Bir zamanda birdən çox əzələ qrupunu işləyin
Kompozisiyalı məşqlər bacakları və qıçları squats ilə bir çox əzələ qrupları üzərində işləyir; çuxurlar və qolların başlıqlı presləri ilə; və ölümcül məşqlərlə geniş əzələ və əzələ qrupları daxildir. Çoxlu oynaqlar iştirak edir.
Alternativ olaraq, izolyasiya məşğələləri məhdud sayda əzələ qruplarına və adətən tək bir birgə diqqət çəkən çəki təlim məşğələləridir; alt ayağın arxasındakı buz bitkiləri, yuxarı qolların bicepsi və ya altı qoşun abdominalıdır.
Aşağıdakılar mürəkkəb təlimlərdən nümunələrdir.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Geri)
Squats barbells, dumbbells, Smith maşın , kettlebells , plitələr və müxtəlif ayaq mövqeləri ilə, bir və ya iki ayaqları, yer və ya yarı yol, yalnız bədən çəkisi ilə və dəstləri və təkrar üçün müxtəlif sxemləri ilə edilə bilər. Varyasiya çoxalır! Misal üçün:
- Barbell ön çömçə (qarşısında barmaq)
- Barbell geri çömçə (trapezius arxasında barbell)
- Dumbbell çömçə (yanlarında sinə və ya çiyinlərində)
- Tek bacak çuval
- Split çömçə (bir ayaq irəli, bir geri)
- One-leg split squat (ayağın üzərində oturan ayaq)
- Çömçə maşını Hack
- Çömçə hack (barbell)
- Yerə və ya yalnız yarıya qədər aşağı
- Geniş mövqedə çömçə (Sumo)
- Pistol çömçə
Qeydlərə diqqət çəkin
- Arxanı dəyməyin, aşağıya endirmək və ya gəlməmək. Düz tutun. Ağırlığında yuvarlaq bir arxa yuxarı və ya aşağı ucundakı damğa zərər verə bilər.
- Dizləri barmaqların iplərindən mümkün qədər çox keçmədən saxlayın. Bu ümumiyyətlə diz birgə yaxşı deyil. Bəzi hallarda baş verərsə yaxşı formada çalışın və çox narahat olmayın. Uzunmüddətli femurlar bu problemi yarada bilər.
- Bu heels yerə möhkəm əkilmiş və dizləri ayaqları ilə düzəldilmiş və içəri girilməməlidir.
- Aşağı baxmaq istəməyin - düz qabağa baxın - ya da ən azı arxa və kündünüzün doğru mövqedə olduğuna əmin olun: geri düz, butt uzadıla.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Geri)
Deadlift ümumi gücü kondisioner üçün ən yaxşı bütün ətrafında birləşmə təlimlərindən biridir.
Çox əzələ qrupları işləyir.
- Qarın əzələlərini onlara möhkəmləndirərək stabilləşdirin. Ayağın altından çiyin-çiyinə, əyilmək, dizləri əymək və çubuğu çox və ya qarışıq tutma ilə tutmaq.
- Çubuğu dizlərdən kənarda tutun. Toes yalnız barın xətti altında olmalıdır. Çiyinlərdə və omuzda yuvarlaqlaşdırma olmadan düz düz tutun. Bu kalçaları aşağı çəkin, üfürün.
- Dizdən ayaqları ilə yuxarı itələməklə barı qaldırın. Əvvəlcə qabağın irəlilədiyinə və arxa yuvarlaqlaşmasına səbəb ola bilər ki, əvvəlki itkiləri qaldırmamaq üçün diqqətli olun. Nəfəs tutmayın.
- Barları silahla çəkməyə çalışmayın. Bollar ayağa qalxdıqca çubuqları tutarkən silahlar gərginliklə uzanırdılar. Ayaqları və çiyinləri qalxma balans nöqtəsi ilə birlikdə yuxarıya doğru hərəkət edir.
- Bar tam yarıqlara çatdıqda və tam hündürlüyə çatdıqda bud səviyyəsində qalmaq lazımdır. Çiyinlərini geri bükmədən mümkün qədər geri çəkin.
- Çarxı təkrar təkrar təmin edən geri hərəkətlə zəminə düzəldin. Yüngül bir çəki ilə, çubuğun ucuna və ya hətta zəminə endirdiyinizi təkrar edə bilərsiniz və sonra çubuğunuza tutmağınızı buraxmadan yenidən düzəldin.
Bench Press (Sinə, Çiyinlər, Triceps)
Dəzgahın mətbuatı göbək əzələlərini, eləcə də silahın arxa hissəsini və ön deltoid çiyin əzələlərini qurur.
Barbells və ya dumbbells ilə bu məşqləri edə bilərsiniz - ya da barmağın yolunu maneələşdirən və bir az daha asanlaşdırır edən bir Smith maşını ilə. Digər varyasyonlar üst və ya alt göğüs əzələlərini vurğulamaq üçün dəzgahın əyərək və ya aşağı düşməsini ehtiva edir.