Amerika Birləşmiş Ştatlarının Diyet Qaydalarına əsasən, istehlak edilən bütün taxılların yarısı tamamilə taxıl olmalıdır. Bunlara buğda, yulaf, arpa, qarğıdalı və qəhvəyi düyüdən hazırlanan qidalar daxildir. Ağ un ilə hazırlanan ağ düyü kimi qidalar təmizlənmiş taxıl sayılır.
Yəni qəhvəyi pirinç üçün ağ pirinçinizi dəyişdirmək, bütün taxıl istehlakını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Qəhvəyi Rice - Ağ Rays
Ağ palçıq, sadəcə qəhvəyi pirinçdir, onun örtüyü olduğu halda, gövdə deyilir, çıxarılır. Ağ palçıq daha tez pişirir və qəhvəyi düyüdən daha yumşaq toxumalıdır, buna görə daha populyar olmağa meyllidir.
Ancaq gövdə qaldırıldığında, bir çox lif ilə birlikdə gedir. Bir fincan qəhvəyi pirinçdə 3 1/2 qram lif var, ağ düyü isə bir qram azdır.
Əlbəttə ki, əlavə qramlar çox fərqli ola bilər ki, hamımız hər gün diyetə 28-35 qram lif lazımdır.
Sağlamlıq Faydaları
Qəhvəyi düyü lifi sizin həzm sisteminiz üçün yaxşıdır və ağ nişasta hissəsinin udulmasını yavaşlatır. Tədqiqat işləri göstərir ki, yüksək lifli diet yemək xolesterolun idarə edilməsi və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Qəhvəyi düyü fibəri üçün unikal deyil - bu, bütün taxıl lifinin bütün qaynaqlarını da əhatə edir.
Qəhvəyi düyü maqnezium, manqan və sink saxlayır ki, bu da düyü rafine edildikdə itmişdir.
Ağ düyü bu mineralları itirmiş olsa da, tez-tez dəmir və bəzi B vitaminləri ilə möhkəmlənir. Bu yaxşı bir şey, amma ağ düyü hələ də lifi itirmir.
Cooking & Serving
Bəzi insanlar çiyin toxumasını və qəhvəyi pirinçin güclü ləzzətini sevirlər. Bu asan edir - yalnız ağ əvəzinə qəhvəyi düyü almaq.
Ancaq bəziləri üçün fərqi almaq üçün bir az müddət alır. Bu vəziyyətdə, fərqli yan yeməklər və pilavlar - qəhvəyi düyü ilə sınaq təcrübəsi yabanı düyü və ya quinoa kimi digər donlu taxıllarla qarışdırıla bilər.
Qəhvəyi pirinç ağ palçıq kimi hazırlamaq üçün asandır, lakin bişirmək daha uzun sürür. Qəhvəyi düyü bir yan çörək kimi xidmət edin və ya pilaf, salat və ya başqa bir qabda bir maddə kimi istifadə edin. Kərə yağı və ya marqarin çoxluğuna zəng etməyən və güveç reseptlərindən bəhs edən reseptlər axtarın - onlar pendir və kremli souslarla hazırlandıqda yağ və sodyumda yüksəkdirlər.
Merak edərsən, mən öz qəhvəyi düyüimi su deyil, tərəvəz suyu ilə bişirmək istəyirəm, göbələk və badem sliveri əlavə etdim. Bəzən hətta quinoa və qəhvəyi düyü birləşdirir və eyni zamanda bişirirəm. Qəhvəyi düyü də bişmiş noxud və yerkökü və ya bibər və soğan ilə qarışdırıla bilər. Delicious!
Mənbələr:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Taxıl lifinin istehlakı, bütün taxıl və kəpək qarışığı və bütün növ taxıl və tip 2 diabet, obezite və ürək-damar xəstəliyində risklərin azaldılması". Am J Clin Nutr. 2013 Avqust; 98 (2): 594-619.
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Departamenti Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidmətinin Standart Referans Yayınının Milli Qidalanma Veritabanı 28. "Əsas Hesabat: 20037, düyü, qəhvəyi, uzun taxıl, bişmiş".
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı və Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamentləri. "Amerikalılara istiqamətli Diyet Qaydaları 2015-2020."