Chia toxumları fiber və alfa-linolenik turşularda yüksəkdir, üstəlik kalsium maqnezium, dəmir və sink ilə yüklənir. Alpha-linolenic acid omega-3 yağ turşusunun bitki versiyasıdır, belə ki, chia toxumları vegans və ya vegetarians və ya balıq və dəniz məhsulları üçün qayğı olmayanlar üçün idealdır. Oh, və onlar həmçinin antioksidant kimi işləyə bilər bəzi fenolik turşuları var.
Çiy toxumlarının yeyilməsi, şişirmək və mədədə yer tutduqları üçün kilo verməyinizə kömək edəcək. Bu mövzuda dəstəkləyici bir araşdırma görünmür, ancaq əlavə fiber sizin üçün yaxşıdır.
Çiy çiylərdə ən çox ərzaq mağazalarında, adətən təbii qidalar bölməsində tapa bilərsiniz. Qara chia toxumu və ağ chia toxumu var. Salatanıza və ya taxılınıza toxumların bəzilərini tutun və ya sürətli bir az lif və omeqa-3 turşusu artırmağı üçün onları sevdiyiniz hamarlığa əlavə edin.
Bəzi sağlam rəftarlarınız üçün əhval-ruhiyyədə olmağınızdan sonra, bizim Seçilmişlərə beşinə baxın.
1 - Vanilya çiyələkləri ilə puding
Bu şirin puding sizin üçün çox yaxşıdır, çünki güclü sümüklər, sağlam əzələ və sinir funksiyası və normal qan pıhtılaşması üçün lazım olan kalsiyum yüklənir. Həm də yaxşı bir dozada protein, maqnezium və dəmir var.
Tərkibi:
- 1 fincan az yağlı süd
- 1 fincan az yağlı yunan yoğurt
- 4 yemek kaşığı chia toxumu
- 2 qaşığı bal
- 1 1/2 çay qaşığı vanil çıxarış
- bir çimdik duz
Chia toxumundan başqa hər şeyi orta və ya böyük bir qaba əlavə edin və hər şey qarışdırılana qədər çırpın. Qarışığı dadın və zövqünüzə uyğun daha çox bal və ya vanil ekstraktı əlavə edin. Chia toxumlarını əlavə edin və qarışdırın. Daha sonra ən azı 40 dəqiqə və ya daha yaxşı bir şəkildə qarışığı əhatə edin və qarışdırın (gecənin ən çətin hissəsi kiçik toxumların sehrlərini işləməsini gözləyir). 4 porsiyon edir.
Bəslənmə haqqında məlumat:
Pudinqin hər birində 170 kalori, 6 qram yağ, 20 qram karbohidratlar, 5 qram lif var. Balın yerinə sukraloz və ya steviyadan istifadə edərkən xidmət başına təxminən 30 kaloriya ilə kalori sayını azalda bilərsiniz.
Hər bir xidmətdə gündəlik kalsium ehtiyacının 25% -i, bir günün maqnezium dəyərinin 20% -i və dəmir ehtiyacınızın 7% -i və bir qədər alfa-linolenik turşusu təmin edir. Daha çox vitamin və minerallar, üstəlik antioksidanlar üçün sevimli giləmeyvə əlavə edin.
Qeyd: vanil yoğurtunu isterseniz istifadə edə bilərsiniz - yalnız vanil ekstraktı və balını aradan qaldırmaq və ya azaltmaq.
2 - Meyvə, Giləmeyvə və Chia toxumu ilə Smoothie Bowl
Bu hamar qabda üst çörək bəslənməsinə və gözəl rəngə görə mavi yabanı və çuğunduru yaxşılıq birləşdirir. Ləzzət də üstündür. Tarif də yulaf, yoğurt və chia toxumları üçün çağırır, belə ki, zülal, eləcə də vitamin, mineral və lif ton olacaq. Siz hamar və smoothie kase etmək üçün mükəmməl olan Nutribullet kimi yüksək sürətli blenderə ehtiyacınız olacaq.
Tərkibi:
- 1/2 banan soyulmuş, dilimlənmiş və dondurulmuşdur
- 1/2 fincan yaban mersini
- 1 kiçik mandarin
- 1 çuğunduru soyulmuş və dilimlənmişdir
- 1/4 fincan düz yunan qatığı
- 1/4 fincan quru haddelenmiş yulaf
- 2 teaspoons chia toxumu
- 1/4 çay qaşığı tarçın
- 5-7 buz kubları
- Şaftalı və kivi kimi dilimlənmiş meyvələr
Sürətli qarışdırıcıya maddələr əlavə edin və düz və qalın qədər yüksək qarışdırın. Qarışığı bir qabda və üstə sevdiyiniz qoz-fındıq, daha çox chia toxumu və təzə meyvələrlə doldurun. Bir böyük xidmət edir. Bu kimi böyük bir smoothie qabda səhər yeməyi üçün idealdır və ya günortadan sonra qəlyanaltı kimi bölüşmək olar.
Bəslənmə haqqında məlumat:
Hər hansı bir toplama ehtiva etməzdən əvvəl bu hamar qabda təxminən 300 kalori, 13 qram protein, 9 qram lif, 31 qram şəkər (əlavə şəkər əlavə edilməmişdir) və 6 qram yağ var. Omega-3 yağ turşuları üçün gündəlik ehtiyacınızın 8% -ni, gündəlik kalsium ehtiyacının 17% -ni, C vitamini ehtiyacının yarısını və gündəmdə olan ehtiyacınızın üçdə birini maqnezium və folat üçün, həm də təxminən 1 qram alfa-linolenik turşusu.
