"Man boobs" iki şeydən biri ola bilər: ginekostastiya ilə nəticələnən hormon dəyişikliklərinə görə döş toxumasının genişlənməsi - puberte və yaşlanma prosesi zamanı ən çox baş verən vəziyyət və ya pektoral yağ mağazalarının böyüməsi ümumi bədən yağları, tez-tez "pseudo-jinekomastiya" deyilir.
Hər iki şərt ümumi və ümumiyyətlə hormon səviyyələri normallaşdırmaq kimi tez-tez öz həllini tapacaqdır. Yəni artan yağ mağazalarından görə sinə ölçüsündə bir artım özünü şüur və ya xəcalətə gətirib çıxarsa, bədənin birləşməsi və nizamlı məşqlə birlikdə ümumi bədəninizdə yağ nisbətinin azaldılmasına "man boobs" dan xilas olmaq kömək edə bilər.
"Man Boobs" dan xilas olmaq üçün necə
Yadda saxlamaq üçün bir şey " spot azalması " həqiqətən mümkün deyil. Bu, göbdağınızdakı yağların azaldılmasına ümid bağlayan 20 ədəd tezgah mətbuatının crank edilməsi demək olar ki, yağ itirmək üçün yaxşı yanaşmadır. Dəzgah mətbuatı, əlbəttə ki, sidikdə əzələ kütləsi qurmağa kömək edə bilər, yalnız sindikata diqqət göstərən məşqlər edərkən əhəmiyyətli yağ zərərini qazanmaq üçün kifayət qədər metabolizmə sürət vermir.
Ən yaxşı bahis kardiovaskulyar məşqlərlə güc təliminin birləşdirilməsi, bütün əsas əzələ qruplarına çarpan ümumi bədənin məşq prosesini təqib etməkdir. Bu yanaşma eyni vaxtda əzələ kütləsi qurarkən məşq zamanı və sonra metabolizmə kömək edir. Bir neçə yağ zərər və əzələ zərbəsi ən görünür və davamlı nəticələr qazanır . Bədəninizdə bədən yağını itirmiş olduğunuz zaman, göğsünüzün ölçüsü və şəklində dəyişikliklər edəcəyinizi görəcəksiniz.
Unutmayın, uyğunluq əsasdır. Sizin yağ mağazalarınız bir gecədə böyümüşdü, buna görə şapka düşməsində yağ zərərinin baş verməyəcəyini gözləməyəcəksiniz. İlk nəticələrinizi qiymətləndirməzdən əvvəl iki-dörd ay ərzində həftədə ən azı üç gün aşağıdakı məşqləri yerinə yetirmək üçün öhdəlik götür. Sizin məşq vərdişinizi inkişaf etdirdiyiniz kimi, bəslənmənin yağ zərərinin mühüm tərkib hissəsidir. İşlənmiş və ya təmizlənmiş qidalardan qaçınmaqla çox məhsul, yüngül ət və bütün taxılların yeyilməsinə diqqət yetirin. Ümumi sağlam həyat tərzi istiqamətində ardıcıl işləməyiniz üçün ümid etdiyiniz nəticələr görəcəksiniz.
Yadda saxlayın ki, bəzi hallarda jinekomastiya digər şərtlərin əlamətidir. Əgər narahatlıq edirsinizsə və ya şişlik, ağrı və ya məmə boşalması kimi digər simptomlar yaşayırsınızsa, həkiminizlə randevu təyin edin.
Proqram quruluşu
Bu məşqləri bir dövrə kimi həyata keçirin, bütün səkkiz məşqləri geri-ardıcıllıqla məşqlər arasında mümkün qədər az istirahət ilə tamamlayın. Hər mərhələni başa vurduqdan sonra iki dəqiqə istirahət edin. İki-dörd turu tamamlayın. Ümumi məşqlər, nə qədər tura və nə qədər məşqlər arasında hərəkət etməyinizə bağlı olaraq 20 ilə 45 dəqiqə arasında olmalıdır.
Zəruri avadanlıqlar:
- Tibb topu (tercihen divar tipi tərzi tibb topu)
- Dumbbells
1 - Jumping Jacks, 60 Saniyə
Atlama jaklarını həyata keçirərək gündəlikinizi başlayın. Bu avadanlıq-free hərəkət ürək dərəcəsi qaldırmaq və proqram istirahət üçün istiləşməyə kömək edəcək. Sadəcə ayaqlarınızla bir yerdə durun, tərəflərinizə əl verin. Eyni zamanda silahların üstünü açarkən ayaqlarınızı yan tərəfdən at. Quruya düşdükdən dərhal sonra silahlarınızı yanınıza gətirərkən ayaqlarınızı mərkəzə at.
