Lutein A vitamini ilə əlaqəli sarı-to-narıncı rəngli bir piqmentdir. Lutein gözlərin retinasındakı konsentrasiyadır, belə ki, sağlam vizionun zəruri komponentidir. O, həmçinin azad radikalların zərərini azaltmaq üçün bir antioksidant kimi işləyir və sağlam qan damarlarını dəstəkləyə bilər.
Əgər kifayət qədər miqdarda rəngli meyvə və tərəvəz ilə bir pəhriz yeyirsinizsə, çox miqdarda lutein əldə etməlisiniz, amma burada sevimli luteinlərə zəngin olan 15 qidadan ibarətdir.
1 - Kale
Kale çox qida içində olduqca yüksəkdir. Luteinlə yanaşı, kale kalsium, vitamin C, beta-karoten, vitamin A, K vitamini və lifə zəngindir. Kalorilərdə də aşağı səviyyədədir - xam qala bir kubunda yalnız 8 kalori var.
2 - Qış Squash
Yağlıboya, Hubbard və palçıqlı çörək kimi növləri olan qış yığması lutein və vitamin A-də çox yüksəkdir. Onlar da kalium zəngindir və bir sıra vitamin və mineralların əhəmiyyətli miqdarlarını ehtiva edirlər. Bir fincan kubbalı pişirilmiş qovun altı qram fiber və təxminən 90 kalori var.
3 - Collards
Çox göbələklər kimi, collards vitamin və minerallarla zəngindir. Bundan əlavə, lutein, beta-karoten və vitamin A, collards xüsusən kalsium və maqneziumda yüksəkdir. Onlar da K vitamini ilə zəngindirlər və C vitamini var.
4 - Sarı Tatlı Mis
Sarı tatlı qarğıdalı lutein və kaliumda yüksəkdir, üstəlik bəzi lif və B vitaminləri vardır. Popcorn da lutein və fiber yüksəkdir. Əslində, popcorn bütün bir taxıl sayılır, yəni yağda yuyulmadığı müddətdə, popcorn sağlam qəlyanaltı ola bilər.
5 - Ispanak
Ispanak sizin üçün çox yaxşı olan başqa bir yaşıl yarpaqlı tərəvəzdir. Lutein ilə zəngindir, amma dəmir, kalsium, kalium, vitamin, A, C, K, eləcə də lif çoxdur. Bu da kalori miqdarında azdır - yalnız xam ispanaq yarpağı kubokunda yeddi kalori.
6 - İsveçrəli Chard
İsveçrə şorbası lutein ilə zəngin olan rəngli qaynaqlı bir yapraklı bitki. Doğranmış bişmiş şüşənin bir fincanında 35 az kalori var, lakin kalsium, dəmir, kalium, A, C və K vitaminləri ilə zəngindir. İsveçrə şorbası hazırlamaq üçün bir çox səy tələb etmir, onu qaynar və ya kiçik zeytun yağı və ağ balsamik sirkə.
7 - Yaşıl noxud
Peas bütün tərəvəzlərin ən həyəcanlı deyil, lakin onlar sizin üçün yaxşıdır. Onlar lutein yüksək deyil, onlar da maqnezium, dəmir, kalium, sink, B-kompleks vitamin və vitamin A. təklif edir.
8 - Arugula
Arugula (həmçinin roket kimi tanınır) luteində yüksəkdir və hər bir vitamin və mineraldan başqa bir yaşıl yarpaqlı bitkidir. Arugula kalorilərdə çox azdır və bir salat bazası üçün mükəmməl və ya bir az zeytun yağı və sarımsağın içində süzülür və yan yemək kimi xidmət edir.
9 - Brüssel kələkləri
Çoxlu lutein olması ilə yanaşı, Brüssel dalları ən vitaminlər və bir neçə minerallarda yüksəkdir, üstəlik də pəhriz lifi yüksəkdir. Brüssel lahanası kubok başına yalnız 56 kalori ilə bir kilo itkisi üçün idealdır.
10 - Brokoli Rabe
Brokoli rabesi lutein, A vitamini, folate, kalium, kalsium, maqnezium və vitamin K-də yüksəkdir. Bu da yaxşı bir lif qaynağıdır və kaloriyalarda yüksək deyil - xidmətdə təxminən 28 kalori.
11 - Balqabaq
Balqabağın zəngin narıncı əti luteində yüksəkdir. Kaliumda da yüksəkdir. Balqabaq şəkərli bir ton əlavə etmədiyiniz təqdirdə kalorilərdə yüksək deyil, balqabaq püresi haqqında təxminən 50 kalori var.
12 - Egg Yolks
Çox vaxt bitki mənbələrindən lutein əldə edəcəyik, amma bir qaynaqlı qaynaqlı yemək yumurta sarısıdır - sarı rəng verən sarısı verir. Yumurta da yaxşı bir protein qaynağıdır.
13 - Şirin Kartof
Şirin kartof lutein, vitamin A, beta-karoten, kalium, manqan, vitamin C və liflə zəngindir. Onlar kimi şirin və dadlı və hətta seçici yeyənlər. Şirin kartof hər hansı bir sağlam pəhriz üçün dəhşətli bir əlavədir.
14 - Yerkökü
Yerkökü lutein, beta-karoten, A və C vitaminləri yüksəkdir, onlar bir neçə B vitaminləri, kalium və manqanın yaxşı mənbəyidirlər. Diyetiniz üçün də yaxşıdır - dilimlənmiş yerkökü bir fincan təxminən 50 kalori var.
15 - Kuşkonmaz
Kuşkonmaz kalsium və maqnezium, o cümlədən lutein və bir çox digər qida maddələrində yüksəkdir. Bu da A, K və C vitaminlərinin əla bir mənbəyidir. Kuşkonmazın da kalori miqdarında olması - bir bişmiş bişirilmiş quşun təxminən 40 kalori var.
16 - Lutein Əlavələr
Yaşa bağlı Göz Xəstəlikləri tədqiqatında istifadə olunan əlavə formulun tərkib hissəsi kimi lutein tədqiq edən tədqiqatçılar, Twin Lab's Ocuvite istifadə edərək, diyetli mineral sink, vitamin C, vitamin E, beta-karoten və mis ilə birlikdə böyük dozada lutein tapdı makula dejenerasyonunun (MD) inkişafını yavaşlatmağa və erkən MD olan insanlar üçün vizionu qoruya bilər.
Təəssüf ki, luteinin kataraktların qarşısının alınması və ya inkişafı üçün heç bir təsiri yoxdur, bu da bir və ya iki gözün lensinin buludlu olduğu bir vəziyyətdir.
Mənbələr:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Karotid intima-media qalınlığı və plazma antioksidanların inkişafı: Los Angeles Ateroskleroz Study". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Fevral; 24 (2): 313-9.
Milli Sağlamlıq İnstitutları, Milli Göz İnstitutu. "Yaşa bağlı Göz Xəstəlikləri Araşdırması - Nəticələr." v.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti, Standart Qaynaq Verilməsi üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28.