3 - Dark Chocolate Chia Puding
Şokolad pudingini kim sevmir? Chia toxumları ilə hazırlanmış bu versiya zülal və kalsiumda, eləcə də lif və omeqa-3s, üstəgəl kakao pudrası və chia tərkibindəki antioksidantlardır.
Bu puding ağcaqayın şərbət ilə şirinləşdirilir, lakin bal da yaxşı işləyir. Və ya kalorili şüurlu olduğunuz halda, sukraloz və ya steviyadan istifadə edə bilərsiniz.
Tərkibi:
- 2 stəkan yağsız süd
- 1/2 fincan chia toxumu
- 1/4 fincan qaranlıq kakao tozu
- 1/2 çay qaşığı vanil çıxarış
- 1/2 fincan ağcaqayın şərbəti
- bir çimdik duz
Böyük bir qabda bütün maddələr qoyun və iyice birləşdirilmiş qədər çırpma. Kassanı əhatə edin və ən azı 40 dəqiqə soyudun, ancaq bir və ya iki saat gözləmək olarsa, daha da yaxşı olacaq.
Düzgün xidmət edin və ya şokolad yağı, doğranmış qoz-fındıq, hindistan cevizi pulları və ya granola əlavə edin. 6 porsiyon edir.
Bəslənmə haqqında məlumat:
Hər xidmətdə təxminən 200 kalori, 6 qram yağ, 7 qram protein, 32 qram karbohidratlar və 8 qram lif var. Ayrıca kalsium üçün günlük ehtiyacınızın 25% -ni, gündəlik ehtiyacınızın 30% -ni maqnezium və gündəlik dəmir ehtiyacınızın 13% -ni, həmçinin bir gram alfa-linolenik turşusu ilə qarşılayacaqsınız.
4 - Chia Fresca
Chia fresca, əsasən, chia toxumları ilə birgə aromalı suyudur. Limon yəqin ki, ən çox rast gəlinən ətir. Düz suya təzələyici bir alternativdir, buna görə də siz rehydrate və bir az əlavə yaxşı bəslənmə əldə edə bilərsiniz.
Bunu necə edirsiniz:
Tərkibi:
- 2 fincan su
- 2 yemek kaşığı chia toxumu
- 1 və ya 2 qaşıq limon suyu (zövqünüzə bağlıdır)
- bir çorba kaşığı və ya 2 tatlandırıcı, öz zövqünüzə görə. Şəkər, ağva, bal və ya steviya və ya Splenda kimi qeyri-kalorili dəmləyicilərdən istifadə edə bilərsiniz.
Istiqamətlər:
İçindəki maddələri bir kuboka və ya sürahi birləşdirin və tatlandırıcı həll olunana qədər qarışdırın. Daha çox limon və ya tatlandırıcı istəməyiniz üçün tez dad testini keçirin. Toxumlar yumşaq olduğuna görə içki ən azı 20 dəqiqə oturun.
Soyuducuda chia fresca saxlayın. Toxumlar bir-birinə sıxılırsa, sarsıtmaq və ya içkinizi qarışdırmaq lazımdır. Bal, agave və ya şəkərdən istifadə edərkən, hər birində chia toxumundan 70 kalori olan iki porsiyon hazırlayır.
Chia toxumlarının toxumasını sevirsinizsə, yalnız sevimli şirə üçün chia toxumları əlavə edə bilərsiniz.
5 - Dondurulmuş Moruq Chia Pops
Zərərlər güclü antioksidantlarla, eləcə də bir neçə vitamin və minerallarla yüklənir. Qatıq zülal və kalsium əlavə edir, buna görə təravətləndirici və sağlam müalicə üçün mükəmməl birləşməni təmin edir. Bir qarışdırıcıya və ya yemək prosessoruna və popsicle kalıplarına ehtiyacınız olacaq.
Tərkibi:
- 2 fincan moruq (təzə və ya dondurulmuş)
- 2 qaşığı bal
- 2 yemek kaşığı chia toxumu
- 2 stəkan vanil ətirli yunan yoğurt
Istiqamətlər:
Blender və ya qida prosessorunda giləmeyvə, chia toxumu və bal yerləşdirin və düzəldənə qədər qarışdırın. Məzmunları böyük bir qaba dökün. Qatıqda qatın və qarışdırın, yaxşı birləşmişdir.
Gurcuq, çiyələk və qatıq qarışığını popsicle kalıplarına atın, çubuqlar əlavə edin və ən azı beş saat dondurun. Səkkiz yummy popsicles edir.
Bəslənmə haqqında məlumat:
120 kalori, 8 qram protein, 3 qram fiber, 2 qramlıq yağ, gündə bir kalsiyumun 20 faizini və bir milliqram alfa-linolenik turşusu altında hər popsicle.
Mənbələr:
Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Super Tracker. Mənim tərifim. 27 aprel 2016-da əldə edilmişdir. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqatı SERVIE Milli Qidalanma Veritabanı Standart Referans Yayın 28. Əsas hesabat: 12006, toxum, chia toxumu, qurudulmuş. 27 Aprel 2016-da əldə edilmişdir. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Native Meksika Toxumu və onun qidalanma və funksional xüsusiyyətlərinə dair bir baxış. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.