Artıq bədən çəkisi və ya yaralanmalar sizi ənənəvi atlama jakını rahatlıqla qarşısını alsalar, əllərinizi yerə atdığınız zaman sağ ayağınızı kənara çəkərək hərəkətləri dəyişdirin, sonra silahlarınızı tərəflərinizə geri çəkərək geri çəkin. . Qarşı tərəfə təkrar davam edin.
2 - Dolu Ball Shots, 60 Seconds
Bu məşq sizin dördüncü əcnəbi əzələ qruplarına, hamstringslərə, glutlara, sinə, çiyinlərə və yadınıza diqqət yetirərək bütün bədəninizi hədəfə alacaq.
Bir qolun uzunluğunu sağlam bir duvardan uzaq durun, hər iki əlində bir dərman topu tutaraq, sinə dəstəyinizlə dəstəklənin. Qovağınızı geri bas, dizlərinizi əyin və zəmanətinizi yerə doğru aşağı salın. Qədər olaraq aşağı çölə atdığınız zaman hərəkətinizi tərsinə çevirərək, diz və itburnu uzatmaq üçün topuğunuzdan qüvvətlə basaraq. Bunu etdiyiniz kimi, dırmaşana qarşı vurduğunuz qədər yüksək səviyyədə tibb topunu atın. Tibb topu aşağı gəldiyi üçün, əlini iki əllə tutun, sinə arxasına təhvil verin və dərhal davam etmək üçün özünüzü başqa bir çömçə altına endir.
3 - Renegade Satır, 60 saniyə
Yeniyetmələrin sırası, arka və bicepsinizin böyük əzələ qruplarını hədəfləyir, eyni zamanda çekirdek, quadriceps, çiyin və tricepslərin birləşməsini tələb edir.
Vücudunuzun başından düz bir düz xətt təşkil etdiyini və əllərinizi çiyinlərinizin altından düz bir şəkildə düzəldərək başlayın. Hər tərəfdən bir dumbbell tutun. Bu mövqedən, torsonun yerə kvadrat tutulması zamanı ağırlığınızı sağa doğru itələyin. Qolunu vücudunuza yaxın tutarkən sol əlinizdəki dumbbellı düz göğsünüzə doğru çəkin, dirsəniniz tavana doğru hərəkət etməlidir. Dumbbellu nəzarət altına alan yerə geri döndərin, sonra sağ tərəfdən dumbbellu torsonunuza çəkmədən öncə bu dəfə kilidinizi sola dəyişin. Kalça, çiyin və torsonun mümkün qədər sabit saxlanarkən tərəfləri dəyişməyə davam edin.
Təqib vəziyyətində tam 60 saniyəyə qədər məşq etməyi çətin bir zaman keçirirsinizsə, bir dəyişiklik üçün dizinizi yerə endirin.
4 - Tək qollu dumbbell gövdə presi, hər qolu 30 saniyə
Tək qollu dumbbell sinə mətbuatı, təkərlərinizi, çiyinlərinizi və tricepslərinizi birtərəfli şəkildə hədəfləyir, eyni zamanda məşq zamanı kəmərlərinizi və ya çiyinlərinizin bükülməsini qarşısını almaq üçün əsas iştirakçılığı tələb edir.
Dizinizin əyilməkli yerində oturduğunuz yerə yalvarın, yerə düz ayaq. Sağ əlinizdə bir dumbbell yerləşdirin, qolunuz birbaşa sinə üzərində uzandı. Sənin sol əlini yüngülcə sol kestirib, hipi sabit saxlamağın və kürsü ilə məşğul olmağın bir öyüdçisi olaraq qoyun. Kontrollü bir şəkildə, sağ dirəyə əyilmək, dumbbell sinə doğru aşağı salmaq. Dumbbell bir səkkiz və ya iki sinə uzaqda olduqda, hərəkəti tərsinə çevirərək, başlanğıc mövqeyə doğru düzbucaqlı basmaq üçün sümüklərinizi və tisepsinizi çəkin. Yan keçməzdən əvvəl 30 saniyə davam edin.
5 - Dağ dağcıları, 60 saniyə
Dağ dağcıları, ürək səviyyəsini yüksək tutmaq üçün dövrənin ortasında başqa bir ürək patlaması təklif edir. Bədənin mövqeyi, həmçinin eyni əzələ qruplarını hədəfləyən güc tətbiqini tamamladıqdan sonra xüsusilə çətin olan göğüs, çiyin və tricepslərin davamlı birləşməsini tələb edir.
