1 - İlk addım - İndiyə qədər bir il
Diyetinizin və sağlamlığınızın son 12 ayda olduğu kimi bir şeyə baxın. Bu sualları düşünün və cavablarını bir dəftərdə yaz, belə ki, bundan bir il sonra yenidən baxa bilərsiniz:
- Kilonunuzu bir il əvvəl necə müqayisə edir?
- Sağlam hiss edirsiniz və çox enerji varmı və ya hər zaman yoruldunuz?
- Vitaminlər və ya digər qida əlavələri edirsiniz?
- Çox vaxt evdə yeyirsinizmi? Əgər belədirsə, hansı növ qidalar? Bütün təzə qidalar, kutulu qidalar və ya televiziya axşamları?
- Tez-tez yemək edirsiniz? Nə növ restoranlar sizi sevir və hansı növ qidaları seçirsiniz?
- Necə fiziki olaraq aktiviksiniz? Müntəzəm məşq edirsiniz?
- Sağlam hissələrinizi yeyirsinizmi, yoxsa hər yeməklə özünüzü doldurursunuz?
- Siqaret çəkirsinizmi?
- Hər həftədə nə qədər alkoqol içirsiniz?
Gələcək il üçün hədəflər qura bilmək üçün sağlamlığınıza və pəhriz vərdişlərinə vicdanlı baxın.
2 - İkinci addım - Məqsədləri qurmaq
Arıqlamaq istəyirsinizmi? Yellənmədən merdivəndən qaça bilmək istəyirsinizmi? Xolesterini azaltmaq və ya təzyiqinizi aşağı salmaq istəyirsinizmi? Növbəti ayda, və gələn il ərzində nail olmaq istədiyinizə qərar verin.
İlk ayınız üçün mümkün bir məqsəd, hər gün lokantalarda yemək yemək yerinə bu həftənin hər həftəsi üçün həftədə dörd gün işləmək niyyətiniz ola bilər. Aylıq bir məqamın başqa bir nümunəsi bu ayda həftədə həftədə dörd dəfə 30 dəqiqə gedəcəkdir.
İstatistiklerinizle başlayın. Bədənin tərkibi ölçmələrini alın və məqsədlərinizi yerinə yetirin. Sonra bir dəlillənizdə və ya yeddi addımda hazırladığınız qida jurnalında məqsədlərini yaz.
3 - Üçüncü addım - Sizin diyet ehtiyaclarını müəyyənləşdirin
Burada düşünmək istəyə biləcək bəzi fikirlər:
- Yüksək qan təzyiqiniz varmı? Əgər belədirsə, konservləşdirilmiş və qablaşdırılan qidalardan qaçaraq diyetinizdə sodyumun azaldılmasını arzulayırsınız.
- Kilolu mısın? Kalori ala bilərsiniz və ya fiziki məşq miqdarınızı artırmalısınız. Düşük carb diyeti və ya aşağı yağlı bir pəhriz seçə bilərsiniz, yalnız kalorilərinizi və hissələrin ölçülərini izləmək üçün əmin olun.
- Diabet varmı? Əgər belədirsə, onda sizin şəkərinizi azaltmaq lazımdır.
- Yüksək xolesterolu varmı? Yulaf yosunda aşkar edilmiş lif kimi həlledici lif qəbuledilməsini artırın. Bu, xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edəcəkdir.
Doymuş yağların alınmasını azaltın və omeqa-3 yağ turşularını balıq, kətan, qoz və qanola yağı ilə artırın.
4 - Dördüncü addım - Diyet əlavələri
Sağlam bir pəhriz sizə lazım olan bütün vitamin və mineralları verməlidir, lakin bir çox insanlar yalnız əmin olmaq üçün vitamin alırlar. Mövcud bir neçə formul var, amma lazım olan bütün sadə multivitamin və çox mineral əlavələrdir. Hər hansı əlavə əlavələr almadan və ya sağlamlıq vəziyyətinizdən əvvəl sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin.
5 - Beşinci Addım - Sağlam Yeni Diyetinizi Yaratın
Yeni diyetinizi hazırlamaq üçün bilmək lazımdır:
- Kilo qazanma və ya kilo vermə məqsədinizə çatmaq üçün hər gün yemək üçün neçə kalori lazımdır?
- Yemək nümunələri həyat tərzinizə necə uyğun gəlir?
- Gündə üç böyük yemək və ya gündə beş kiçik yemək daha yaxşı hiss edirsiniz?
- Tez-tez restoranlarda yeməyə davam edirsiniz?
- Nə meyvə və tərəvəz növləri xoşunuza gəlir?
Sağlam bir pəhriz gündə meyvə və tərəvəzin gündə 5-5 porsiyonunu, gündə 25-38 qram lif, gündə 5 və ya 6 qram protein və kiçik miqdarda omeqa-3 əsas yağ turşularını verməlidir. Yeni pəhrizinizə uyğun olaraq, zövq aldığınız qidaları əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Əgər hamburger sevirsinizsə, yaxşıdır. Bütün taxıl qabları ilə evdə burger patty ölçüsü azaltmaq və ya torpaq turkey istifadə edin. Çox salat, soğan və pomidor əlavə edin. Burger yerinə qızartma yerinə bir salat ilə xidmət edin.
Daha çox məsləhətlər
- Çipslər yerinə qıcqırdılmış xam yeşil fasüyi seçin və onların sevimli daldırma bir az ilə onlara xidmət.
- Soğan itləri ilə yüksək yağlı itlər dəyişdirin.
- Ağ çörək və ağ makaron yerinə taxıl çörək və makaron seçin.
