Bu dörd həftəlik təlim proqramı, bir mil davam etmək üçün qurmaq istəyən ümumi başlanğıc qaçışları / yürüyüşçiləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqram fasiləsiz çalışan proqrama qaçış / gəzintidir . Hər həftə, qaçış məsafəsinə bir az artım və gediş məsafə azalacaq. Dörd həftə sonunda, bir mildən dayandırmadan işə sala bilərsiniz.
Həftə 1 Təhsil:
1-ci gün: 1/16 mil sürün, 3/16 mil gəzin - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərdir: bir qisimin 1/4 hissəsini işləyin, 3 /
2-ci gün: istirahət və ya qatar
3-cü gün: 1/16 mil sürün, 3/16 mil gəzin - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərdir: bir turdan 1/4 çəkin, 4 /
Gün 4: istirahət
5-ci gün: 1/16 mil sürün, 3/16 mil gəzin - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərdir: bir qisim 1/4 et, 3 /
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Təlim cədvəli haqqında qeydlər:
Ölçmə məqsədləri üçün, bu məşqləri ümumiyyətlə 400 metrə və ya təxminən 1/4-dək bir yolda etmək yaxşıdır. Hər bir məşq yolun ekvivalentinə sahib olacaq, buna görə siz nə qədər çalışmalı və gəzməli olduğunuzu bilirsiniz.
Hər bir işi 5-10 dəqiqə istiləşmə gedişi ilə başlamalısınız. Ayrıca istiləşmə hərəkətləri də edə bilərsiniz. 5-10 dəqiqəlik soyuducu yürüyüşlə və bəzilərini uzatmaqla başa çatdırın .
Müəyyən günlərdə işinizi etmək lazım deyil; Ancaq iki gün davam etməməyə çalışmalısınız.
Bədənin məşqə uyğunlaşdıqları kimi, bir gün istirahət etməlisiniz və ya aralarındakı günlərdə cross-training etmək yaxşıdır. Cross-təlim gəzinti, yoga, velosiped, üzgüçülük və ya zövq alan başqa bir fəaliyyət (qaçışdan başqa) ola bilər.
Birinci həftə üçün təlim məsləhətləri:
Mütləq Başlanğıcın Koşma Kılavuzu : Yeni çalışan bir vərdişə başlayan bir başlanğıc üçün böyük hiss edə bilər.
İşə başlamanıza kömək etmək üçün çalışan bəzi əsaslar bunlardır.
Necə sürətli qaçmalıyam? Ən yeni soruşulan suallardan biri yeni koşuculardan soruşur: "Necə sürətli qaçmalıyam?" Cavab alın.
Qaçarkən necə nəfəs almalıyam? Qaçarkən nəfəs almaq üçün ən yaxşı yol nədir? Cavab alın.
Nə Cross-Train : Cross-training əsas idmanı əlavə edən hər hansı bir idman və ya məşqdir - bu halda, qaçış. Niyə və necə qarşılıqlı məşq etmək lazımdır.
Yan tikişlərdən necə çəkinirəm? Yanaq tikişlər, ya da qabırğa kafesinin altında kramplar, başlayan idmançılar arasında yaygındır. Onlardan necə qorunmağı və bunlardan qorunmağın necə olduğunu öyrən.
Running haqqında öz-özünə şüurlu hissləri necə əldə edirəm? Siz ictimaiyyətdə qaçmaqdan qorxursunuzmu? Qorxunuzu almaq üçün bu ipuçlarını edin.
Yolda qaçma qaydaları: Bir yolda çalışan bəzi əsas təhlükəsizlik və etiket qaydaları.
4 həftədən bir mil - 2 həftə ->