Yaz aylarında forma alın
Mağazanın soyunma otağından gələn sakit səs-küy duyduğum zaman yaz çırpma üçün vaxtın olduğunu bilirəm. Bir dəfə paltarları sınamaq və yalnız uyğun otaqlardan birinin gəldiyini eşitdim. Arvadımın arxasında olan qadın, "O, bir çimərlik kostyumu üzərində çalışır" deyərək, səsin eyni tonunda: "O, it paçasına basdı" dedi.
Qış yaxşı olmadıqda, dietinizi çökdürmək və ya idman zalında saat sərf etmək cazibədar ola bilər.
Bu il, niyə başqa bir yanaşma almır və özünüzü yavaş, sağlam bir kilo proqramına rahatlaşdırmaq üçün vaxt ayırırsınız? Siz şəklində olursunuz, əzələ əvəzinə yağ itirir və bütün il davam edəcək kalıcı dəyişikliklər edəcəyik.
Yaz üçün necə hazır olsun
Yeni bir məşq planı və pəhriz ilə başlamadan əvvəl aşağıdakılara ehtiyacınız olacaq:
- Əgər zədə, xəstəlik və ya tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminizdən sağlam bir sağlamlıq qanununu
- 20-60 dəqiqə, həftədə 4-5 gün (lazım olduqda bölünməsi )
- Həftənin ən günlərində sağlam bir pəhriz izləmək öhdəliyi
- Pulsuz çəkilərə, müqavimət bantlarına və ya maşınlara giriş
Sizin Kardio Proqramınız
Hər hansı bir yaxşı kilo və ya fitness proqramının birinci hissəsi ürək istifadəsidir . Bu, kalorilərinizi yandırmaq, ürəyinizi, ağciyərinizi və bədəninizi qidalandırmaq və bədəninizi digər yaz fəaliyyətləri üçün güclü olmaq üçün təməldir. Bir başlanğıc varsa, hədəf ürək dərəcəsi zonasında təxminən 20-60 dəqiqə üçün həftədə 5 və ya 6 gün çəki itirmək üçün lazım olan ürək miqdarı qədər yol işləmək üçün vaxt lazımdır.
Kardiyo proqramınızı qurmaq üçün bu məsləhətləri və təlimatları istifadə edin:
- Harada olduğunuza başlayın . Fitness səviyyəsini qiymətləndirin və sizin üçün rahat olanı ilə başlayın. Siz əsrlər boyu işləmədiyiniz halda həftədə 3-4 gün 15-20 dəqiqə ilə başlaya bilərsiniz və tədricən vaxt və tezlik əlavə edə bilərsiniz.
- Proqramlarınızı bölüşdürün . Uzun məşqlər üçün vaxtınız yoxdursa, gün ərzində məşqlərinizin qısa müddətini yoxlayın . Mütəxəssislər, bu da davamlı məşqlər kimi təsirli olduğunu tapdılar.
- Zövqünüzü seçin . Yaptığınız işi sevdiyiniz zaman məşqlərinizə daha çox cəlb olunacaqsınız.
- Sıxlıq, müddət və fəaliyyət növü dəyişir . Çeşitli üçün daha uzun, daha yavaş məşqlərə qarışan qısa, sıx işi sınayın. Əlavə kalori yandırmaq və sədaqətinizi artırmaq üçün həftədə bir və ya iki dəfə aralıq təlim keçirə bilərsiniz.
Kardiologiya Proqramı
Fikir üçün, aşağıda göstərilən bir sıra kardiyo məşqlərinə baxın və fitness səviyyəsinə və məqsədlərinə uyğun olaraq məşqləri dəyişdirin, bir cəhd edin:
Hər bir məşqlə yanan neçə kaloriyi görmək üçün bu kalorili kalkulyatordan istifadə edin.
Proqramınızın ikinci hissəsi yağsız əzələ qurmaq və maddələr mübadiləsini yüksəltmək üçün güclü təlim olacaq. Ən çox kalori yandırmaq üçün mürəkkəb hərəkətlər (yəni birdən çox əzələ qrupu hədəfləyən hərəkətlər) ilə qalmaq lazımdır. Nümunələr squats , lunges , pushups və up up olardı.
Bir neçə qaydalar:
- Həftədə ən azı iki dəfə bütün əzələ qruplarını hədəfləyin, məşqlər arasında bir gün və ya iki istirahətlə.
- 8-12 arasında əzələ qurmaq, repressiya üçün 12-16 və gücü artırmaq üçün 4-8 arasında nümayəndələri saxlayın. Vücudunuza yeni yollarla meydan oxumaq üçün müntəzəm müxtəlif rep alanlarını istifadə etməkdən qorxmayın.
- Ağırlığı qaldırmaqdan qorxmayın (qadınlar daxil olmaqla)
- Hər bir bədən hissəsi üçün 1-2 hərəkətləri seçin. Misal üçün:
- Bir başlanğıc varsa, tədricən bir sıra əlavə orta çəki ilə hər bir həyata 15 reps bir dəsti ilə başlayın. Səs və reps haqqında daha çox məlumat .
- Son repin çətin, lakin qeyri-mümkün olduğunu kifayət qədər çəkin. Son namizəni yaxşı forma ilə bitirməli olmağınız lazımdır.
- Güclü məşqlərinizi yalnız və ya ürək məşğələlərinizlə eyni gündə keçir . Əgər onları kardioğunuzla edərsənsə, gündəlik və ya vaxtını və enerjinizi qənaət etmək üçün yuxarı və ya aşağı bədən hərəkətləri etdiyiniz üçün gündəlikinizi bölüşmək istəyə bilərsiniz.
Addım-addım güc təlim
Aşağıdakı resurslar bədəninizdə olan hər bir əzələ üçün addım-addım təlimat təklif edir.
Cərrahiyyə vacibdir, tez-tez ən böyük kilo itkisi dəyişiklikləri sizin pəhrizinizdən gəlir. Xüsusilə, yeməkdən daha çox kalori yandırdığınızdan əmin olmaq istəyirsən. Bunun bir yolu, bir pəhrizə riayət etməkdir, lakin bir çox insanın ciddi dietlərə riayət etməsi problemi olduğunu nəzərə alsaq, vaxt keçdikcə kiçik dəyişikliklər etməkdə daha böyük uğurlar əldə edə bilərsiniz.
Müəyyən bir pəhrizə əməl etməyinizə qərar verməyinizə baxmayaraq, yeməkinizi nəzarət altında saxlamağa kömək edəcək bir neçə sadə ipucu var:
- Ərzaq jurnalını saxlayın . Dəyişikliklər etmək üçün ilk addım seçimlərinizdən xəbərdar olmaqdır. Bir həftə qida jurnalını saxlayın və hər şeyi yaz. Siz nə qədər əlavə kalorili yeməkdə təəccüblənəcəksiniz və özünüzü açmadan qalsanlığı azaltmaq üçün kiçik yollar tapmaqdan da məmnun olacaqsınız.
- Yeməkləri atmayın . Tez kilo vermək və yemək atmaq istəyərkən bir çox insanlar kəskin kaloriyi kəsdirirlər. Məsələ ondadır ki, bu, əslində, geri dönə bilər. Yalnız daha çox yemək meyli deyil, həqiqətən də vücudunuzun daha az kalori yandırdığı anlamına gələn metabolizmanı yavaşlatırsınız.
- Daha çox su və ya çay içmək . Nəmli qalma, yorğunluqdan qorunmaq və aclıq və çayla məşğul olmaqda kömək edəcək, tez-tez iştahınızı məhv etmək üçün yaxşı bir yoldur. Günortadan sonra ac qaldığınız zaman, bir qəlyanaltısız yaşıl çay (və ya istədiyiniz hər hansı bir növ) bir konfet barı əvəzinə düşünün.
- Sizin hissələrinizə baxın . Kalorilərin kəsilməsi və ehtimal ki, ən çətin bir təqvimə gəldikdə, bu həmişə açıq bir şeydir. Nəticədə, bir qisim ölçüsü nədir? Porsiyanın ölçüsünü idarə etmək üçün bir üsul daha kiçik plitələr və qablardan istifadə etməkdir. Siz itkin düşmüş kimi hiss etmədən hissələrinizi kəsmək üçün asan bir yoldur.
- Yüksək lif qidaları yeyin . Meyvə, tərəvəz və bütün taxıllar kalori əlavə etmədən sizi doldurur. Mənim həyat yoldaşımla birlikdə kalorilərimizi seyr edən bir yol, yeməyimizin qalan hissəsini yemədən əvvəl həmişə meyvə və tərəvəz yeməkdir.
Daha çox məsləhətlər üçün, Çəki zərər üçün Jennifer Scott'ın Sadə Məsləhətlərini nəzərdən keçirin .
Öz dəyişikliklərinizi edin
Kemerinizin altında bir neçə ipucu var, ancaq indi pəhrizinizə necə yaxınlaşacağınızı dəqiqləşdirməlisiniz.
Aşağıda necə başlamağınız üçün bir neçə seçimdir.
Bir strukturlaşdırılmış Diet edin
Çoğumuz bir zamanlar ya da bir pəhriz təqib etdilər və ən azı bizə yemək üçün sağlam yolları öyrətməkdə faydalı ola bilərlər. Atkins və ya Çəki Dəstəkləyiciləri kimi strukturlaşdırılmış bir planı təqib etməyi seçsəniz, sizin üçün doğru olan bir pəhriz tapmaq üçün əvvəlcə bir neçə tədqiqat aparmaq istəyirik. Bu resurslar başlamağa kömək etmək üçün müxtəlif diyetlər haqqında məlumat verir.
- Aşağı Carb Diyeti
- At.tk ilə qidalanma
- Diyet Məsləhətləri
Cari Diyetinizdə kiçik dəyişikliklər edin
Bu əslində çəki itirmək üçün mənim ən sevimli yanaşma. Bu pəhriz kimi seksual deyil - ən çox diyetlərlə, kiçik dəyişikliklərlə müqayisədə daha çox çəki itirməklə nəticələnən kalorilərinizi kəsin. Ancaq bu yanaşma ilə sevdiyiniz qidalardan imtina etməyəcəksiniz, bir gecədə yeməyinizi dəyişdirməlisiniz və etdiyiniz dəyişikliklər daimi olma ehtimalı daha çoxdur.
Kiçik, sağlam dəyişikliklər etmək üçün bəzi fikirlər:
- Diyetinizə sağlam qidalar əlavə edin . Yeməkləri götürməməzdən əvvəl diyetinizə əlavə etmək həmişə asandır. Bütün qida qruplarını kəsmək əvəzinə, hər bir yemək üçün sağlam bir şey əlavə edin və onu yeyin. Salatalar, meyvə, bütün taxıl çörəyi və ya bir stəkan su yalnız bir neçə fikirdir və daha sağlam şeylər üzərində doldurulmasının yaramaz şeylər üçün daha az yer tutduğunu görəcəksiniz.
- Diyetinizin bir hissəsini dəyişin . Buna yanaşmanın başqa bir yolu yemək və onu qurtarmaq və ya əvəz edən bir sağlamlıq yemək seçməkdir. Yalnız bir pis vərdişin dəyişdirilməsi və qalanı tək buraxmaq üçün bütün enerjinizi qoyun. Hər şeyin eyni olduğunu bildiyiniz zaman, Koks və ya konfet barından imtina etmək daha asandır.
- Daha az yeyin . Yalnız bir və ya iki gecənin yeməyini kəsmək belinizdə əhəmiyyətli bir fərq yarada bilər. Öz yeməklərinizi bişirən zaman, nə etdiyinizi tam olaraq bilir, nə qədər aldığınızı nəzərə alırsınız və istifadə etdiyiniz maddələr sizin üçün xeyirlidir.
- Yeni qidalar və reseptlərdən istifadə edin . Asan, sağlam reseptlər tapmaq qidalandırıcı yemək daha rahat edir. Yeni şeylərdən istifadə etmək, sağlam yemək yeganə yol həyat tərzinə çevrilə bilər, belə ki, təcrübə - Qida şəbəkəsini izləyin və ya kitabxana və ya kitab mağazasında bəzi resept kitablarını götürün. Sağlam yemək üçün sərmayə qoyun və həqiqətən bunu edə bilərsiniz.
Kalorilərinizi seyr etmək hilesi müntəzəm olaraq davam edə biləcək bir strategiya tapmaqdır. Çılpaq saat işləsəniz, uşaqlara qayğı göstərin və vaxtınız yoxdur, mürəkkəb bir pəhriz planı seçmək ən yaxşı fikir ola bilməz. Digər tərəfdən, əgər daha çox vaxtınız varsa, sağlam yeməklərinizi necə öyrənməyiniz həqiqətən xoşunuza gələcək bir şey ola bilər.
Kilo vermə proqramının tərkib hissəsi sadədir - ürək, gücü təlim və sağlam yemək. Sadə deyil, bu fərqli elementləri sizin istədiklərinizə, nə edə biləcəyinizə və nail olmaq istədiyinizə uyğun bir proqrama tətbiq olunur.