- Şəkərli desertlərə atlayın və kremli və ya yağsız dırnaq qoyduğunuz bir dab ilə təzə meyvələrə sahib kiçik bir yemək verin, sonra doğranmış qozun çiləyisini əlavə edin.
- Salat sosu kimi yağdan başqa limon suyu istifadə edin.
- Doymuş yağı geri çəkmək üçün yüksək yağlı mal əti əvəzinə aşağı yağlı zeytun yağı seçin (etiketini oxuyun - bütün meyvəli turkey yağda aşağı deyil).
- Bir restoran menyusunda sağlam qidalar tapmaq üçün də bəzi məsləhətlər aldım.
6 - Altıncı addım - Alqı-Satqı və Cooking
Alış-verişə çıxmadan əvvəl bir baqqal siyahısı yaradın. Alış-veriş etdiyiniz zaman qəlyanaltı qidaları və qidalanma qidalarından uzaq durun. Təzə meyvə və tərəvəzləri, bütün taxıl unuları, yüngül ətləri, balıqları və dəmirləri seçin. Doymuş yağlar, sodyum, trans-yağ və şəkər yüksək qidalardan qaçın.
Ən yaxşı yemək üsulları da sağlam bəslənmə üçün vacibdir:
- Sautéing dərin qəlyanaltıdan daha yaxşıdır. Qidalanan qidalar yağlar və kalorilər əlavə edir və hər hansı bir qidalanma əlavə etmir.
- Çiyələk etmək üçün onları qaynayan əvəzinə tərəvəzlərinizi bişirin. Buğda tərəvəzlərdə olan vitaminləri qoruyacaqdır.
- Evinizdə sağlam yemək yeyərkən, ertəsi gün işə və ya məktəbə getmək üçün bir az əlavə olun.
7 - Yeddinci addım - Bir Qida Gündəlik Başlama
Pəhrizinizi dəyişdirmək, çəki itirmək (və ya qazanmaq) və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ciddi olduğunuzda, şeylərin izlənməsi sadə bir qida və gündüz gündəlikində müvəffəqiyyətinizin açarı olduğunu görürsünüz. Bu, müvəqqəti dayanıqlı olduqda, motivasiya etməyə kömək edəcək və pəhrizinizə geri dönməyinizə kömək edəcək.
Bölmənin ölçülərini qeyd etdiyinizə və hər gün yediyiniz kalorili yazmağınıza əmin olun. Bir gündə kalori və həftə içərisində cəmi sayını əlavə edin. Əgər kilo vermək lazımdırsa, hər həftədə 500 qəpik yemək lazım olan kalorilərin sayını azaldır. Həftədə bir funt əlavə edən insanların çoxu üçün.
Öz qidalandırıcı gününüzü ya da sağlam yeni diyetinizi online olaraq takip edə bilərsiniz.
8 - Səkkizinci addım - Egzersiz, Fitness və Ümumi Sağlamlıq Məqsədləri
Yaxşı qidalanma sağlam həyat tərzinin yalnız bir hissəsidir. Sağlamlıq və fitnessin digər bir hissəsi məşqdir. Əgər oturaq həyat tərzinə yol açarsanız, çıxmaq və hərəkət etmək lazımdır. Kilo vermək istəsəniz, gəzinti və ya qaçış kimi aerobik fəaliyyəti artırmaq vacibdir. Gücünüzü artırmaq lazımdırsa, ağırlıq qaldırmaq kimi müqavimət təliminə başlamaq lazımdır.
Sizə sağlamlıq və sağlam olmaq üçün sağlamlıq klubları, idman zalları, fərdi məşqçiləri və at ev avadanlıqları var.
Siqaret çəkirsinizmi? Əgər belədirsə, özünüzü buraxaraq bir xeyir edəcəyik. Siqaret çəkmə çoxlu xroniki xəstəliklərə bağlıdır, buna görə də, əgər siqaret buraxarsa, gələn il ərzində çox pul qazanacaqsınız.
Nə qədər spirt içirsiniz? Bir gün içərisində bir içki faydalı olduğunu göstərdi. Gündə birdən çox içki içərisində sağlamlığınıza zərər verə bilər. Əgər hər gün dörd onsdən çox şərab, iki ons lik içki və ya on iki unsiya pivə içirsinizsə, onda spirt istehlakını azalda bilərsiniz.
- Başlayanlar üçün istifadə
- Siqaret çəkmək üçün vasitələr
9 - Doqquzuncu addım - Stressin azaldılması
Stress sağlamlığınıza zərərlidir. Stress gündəmə gələn işlərin daimi müddətləri kimi daxildir; artıq trafiklə uzun sürmə dəfə; bunları etmək üçün daha çox fəaliyyət; və ölüm və ya boşanma kimi mənəvi travma.
Stressin azaldılması
- Stresssiz Həyatda beş dəyişiklik
- Gününüzə başlamaq üçün altı böyük yol
- Stress Management
- Stress və narahatlıq üçün təbii müalicələr
- İş və Stress Relief
10 - Onuncu addım - Motivasiya və Bakım
Bəzən yeni bir sağlam pəhriz və fitness planı ilə başlamağın asan bir hissəsidir. Çoxumuz məşğul proqramları, motivasiya itkisi və bəzən kilo yaylalarına vurduğumuz üçün ara sıra barrikada vurduq.
Bunlar hər şeyi doğru etdiyimiz kimi hiss etdiyimiz zamanlardır, ancaq ölçək palçıq kimi görünmür. Bu baş verdikdə, imtina etməyin. Burada motivasiya edən bəzi məqalələr və resurslar: