Yolda , evdə və ya tələsik olmağınızdan asılı olmayaraq, bu tam bədən qüvvəsi təlim məşqi hər yerdə, istənilən yerdə edilə bilər.
Hər bir məşqin intensivliyini necə əlavə etmək və ya dəyişdirmək üçün çoxlu məsləhətləri olan sinə, çiyin, silah, abs və aşağı bədən daxil olmaqla bütün əzələ qruplarını işləyəcəksiniz. Həftədə 2 və ya 3 həftədən ibarət olmayan bu işi həyata keçirin və 5 və ya 10 dəqiqə işıq kardiyo ilə işıqlandıracağınız və antrenmanınızı bir uzanma ilə bitirənə əmin olun.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Fitnes səviyyəsinə və məqsədlərinə uyğun olaraq məşqləri dəyişdirin.
Avadanlıq lazımdır
Kreslo, yataq və ya kürsü.
Tövsiyə edilən məşq
Circuit Style - Hər bir məşqi 30-60 saniyə, digərləri isə bir-birindən sonra çox az istirahət ilə həyata keçirin. Vaxtınıza, fitness səviyyəsinə və qoluna görə dövrəni 3 dəfə təkrarlayın.
Pushup gəzinti
Necə
Sol əllə bir növ (bir kağız parçası, bir çorap, bir pişik və s.) Bir markerə basmaqla başlayın. Ayaqlarda (daha sərt) və ya dizlərdə, bir basmaqla yerinə yetirmək və sağ tərəfdən markerdə olana qədər əlləri sola doğru gedin. Hər iki tərəfə əllərindən gəzinti keçirən təkrar itkisini davam etdirin.
Reps / Sets / Müddəti
30-60 saniyə
İntensivliyi dəyişdirin
Dizlerinizdeki pushup'ları bir saat kimi dünyaya itələyin.
Tez, aşağı əyri
Necə
Fərqli ayaq hip genişliyi ilə başlayın və düzəldilmiş silahları götürün. Dizləri bükün və aşağı çəkin, aşağı çəkərək əlləri aşağı çəkin. Təkrarlayın, mümkün qədər tez hərəkət edə bilərsiniz və mümkün qədər aşağı gedən.
Reps / Sets / Müddəti
30-60 saniyə
İntensivliyi dəyişdirin
Ayaqlarınızın üzərinə qalxın və ya ayağa qalxdığınız kimi atlayın.
Dünyada Lunge / Squats ətrafında
Necə
Ön ayağı ilə ayağın önünə keçərək ayağını sola çəkin və aşağıya çəkin . Geri addım atmaq və dərhal sola və bir çömçə çıxmaq üçün daban daxil itələyin. Başlanğıc üçün geri basın və sol ayağını tərs həndəsə geri çəkin və yenə də ön dizini barmağının arxasında saxlayın. Sol oyanı geri gətirin və tərəfləri keçirmədən əvvəl bütün nümayəndələri təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
Hər tərəfdən 30-60 saniyə
İntensivliyi əlavə edin
Xala, çömçə və ya bütün üç təlimə bir atlama əlavə edin.
Ayaq Liftləri ilə Səviyyələr üzərində əyilmiş
Necə
Arxa arxasında əlləri ilə əyilmək, əyləncəli. Sol ayağı kənar tərəfə atın, zəmində oyan və sağ diz çökəkliyinə əyilmək. Sol ayağını yerdən bir neçə düymdən yuxarı qaldırarkən sağ ayağı düzəlt. Hip, diz və ayaqları uyğunlaşdıraraq və otaq qarşısında durun.
Reps / Sets / Müddəti
Hər tərəfdən 30-60 saniyə
İntensivliyi dəyişdirin
Bıçağın bütün müddətini qaldıra biləcəyiniz qədər aşağı çəkin.
Triceps Dips
Necə
Kresloya oturmaq, qolların üstündə oturmaq və ayaqları əyilmiş (daha asan) və ya düz bir şəkildə qarşısında hərəkət etmək. Dirsekləri əymək və dirsəyə aşağı salmaq, dirsəklər 90 dərəcə qədər olana qədər çiyinləri aşağı tutmaq. İtməmizi kafedə bütün müddətə çox yaxın tutaraq arxa itələyin.
Reps / Sets / Müddəti
Hər tərəfdən 30-60 saniyə
İntensivliyi əlavə edin
Ayağını düzəlt, ayağınızı başqa bir kresloda yerləşdirin.
Geri uzantılar
Necə
Lie bir mat üzərində üzləşir və əllərini başının arxasına qoyur. Müqavilə abs və onların həyata keçirilməsi boyunca müqavilə saxlamaq. Səkkizdən bir neçə düymdən yuxarı qaldırmaq üçün geri sıxışdırın. Aşağı və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
30-60 saniyə
İntensivliyi dəyişdirin
Həm qolu həm də ayaqları eyni anda qaldırın.
Pyramid Planks
Necə
Ön kollarda bir plank mövqeyində başlayın. Ön kolları (yuxarıya 'v' kimi) qalırlarkən tavanlara qədər yuxarı çəkin və küncləri zəminə səliqəsiz basdırın. Qısaca gözləyin, sonra taxtınıza qayıdın və əllərinizi itələyin. Bir neçə sayar üçün düz tutun və aşağıya doğru bir itə basmaq, topuqları yerə və sinə yavaş-yavaş silahlardan uzatmaq. Dəyişinizə geri dönün, dirsəklərdən aşağıya endirin və bütün seriyanı təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
30-60 saniyə
İntensivliyi dəyişdirin
Daha asanlaşdırmaq üçün diz üzərində hərəkət edin.
Diz Bəndləri ilə Plank
Necə
Əlində və ayağında bir taxta mövqeyində başlayın. Sol ayağını yerdən çıxarın və dizi bükün, sinə doğru çəkin. Sağ ayağı üzərində sol ayağı kəsin, qısaca saxlayın, sonra sol dizini sinə aparın. Sol ayağını tam plankaya gətirin və digər tərəfdən təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
30-60 saniyə
İntensivliyi dəyişdirin
Dizini dəyişdirmək üçün hərəkət edin.