Proqram proqramı yaratmaq üçün doğru bir yol yoxdur, amma bəzi köməklərə ehtiyacınız varsa, hamısını bir yerdə qoymaq üçün bəzi resursları topladım.
- İş proqramları . Aşağıdakı e-kurslar bir kilo və ya fitness proqramının qurulmasında rəhbərliyi üstün edən insanlar üçün bəzi strukturlaşdırılmış proqramlar təklif edir.
- Fitness və Çəki zərər üçün 90 gün - Sizin ilk 30 gün
- Həyat Walk - 10 həftə Walking proqramı
- Öz proqramınızı qurmaq . Daha çox azad ruha sahibsən, bu qədər strukturlaşdırılmış olmayan öz proqramınızı qurmaq istərdiniz. Sizə kömək etmək üçün bu resurslar:
- Bir professional ilə işləmək . Daha çox əl rəhbərliyi üçün arıyorsanız, üz-üzə və ya onlayn olaraq şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünə bilərsiniz. Bu qaynaqlar şəxsi təlim sizin üçün düzgün olub-olmadığı barədə qərar verməyə kömək edəcəkdir:
Hansı marşruta gedirsinizsə, unutmayın ki, kilo vermə və ya fitness proqramına başlama yalnız bir yaz hadisəsi deyil ... nə də çəki itirmək və üzgüçülük kostyumunda yaxşı görünən şeydir.
Həqiqi, daimi dəyişikliklər üçün sağlam bir həyat yaşamaq arzusu da lazımdır. Sağlamlıq, fitnes və kilo itkisi üçün lazımlı gündəlik seçimləri etməyə kömək edən arzu.
Floresan işıqlandırma sərt reallığında mayoları üzərində çalışmaqdan qorxmaq olmaz. Ancaq bədəniniz üçün doğru kostyum müəyyən edərək özünüzü daha asan edə bilərsiniz. Moda mütəxəssisi Cynthia Nellis, "Mövsümün ilk mayo cəhdində həqiqət anı ilə qarşılaşmaq asan olmayacaq amma ən azı mayo müxtəlifliyi və ölçüsü hər il yaxşılaşır".
Sizi düzəldən bir suit tapın
Kiçik buynuzluysanız Cynthia push-up bikini zirvələri tövsiyə edir. Diqqətdə daha böyük olduğunuzda, "örtmək üçün ən xoşagəlməz və ən gözəl şəkildə" bir sarong cəhd edin.
Sinə ilə mübarək olanlar üçün əvvəlcə dəstək ol. Darıxdırıcı bikini sınayın və ya strukturlaşdırılmış bir büstü ilə bir parça üçün gedin. Siz maraq əlavə etmək və rəqəminizi düzəldmək üçün strategik yerləşdirilən çiçək izləri, şeritler və colorblocking istifadə edə bilərsiniz.
Seçiminizi daha az ağrısız etmək üçün Cynthia'dan bu ipuçlarını cəhd edin:
- Normalda geyəndən daha böyük bir ölçüyə cəhd edin. Yəqin ki, daha az təngnəfəslik və daha yaxşı bir seçim olacaqsınız.
- Xüsusi ölçüdən istifadə edin (bra ölçüsü və ya uzun torso ilə).
- Bir mağazada üzgüçülükdə çalışırsan, oturub durun, oturub durun və kostyum yerində qalacaqdan əmin olun.
- Üç tərəfli aynada vücudunuza baxın; Əgər hökmünüzə güvənməsəniz, kostyumun həqiqətən necə göründüyünü sizə xəbər verəcək bir dostu götürün.
Daha bir tövsiyə: Həmişə çimərlikdə heç bir floresan işıq olmadığını unutmayın. Günəş daha çox bağışlayandır, buna görə heç kim kiçik qüsurları görməyəcək. Artıq, soyunma otağında özünüzə yaxın və şəxsi baxacaqsınız. Unutmayın ki, insanların çoxu hovuzda burun burnunuz olmayacaq.
Yaz ayağı fəal qalma yollarını tapmaq, sağlam olmaq və bədəninizə güvənməkdir. Özünüzə diqqət yetirirsinizsə, necə göründüyünüzü və bədəninizin necə hərəkət etdiyindən qürur duyursunuz. Daha çox təcrübə, daha asan olur və özünüz haqqında daha yaxşı hiss edirsiniz.