqdarı tədricən oturun.
12 - Qoz
Cevizler , cildinizi nəmli və elastik tutan alfa-linolenik turşusu (ALA) adlı bir omeqa-3 əsas yağ turşusunun əla bir qaynağıdır. Onlar həmçinin kalsium, protein və maqnezium və antioksidant kimi işləyən E vitamini də yüksəkdir.
Pro tipi: Yağların qaçırılmasından qorumaq üçün qozunuzu buzdolabında, hətta dondurucuda saxlayın.
13 - Trout
Tərəvəz suyu alabalığı yumşaq ağ balıqdır ki, omeqa-3 yağlı turşuları cildinizi səliqəli saxlamağa kömək edir. Alabalık, həmçinin dəri, plus protein, kalsium, maqnezium və niacin üçün yaxşı olan sink və selenyumun əla bir mənbəyidir.
Pro ucu: Sadəcə bir az zeytun yağı ilə alabalıq filizlərini qovur və az limon suyu, duz və istiotla xidmət edin.
14 - Pomidor
Pomidor həm A və C vitaminləri ilə doludur, həm də onlar da maqnezium, bəzi kalsium və bir az vitamin K var. Təzə pomidor bu qida ilə zəngindir və kalorilərdə azdır, amma pomidor sousu yeməkdə bonus var. Yemək cildiniz üçün yaxşı olan bir antioksidant olan likopen miqdarını konsentratlaşdırır.
Pro tipi: Böyük bir şirəli pomidoru qalın parçalara ayırmaqla sadə bir qəlyanaltı edin. Bir az duz və bibər əlavə edin və lazım olan hər şey.
15 - Qarpız
Qarpızlar şirin və canlandırıcıdır və oh sizin üçün çox yaxşıdır. Qarpız A və C vitaminlərinin yaxşı bir qaynağıdır, buna görə də cildiniz üçün yaxşıdır, kalium zəngin, kaloriyalar isə azdır - bir fincan qarpız topu 46 kalori azdır.
Pro tipi: Su sağlam dərilər üçün vacibdir və qarpız yemək yaxşı bir yerdir.
16 - Red Sweet Peppers
Qırmızı şəkərli bibərlər dəri üçün yaxşıdır, çünki onlar həm C və A vitaminləri ilə yüklənirlər. Onlar həmçinin dəri altında yatan sağlam qan damarlarının, B vitamini və lifinin olması üçün vacib olan bəzi K vitaminə malikdirlər. Qırmızı bibərlər də kalorilərdə azdır - hər hansı bir pəhriz üçün mükəmməl.
Pro ucu: Bir az müxtəliflik üçün yaşıl, sarı və narıncı bibərdən istifadə edin. Onlar bütün dadlı və qidalandırıcı maddələrlə doludur.
17 - Kabak Toxumları
Kabak toxumları , omeqa-3 yağ turşularının bitki əsaslı formada zəngindirlər, çünki sağlam saçlar üçün əla bir qəlyanaltı seçimdir. Artıq bol kalsium, maqnezium, protein və lif var. Siz bişmiş balqabaq toxumlarını rahat mağazalar, sağlamlıq ərzaq mağazalarında, yerli baqqal mağazalarında tapa bilərsiniz və ya evdə öz bişmiş balqabaq toxumlarını edə bilərsiniz.
Pro tipi: artıq qabıqlanmış balqabaq toxumları alın - onlar yemək üçün daha asandır.
Mənbələr:
Heinrich U, Moore CE, De Alcohol, Tronnier H, Stahl W. "Yaşıl çay polifenolləri fotoqriqəni təmin edir, mikrosirkulyasiyanı artırır və qadınların dəri xüsusiyyətlərini modullaşdırır." J Nutr. 2011 İyun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Diyetik Əlavələr İdarəsi, Milli Sağlamlıq İnstitutları. "Selenium Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Diyetik Əlavələr İdarəsi, Milli Sağlamlıq İnstitutları. "Vitamin A Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Diyetik Əlavələr İdarəsi, Milli Sağlamlıq İnstitutları. "Vitamin C Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Diyetik Əlavələr İdarəsi, Milli Sağlamlıq İnstitutları. "Sink Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Likopen ilə zəngin pomidor in vivo insanlarda kütləvi fotodamağa qarşı qoruyur: bir randomizə nəzarətli sınaq." Br J Dermatol. 2011 Yanvar; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoidlər və flavonoidlər günəş işığından dərinin ziyanına qarşı qidalanma qorumasına kömək edirlər." Mol Biotechnol. 2007 Sentyabr; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Birləşmiş Ştatlar Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti, Standart Referans Yayın üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.