Balans təhsili yalnız artıq böyükləriniz üçün deyil! İdmançılar xüsusi balans təlimlərinin nə dərəcədə daha partlayıcı və güclü olmağı tapdılar. Yaşlılar, yaralanmaları düşmələrə maneə törətməyə və müstəqilliklərini davam etdirmələrinə köməkçi olduğunu tapdılar. Və fitness severler bütün balans təlim onların iş fəaliyyəti, habelə onların gündəlik həyat yaxşılaşdırılması üçün kömək edir. Əslində, həyatda səmərəli hərəkət etmə postural bərabərliyi və yaxşı tarazlıq tələb edir. Yolların balansı hər kəs üçün vacibdir və bu gün balansınızı artıracaq bəzi təlimləri nəzərdən keçirək!
Balans iki növə bölünür: statik və dinamik. Statik balans bədənin dəstəyi əsasında kütləvi mərkəzin qorunması qabiliyyətidir. Dinamik, bədənin dəstək bazasını xaricində hərəkət etmək, duruş nəzarətini təmin etməkdir. Hər ikisi də vacibdir və hər ikisi də tarazlığa yönəlmiş məşqlər ilə təkmilləşdirilə bilər. Başlamaq üçün bir neçə iş var.
Hər kəs üçün balans təhsili
Idmançı üçün:
Proprioseptiv təlim həm idmançıların hər ikisindən həm də rehabilitasiya etmək və yaralanmaların qarşısını almaq üçün istifadə olunur. Sadəcə olaraq, proprioception birgə mövqe hissi. Balans məşqlərini tətbiq edərək, idmançı onun oynaqlarının nəzarəti və maarifləndirilməsi hissi və bədən hərəkətdə olduqda necə fəaliyyət göstərir. Ayaq biləyi düşünün. Bütün bükülmə, dönüş, dayandırılması və başlaması səbəbiylə ankle yaralanmaları idmançılarda yaygındır. Atletin spesifik səthlərdə düzgün reaksiya verməsi üçün neyrocərrah sistemini hazırlamamışsa, hətta ən güclü ayaq biləyi yaralana bilər. Balans təhsili idmançıya daha çox güc və güc verir, çünki onların çəkisi mərkəzini daha səmərəli istifadə etməyə öyrədərlər. Güclü və əlaqəli bir çekirdek daha yüksək atlamağa, daha uzağa atmağa və daha sürətli qaçmağa kömək edir.
Böyüklər üçün:
Bir uşağın düşdüyündən sonra sağ qalır və hərəkət edir. Ancaq yaşlı bir yetkinin düşdüyü zaman ağır və hətta ölümcül ola bilər. Hər il minlərlə yaşlı amerikalılar düşmə və qırıq kalça səbəbiylə ölürlər. Ən azı bir çoxunun düşməsi nəticəsində müstəqillik itkisi yaşanacaq. İdmançılar bədənlərini məşq edə biləcəkləri kimi, yaşlılar da düşməni azaltmaq və qarşısını almaq üçün balansla məşğul olan məşq proqramlarını və hərəkətlərini istifadə edə bilərlər. Harvard Sağlamlıq proqramına görə, məşq proqramları, yaralanmalara səbəb olan düşüşləri yüzdə 37 nisbətində azaldır, ağır yaralanmalara yüzdə 43, qırılan sümükləri isə yüzdə 61 nisbətində azalır.
Orta şəxs üçün:
Bunu aydınlaşdıraq: balans təhsili hər kəs üçündür. Mükafatlar siyahısı uzun, amma burada yalnız bir neçə:
- Bədəninizi sabitliyin əsasını istifadə etmək üçün öyrədir
- Beyin, əzələlərlə danışmaq üçün neyromuskular koordinasiyasını artırır
- Daha çox kalori yandırır. Hər hansı bir məşqə balans əlavə etmək cəsədin daha işləməsini təmin edir.
- Bədənin əzələ balansını yaradır
Bütün bunları nəzərə alaraq, sadə balans təlimlərini bu gün həyatınıza daxil edə bilərsiniz. Evdə bunu etmək üçün bir neçə yol var:
- Dişlərinizi fırçalayarkən bir ayağı durur. Yarımdan keçməyin.
- Anahtarınızı və ya cüzdanınızı düşürsəniz, digər ayağınızın arxasındakı havaya düz qaldıraraq bir ayağa qaldırmaq üçün çatın. Sərbəst qoruyun!
- İş, məktəbdə və ya TV seyr edərkən sabitlik topuna oturun.
