Koşucuların uzanması və ya uzanmaması - və uzanmanın optimal zamanları nədir - idmançılar və fitness mütəxəssisləri arasında məşhur müzakirələrdir. Uzanma ilə bağlı tövsiyələr mütəxəssisdən mütəxəssisə dəyişir və bu mövzuda araşdırma ziddiyyət təşkil edir. Runners də uzanan haqqında fikir müxtəlif var - bəzi müntəzəm gərginlik onların çalışan yaxşılaşdırılması üçün kömək və zərərsiz saxlayır, digərləri isə uzanır və heç bir mənfi təsiri yoxdur.
Bir çox işlə məşğul olan kimi, bir yarışçı üçün də nə işlə məşğul ola bilər.
Gücləndirən Faydalı?
Koşucular üçün uzanan tərəfdar tərəfdarları, yaralanma riskini azaltmağa kömək edir və ağrını qarşısını alır. Lakin gərginlik və idman xəsarətləri ilə bağlı elmi tədqiqatların hərtərəfli nəzərdən keçirməsi göstərir ki, uzanma effektivliyi artırsa da, artan esneklik yaralanmalara mane olmur. Mövzuyla əlaqədar təxminən 100 dərcli tibbi araşdırma aparan tədqiqatçılar, daha çox istilik , güc təlim və balans məşqləri ilə uzanma ilə daha çox xəsarətlərin qarşısını alacaqlarını təsbit etdi.
Müvəqqəti uzanma, bəzi tədqiqatlar göstərir və mütəxəssislər mütləq sizin çalışan performansınızı yaxşılaşdırmadığını iddia edəcək olsa da, rahatlıq və hərəkət növünü təmin etməyə kömək edəcəkdir. Lakin uzanan bəzi idmançıları bunu rahatlaşdırmaqda kömək etdiyini söyləyirlər və bu, sadəcə yaxşı hiss edir və bu fayda miqdarını müəyyən etmək çətindir.
Mən adətən məşqçiləri yaxşı qərar vermək və onlar üçün nə işlədiyini müəyyən etmək üçün məsləhət görürəm. Mən istiləşmədən sonra uzananların çoxunu bilirəm ki, onların dana və ya İT qrupları və ya müntəzəm gərginlik müddəti başladıqdan sonra onların hərəkət ardıcıllığını yaxşılaşdıran digər problemli sahələrdə sıxışdırmalarından çəkinməyə kömək edir.
Xüsusilə usta idmançıları gərginlikdən faydalanırlar, çünki hər kəs yumşaq yumşaq toxumaların yaşlarını itirir. Digər tərəfdən, bir neçə ildən sonra uzanan dayanıqlı idmançıları var və heç bir fərqi görmürlər.
Fərdi ehtiyaclarınızı müəyyən edərkən, sıxlaşan və ya masajlaşdıran (salıverici) əzələlərin əzələ zəifliklərini və bərabərsizliyini azaltmaq üçün istiləşmələri və məşqləri gücləndirən bir təlim planının bir hissəsi olmalıdır.
Runner üçün ən yaxşı vaxt nə vaxt Stretch üçün?
Gərginliyin faydalı olduğunu düşünsünlər və ya olmasınlarsa, ən çox mütəxəssislər soyuq əzələləri uzatmaq üçün heç vaxt yaxşı olmadığını qəbul edəcəklər. Soyuq, sıx əzələlərin və ya düzgün olmayan uzanmanın uzanması əzələlərin, gözyaşının və ya digər zədələrin yaranmasına səbəb ola bilər. Beləliklə, müntəzəm olaraq uzanacaqsan, başqa bir fəaliyyətə başlamadan və ya başqa bir fəaliyyətə başlamadan əvvəl uzanmaq istəmirsiniz.
Kəsməzdən əvvəl (və sonra işə başlayın), soyuq əzələlərin çəkilməməsi və ya yırtılmasına daha çox meylli olduğu üçün ilk növbədə vücudunuzu qızdırmaq vacibdir. Beş dəqiqəlik hər hansı bir az təsirli, ritmik məşq etməklə başlayın. Bu, gəzinti, gediş, diz liftləri, butt vuruşları, jumping jakları və ya vücudunuza asan olan, ancaq qan axan bir şey içərir.
Sonra uzanma prosedurunuzdan keçin və ya işə başlaya bilərsiniz, sonra qaçışdan sonra uzanırsınız.
Bəzi idmançılar məşqlərin sonuna qədər uzanana qədər gözləməyə üstünlük verirlər, bu da sizin kaslarınız mütləq qızdırıldığından gözəldir. Uzun müddətdən sonra (90 dəqiqədən çox) uzanan zaman diqqətli olun. Sizin əzələlər tükənib, yorğun və daha çox zərər vermək istəmirsiniz. Buna görə də ehtiyac duyduğunuz halda yalnız çox incə uzanırsınız.
Gücləndirmək və Yapılmayacaklar
Gərginliyinizdən ən çox istifadə etmək üçün bu ipuçlarını edin:
- Buna tələsməyin. Yavaş-yavaş uzanır və uzanımı 15-30 saniyə saxlayın.
- Ağrıdan uzanma. Əzələdə sıxlığı hiss etməyə başladığınız nöqtədən kənara çıxmayın. Siz əzələ müqavimətindən keçməlisən və ağrı nöqtəsinə heç vaxt girməyin. Daha az gərginlik hiss etdiyiniz kimi, eyni yüngül çəkməyi hiss etməyinizə qədər uzanırsınız.
- Hər iki tərəfi uzatmaq. Yalnız sol boğumuzu uzatmayın, çünki bu tərəfdən sıxıntı hiss edirsiniz. Hər iki tərəfi bərabər şəkildə uzatdığınızdan əmin olun.
- Sıçrama etməyin. Bu ümumi bir səhvdir, lakin uzanmağa çalışdığınız əzələləri çəkərək ya da yırtıcı riskləri atır. Sizin əzələlərinizi tədricən uzatdığınızdan əmin olun.
- Nəfəsini tutma. Rahat qalın və yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəsini tutmadığınızdan əmin olun. Dərin qarın nəfəslərini çəkin.
Runners üçün uzanır
Koşucular üçün ən əhəmiyyətli bədən hissələri bəziləridir: quadriceps (qaba qarşısında), hamstrings (budun arxa), hip fleksörleri, buzağılar, kalça, aşağı geri, triceps, çiyin və qasıq. Bu sahələri uzatmaq üçün addım-addım təlimat üçün Essential Post-Run Stretches-ni yoxlayın. Həm də idmançılara bu yoga yaradır .
> Mənbələr:
Andersen, JC Kəskinlikdən əvvəl və sonra Gərginlik: Muscle Soreness və zədələnmə riski üzərində təsir. Athletic Training jurnalı 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. İdman Yaralanma Riskinə Gərginliyin Təsiri: Ədəbiyyatın Sistematik Bir Baxış. Med. Sci. İdman məşğələləri, Cilt. 36, № 3, s. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Kişilər və qadınlar üçün kollec məsafədən idmançıların oturma və çatma rahatlığı və işləyən iqtisadiyyatı. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.