Bu aşağı orqanik məşqdə glüti, kalçası və uyluklarını hədəf alan ümumi təlimlər daxildir. Yalnız uzun bir mola verildikdən sonra güc təliminə qayıtsanız və ya daha əvvəl çəkilərinizi qaldırmadınızsa hərəkətlər mükəmməldir.
Təlimlərin əksəriyyətində çəkilər yoxdur, ancaq məşqlər asanlıqla hiss edildikdə ağırlıqları saxlaya bilərsiniz. Əvvəlcə çəki olmadan çalışa və növbəti gün necə hiss etdiyini görə bilərsiniz. Bir az sərt olursanız, ehtimalla çəkilər əlavə edə bilərsiniz. Çox acarsanız , gərginlik və dözümlülük yaratmaq üçün bir neçə dəfə məşq edə bilərsiniz.
Fitness səviyyəsi
Başlanğıc, Başlanğıc-Orta
Avadanlıq lazımdır
Bir həyata top , dumbbells (isteğe bağlı), bir müqavimət bandı (isteğe bağlı)
Vaxt
20-40 dəqiqə
Təlimatlar
- Hər hansı bir zədə və tibbi şərtiniz varsa, həkimə baxın
- 5 dəqiqəlik istilik ürək kardioğundan və ya hər bir məşq istiləşmə versiyasından başlayın
- Başlayanlar: Hər bir həyata keçirmək üçün 15 təkrar 1 set üçün. Daha çox intensivlik üçün çəkilər əlavə edə bilərsiniz
- Beg / Int: Hər bir məşq üçün 2-3 repet vəzifəsi yerinə yetirir, kifayət qədər çəki istifadə edə bilərsiniz ki, tam olaraq istənilən reps nömrəsini tamamlaya bilərsiniz. Setlər arasında təxminən 30-45 saniyə istirahət
- Həftədə 2-3 dəfə bu məşqləri ən azı bir istirahət günü ilə həyata keçirin
- Ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir məşqi atlayın
1 - Yardımlı Lunge (Glutes / Hips / Thighs)
Ayrılmış bir vəziyyətdə və bir divar və ya kreslo üzərində tutaraq, dizləri bükün və bir ön ayaq altına, ön dizini barmağının arxasında saxlayın. Yadda saxlamaq üçün daban vasitəsilə basın. Əlavə sıxlıq üçün ağırlıqları tutun.
15 reps üçün təkrarlayın.
Bu, dizinizi narahat edirsə, bir alternativ cəhd edin.
2 - Ball üzrə Leg Press (Glutes / Hips / Thighs)
Bir topa oturun və bir əyləncədə olduğunuza qədər diz, əyilmişdir. Ayaqları bir az qaldırıb dizləri düzəldən qədər arxaya itələmək üçün toplardan itələyin. Daşıq içindəki ağırlığı məşq boyunca saxlamağa çalışın.
15 reps üçün təkrarlayın.
3 - Ayaqlı ayaq qaldırıcı (Dış ağız / glüt)
Dəstək üçün bir kürsü və ya divara tərəf çəkin və bir ayağı kənara süründürün, ayaqları əyilmiş və itburnu, diz və ayaqları uyğunlaşdırın. Ayaq biləyi ətrafında bir müqavimət bantını bağlayın (isteğe bağlı) və ya bir ayaq biləyinizi çəkin.
15 reps üçün təkrarlayın.
4 - Daxili Bığlı Top Siqnalı (Daxili Bud)
Şinlər / dizlər arasında bir məşq topu tutun və zirvəyə dik olmaq üçün bacaklarını çəkin. Topu sıxmaq və topu sıxmaq, bütün vaxtda topda gərginliyi saxlayır.
Bu çətinliyə uğrayırsa, oturma hərəkətini dirsəklərə geri çəkin və ya kiçik bir topu istifadə edin və dizin arasında top sıxaraq bir kürsüdə oturun.
15 reps üçün təkrarlayın.
5 - Ball üzrə Hip Liftlər (Glutes / Hamstrings / Aşağı Geri)
Topuzda ayağa qalxdıqda, ayaqları düz qalın. Kalçaları yuxarı qaldırmaq və aşağı geri aşağı glute basın. Daşları və ya hamstrings topu üzərində istirahət, bu hərəkət bir az asanlaşdıracaq istirahət edə bilərsiniz.
15 reps üçün təkrarlayın.
6 - Divan (Glutes / Hips / Thighs)
Bir divar qarşısında durun və ona qarşı yalvarın. Budların zəminə paralel qədər aşağı sürüşdür (ya da daha asan versiyası üçün) və 20-60 saniyə saxlayın. Diqqətini bütün müddətdə saxlayın. Sıxlıq üçün, ayaq barmağınızı qaldırmağa baxın. Ouch!
15 reps üçün təkrarlayın.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Duvara qarşı bir top yerləşdirin və ona qarşı yalvarın. Dizləri bükün və dizləri ayaq parmağının arxasında tutaraq, bir çömçə altına çəkin. Istədiyinizdə əlavə güc intensivliyi üçün çəkilərin saxlanılması və təkrarlanması.
15 reps üçün təkrarlayın.
Bu dizinizi narahat edirsə, bu çürümüş alternativlərdən birini cəhd edin.