Balans təhsili üçün yaxşı məşqlər baxımından, sahib olduğu ən yaxşı vasitələrdən biri BOSU ("Hər iki tərəf də yuxarıdır "), bir Bosu əsasən düz bir platforma malik yarım topdur. Boşluq və ya düz tərəfdə də bir Bosu, squats, lunges, jumps, planks və digər yüzlərlə digər məşqləri tətbiq etmək üçün qeyri-sabit bir səth verir. Bu təlimləri ölçmə üçün cəhd edin və əgər Bosu, asanlıqla yarı yarıya və qat üzərində qatlanaraq və ya dəsmalın yuyulmasını asanlıqla dəyişdirə bilərsiniz. İstənməyən hər hansı bir səthin miqdarı kifayətdir və balansınız davam edərsə, əlavə avadanlıq istifadə etməyin. mərtəbə.
Daimi ağac yaradır
Bu vəziyyət yerə, qatlanmış bir mat və ya Bosuda böyükdür. Bu sizin ankles gücləndirmək, balansı artırmaq və əsas məşğul olacaq.
- Ayaqları bir yerdə ayağa durun, bel ayaqları və qolları uzanır. Əgər Bosu'da olsanız, ya top yaxud düz tərəf yaxşı bir meydan olacaq. Onları həm də sınayın.
- Ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın və sağ ayağındakı tarazlığı bərpa edin.
- Ağacın filiallarını sürətləndirmək üçün yavaş-yavaş silah qaldırın. 30 saniyə saxlayın və ayaqları dəyişdirin.
Tek Ayaq Ölümcül
Dumbbells ilə və ya olmadan, bu yalnız sizin hamstrings və glutes gücləndirmək deyil, yalnız sizin balans çağırır və sizin abs sıx çəkmək üçün məcbur!
- Bosu və ya yer üzündə (şəkil şəklində) bir-birinə yaxın ayaq üstə ya da sağ ayağınıza çəkin.
- Önünüzdə zəmində bir təməl nöqtədə gözünüzə baxın və əlinizə zəminə doğru çatarkən yavaşça düz, uzun belinizi aşağı salın.
- Arka zəminə paralel olduqda dayanma. Sağ dizinizi yumşaq saxlayın.
- Yavaş-yavaş geri qaldırdığınız və yerdən ayağa qayıtdığınız kimi hamstrings, glutes və abs siq. Yanları kəsin. 8 hər tərəfdən cəhd edin.
Ölü bug
Bu, ən yaxşı nüvə təlimlərindən biridir. Bu, transvers abdominus meydan və ətrafında hər hansı digər hərəkət daha yaxşı stabilləşdirmək üçün əsas öyrətmək olacaq!
- Bosu'nun büllseye mərkəzinin qarşısında, ayaqları geniş yerə və yerə sabit yerləşdirin.
- Bosu-ya aşağı geri və ya bullseye qarşısında yüngül bir şəkildə döşəyənə qədər yavaş-yavaş geri çəkin. Bunu bir anda tənzimləyəcəksiniz.
- Qarınları çox sıx bir yerə çəkin və silahları geniş tutun.
- Qol və ayaqlarınız indi "ölü böcək" bənzəyir ki, bir anda yavaş-yavaş bir ayağı qaldırın. Əgər bir neçə saniyəyə qətiliklə tuta bilməsəniz, bədəninizi bir neçə düym geri itələyin, belə ki, aşağı geri daha çox və glutes Bosu var.
Bosu haqqında squats
Bosu'nun əsas çöküntüsünə qeyri-sabit səthini əlavə etmək, bədəninizi doğru zamanda bütün sağ musilləri "tutmaq" üçün məşq edəcəkdir.
- Bosu ayağının hip genişliyi ilə birlikdə top tərəfində durun.
- Çəkmə mövqeyinə geri çəkin, çəkilməklə heelsə batırın.
- Mətninizi dayanıqlı mövqeyə qədər sıxıb sıxın. 8-10 temsilciyi cəhd edin.
Reverse Lunges Balans Balancing
Lunges təbii bir tarazlıq fəaliyyətidir, çünki bir anda bir ayağı bitirirsiniz. Bir Bosu və ya qatlanmış bir mat üzərində dayanmaq onları daha da çətinləşdirəcək.
- Bir-birinə yaxın ayaqları ilə Bosu top tərəfinin üst hissəsində durun.
- Sağ diz əyilmə, hər iki diz əyilmiş qədər yavaş-yavaş sol ayağı zəminə oturun.
- Bosu sol ayağına döndüyünüzdə sağ ayağınızın üzərindən düzəldin. Ayaqları keçin. Bacak başına 8-10 cəhd edin.