Yüksək planka mövqeyində başlayın, palmalarınızı çiyinlərinizə, ayağınızı uzatın və nizamızda kalça səviyyəsini saxlamaq üçün məşğul olun. Sağ dizinizi gövdəinizə doğru çəkin və sağ ayağını yerə atın, sanki bir sprint içərisində qalmağı bacardınız. Bu mövqedən, hər iki ayağını havaya atın, yerə düşməzdən əvvəl mövqelərini dəyişin, buna görə də sol ayağınız irəli çəkiləcək və sağ ayağınız uzanır. Dərhal havaya iki ayağı atın və mövqeyini dəyişin. Bu nümunəni məşq müddəti boyunca davam etdirin.
Təlimləri dəyişdirmək üçün yüksək plank vəziyyətdə başlayın, ayaqları uzatdı. Doğru ayağınızı dərhal düz sağa çəkin, dərhal sağ ayağınızı yerindən düzəldərək, orijinal palıd vəziyyətinə düzəldin. Bu dəfə sol dizinizi irəli çəkərək sol ayağınızı yerə vurun. Məşq müddəti üçün alternativ tərəfləri davam etdirin.
6 - Tepegöz Walking Lunge, 60 saniyə
Üst gəzinti gəzintisi, alt bədəninizin əsas kaslarını - hamstrings, quads və glutes - eyni zamanda çiyin və nüvəni çətinləşdirir.
Hər iki əl arasında bir tibb topu tutun və birbaşa yerüstü uzatın. Sağ ayağınızla irəli addım atın, sol ayağınızın qarşısında bir neçə ayaq atın. Torsonun hündürlüyünü saxlamaq və sol dizinizi döşəməyə doğru salmaq üçün hər iki dizi əymək üçün özünüzü birləşdirin. Dizinizə toxunmasından əvvəl, sağ ayağınızın üzərinə basın və sağ ayağınızın önünə bir addım ataraq sol ayağını sürətləndirdiyiniz kimi ayağa qalx. Ardıcıl təkrar təkrar ayaq ilə irəli addım, hünəri təkrarlayın və həyata davam edir.
7 - Pushups, 60 saniyə
Zaten bu rutin olaraq göğüs, triceps, çiyin ve çekirdekleri hedeflediniz, belə ki bu kas qruplarını həqiqətən bir "pushups" serisi ile "yanmaq" bekliyorsunuz. Tətiyi diz çökəkliyinə və ya dırmaşma işlətməsinə dəyişdirmək üçün yerə yıxmaq və ya divarın hər hansı bir hissəsinə hərəkət etməkdən çəkin.
Çiyinlərinizdən birbaşa çiyin-eni fərqli olduğundan əllərinizlə birbaşa yüksək plank vəziyyətdə başlayın. Sizin əsas sıxlığınızı və torsonunuzu sabit tutaraq, dirsəklərinizi əyilmək və döşəməyə doğru aşağı salın. Zəminə toxunmaqdan bir neçə düym olduğunuzda, hərəkətinizi tərsinə çevirərək, dirsəklərinizi uzatarkən avuçlarınızın üzərinə basaraq, yüksək plank vəziyyətinə qayıdın. Tədbirin yerinə yetirilməsi üçün dəyişdirilmiş versiyaya keçərək həyata keçirin.
8 - Tibb Ball Rainbow Slams, 60 saniyə
Bütün üst bədənləri də sınayan son bir əsas mərkəzli məşq üçün, göy qurşağı slams bir sıra bir tibb topu qamarlamaq. Mümkünsə, bir dəb top kimi çox sıçrayış olmadan bir tibb topu istifadə edin.
Bir mat üzərində yerə oturun və hər iki əliniz arasında bir dərman topunu göğsünüzdə saxlayın. Başınızı yuxarıdan yuxarı qaldırın və sağ qolunu bir az sağa doğru əymək, dəridən kənarına topa vurmaq üçün silahınızı və nüvəni (xüsusən obliklərinizi) məcbur olaraq istifadə etdiyiniz üçün tibb topunu sağ tərəfə çəkin. sağ diz. Hər iki əlinizlə topu seçin, başınızı yuxarı qaldırın, bu dəfə sol dizinizin kənarına enmək üçün əsas və yuxarı bədəninizi istifadə etməzdən əvvəl burun torsonunuzu sola buraxın. Məşq müddəti üçün alternativ tərəfləri davam etdirin.