Collard göyərti (və ya yalnız "collards") tərəvəzlərin karam (Brassica ailə) üzvüdür. Bu qrup həmçinin xırtıcı tərəvəzlər adlanır. Collard göyərti, kalori başına ən çox qidalı qidalardan biridir. Çox yüngül göbələklərin hər bir onsinin omeqa-3 yağ turşularından (bir çox yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin əslində olduğu) ibarət olduğu 1 qram yağ var ki, eşitmək şaşırtıcı ola bilər.
Karbonhidrat və Fibre sayıları
- 1 fincan doğranmış xam yunuslar: yarım qram təsirli (xalis) karbohidrat artı 1 qram fiber və 12 kalori
- 4 oz. (¼ kiloqram) xam yunuslar: 2 qram effektiv (xalis) karbohidrat artı 4 qram fiber və 34 kalori
- ½ fincan bişmiş rəngli göyərti: 2 qram təsirli (xalis) karbohidrat artı 3 qram fiber və 31 kalori
Glycemic Index
Çox qeyri-nişasta tərəvəz ilə olduğu kimi, qələmlərin qlikemik indeksinin elmi tədqiqatı da yoxdur.
Gözlənilən Glisemik Yük
- 1 fincan xam yunuslar: 1
- 4 oz. (¼ kilo) xam yunuslar: 1
- ½ fincan bişmiş rəngli göyərti: 1
Sağlamlıq Faydaları
Collards kimi yarpaqlı göyərti sadəcə qidalarla doludur. Collard göyərti elyafın əla bir qaynağıdır, K vitamini (yarım fincan bişmiş rəngli yeşilliklərin gündəlik tələbatı 8 dəfədir!), Vitamin A, C vitamini, folat, beta-karoten və digər karotenoidlər və luteindir.
Qrup kimi xırda tərəvəzli tərəvəzlər (brokoli, gül kələm, kələm, qala və s.) Bəzi xərçəng növlərinə qarşı xərçəng əleyhinə xassələrə malikdir və həmçinin xolesterolun azalması xüsusiyyətlərinə malikdir.
Collard Yaşılları necə hazırlamaq olar
Collards hazırlamaq üçün bir çox müxtəlif yol var, lakin yüngül yemək ən az qida və xərçəng- phytonutrients onların qarşısını almaq üçün bir yoldur ki, göstərilmişdir ki, unutmayın.
Birincisi, collards yaxşı yaxalayın. Bundan sonra, ümumiyyətlə, yapışqan hissəni ağacın kökündən ayırmaq istəyə bilərsiniz. (Kök yeyilə bilər, amma bişirmək daha uzun sürer.) Yaqut yeşillikləri ısırık ölçülü parçalara atın. Bu nöqtədə, bunları bir çox reseptə əlavə edə bilərsiniz, ya da 'sau', buxar və ya qaynatmaq. Sarımsaq və zeytun yağı ilə soteet edin və bir az limon suyu ilə paltarlayın.
Mənbələr:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Cruciferous Vegetables və Human Cancer Risk: epidemioloji sübutlar və mexanizm əsasları. Farmakoloji Tədqiqatları . Mart; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna və Brand-Miller, Janette. "Beynəlxalq qlisemik indeksi və glycemic load values: 2002." Klinik Nutrition Amerika Journal . Vol. 76, № 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z və digərləri. Glikozinolatların növbəti hidrolizi və metabolik taleyi üzərində pişirmə brassica tərəvəzlərinin təsiri. Bəslənmə Cəmiyyəti kitabı . 2007 Feb; 66 (1): 69-81.
Standart arayış üçün USDA Milli Qidalanma Veritabanı, Yayın 28 .>> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.