Başlayıcının qabaqcıl çalışmaları üçün necə inkişaf etdirmək
Bu aşağı bədən tərəqqisi proqramı, başlanğıc təlimlərindən bir az daha inkişaf etmiş hərəkətlərə necə gedəcəyinə dair bəzi nümunələri göstərir.
Hərəkətinizi qabaqcadan keçirdikdən sonra növbəti mərhələyə keçməyə hazır olduğunuzu biləcəksiniz və asanlıqla mükəmməl forma ilə 16 repsə qədər 2-3 dəsti edə bilərsiniz. Hər hansı bir zədə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa yaxşı formanı istifadə edin və doktorunuza baxın.
Aşağı Body Workout qurmaq
Öz cədvəlinizi yaratmaq üçün bu chartdan istifadə edə biləcəyiniz bir çox yol var:
- Variant 1 : 8-16 reps üçün digər circuit-tərzindən sonra bir sütun seçin, bu dövrəni 1-3 dəfə təkrarlayın.
- Variant 2 : Bir sütun seçin və düz dəstlər üçün göstərilən hər bir həyata keçirin, arada 30-60 saniyə istirahət ilə 10-16 reps 1-3 setləri.
- Variant 3 : Bir neçə sütundan, məsələn, topu çubuqlar, köməkli lunge, dumbbell deadlifts, və s. - uyğunlaşdırın və birləşmə stilini və ya düz dəstləri seçin
Başlanğıc | Aralıq | Ətraflı |
Kafedrada oturma | Ball Squat Top, böyük arxa dəstəyi əlavə edə bilər, ancaq o, daha aşağı çəkmək üçün imkan verir, çünki o, həmçinin intensivliyi əlavə edə bilərsiniz. Diqqət çəkisini qoruyun və daha çox intensivlik üçün çəkiləri saxlayın. | Dumbbell / Barbell Squat Topu atın və ağır çəkilər əlavə edin və indi yaxşı formada saxlamaq üçün öz gücünüzü və əzələlərindən istifadə etməliyik. |
Yardımlı Lunges | Statik Lunges | Dünya ətrafında Lunges |
| Hip Hinge Deadlifts master tez-tez çətindir, buna görə hip menteşe sevgi. Bir süpürgə istifadə edin və başınızla əlaqə saxlayır, qolların qabağında oturduğunuzda, diz bütün müddətə az əyilmiş olur. | Dumbbell Deadlifts Hip menteşeyi təkmilləşdirdiyiniz halda, çəkilər əlavə edərək, həqiqətən nüvəyə, eləcə də sütunlarınıza, hamstringlərinizə və arxa kürəyinizə meydan oxuyacaq növbəti inkişafdır. | Bir ayaqlı Deadlifts Bir ayağı arxada alaraq və bütün çəkinizi ön ayağınıza tutaraq bu məşqləri daha da çətinləşdirəcəkdir. Heç bir zaman bir ayağın üzərində bir şey edərkən iki sıxlığı əlavə edəcəyik. |
| Ayaq Liftlər Ayağın qaldırılması glütləri hədəf alan klassik bir məşqdir. Bura bir topda göstərilib və mərtəbədə də edilə bilər. | Daimi Ayaq Liftlər Vücudunuzu balanslaşdırmaq üçün daha çox əzələ istifadə etdiyiniz üçün ayaq qaldırmaq daha asandır. Ankle ağırlıklarını istifadə edərək sıxlığı əlavə edin. | Ball Leg Liftlər üzərində əyilmiş Bu versiya səhvdir, çünki top qeyri-sabitliyə çevrilir. Hareket boyunca kalça kvadratını saxlayın. |
Daxili ağıllı top sıxmaq | Squat və Squeeze | Daxili Budlu Ayaq Lift ilə Çəkməli |
| One-Leg Press basın Bir ayaq mətbuat maşınınız yoxdursa, bu ağır bir bant və ya boru istifadə edərək evdə edə biləcəyiniz bir versiyasıdır. Yalnız tutacaqları tutun və ayağını yuxarı və yuxarı basın. | Ball üzrə bacak üzərində basın Topa daşımaqla bir dəfə hərəkətə qeyri-sabitlik əlavə edirsiniz, indi işləyərkən bir sıra əzələ qrupları ilə məşğul olursunuz. Ayaq barmaqlarının yerinə ayaqları itələyin. | Bir ayaqlı topu basın Bir ayağa keçərək, intensivliyi və balans problemini əlavə edirsiniz. Bu inkişaf etmiş bir hərəkətdir, buna görə diqqətli olun və lazım olduqda əllərinizi balans üçün qoyun. |