Yalnız ağırlıq çəkmələri ilə başlasanız, ehtimal ki, bütün əzələ qruplarınız üçün çəki qaldırmalısınız: göğüs , arxa, omuz, biceps, triceps, nüvə və aşağı bədən .
Bu çox səslənir, ancaq ağırlıqların qaldırılmasının faydalarını əldə etmək üçün tonlarla məşq etmək lazım deyil. Yalnız bu faydalardan bəziləri daha çox bədən yağını itirməyə, daha güclü olmağa, inamlı hiss etməyə və həyatınızda digər fəaliyyətlərinizi asanlaşdırmağa daxildir.
Adətən başlayanlar tez-tez ümumi vücut proqramı ilə başlayacaqlar, amma xüsusilə məşğul bir cədvəl olduğunuzda yalnız seçim deyil.
Fərqli günlərdə müxtəlif əzələ qrupları ilə işlədiyiniz üçün asanlıqla işinizi bölüşə bilərsiniz. Sizin məşqləriniz daha qısa və sıx bir günə sığacaq.
Bu yuxarı orqan proqramı başlamağı istəyən başlayanlar üçün idealdır. Üst bədənin və əzələlərin bütün əzələlərini hədəf alan klassik dumbbell məşqlərini asanlıqla yerinə yetirir. İşlədiyiniz əzələ qrupu daxildir ki, hansı əzələlərin işləməsini öyrənməyə başlaya bilərsiniz.
Bu, hərəkətin daha effektiv olmasını təmin edən məşq edirsinizsə, bu əzələlərə diqqət yetirmək üçün kömək edəcəkdir.
Buradakı ideya, daha çətin məşqlərə keçməyə imkan verəcək güclü təməl yaratmaq üçün güc və əzələ qurmağa başlayır. Nə qədər çəki istifadə edəcəyini anlamaqda kömək lazımdırsa, çəkilərinizi necə seçməyi öyrənin.
Yeni başlayan zaman diqqətli tərəfinizdə səhvə yol verməmək daha yaxşıdır və formanı mükəmməlləşdirmək üçün yüngül çəkiləri istifadə edin. Təlimləri düzgün şəkildə yerinə yetirmək və cəsədlərinizə istifadə edildikdən sonra daha ağır çəkilərdən daha çox istifadə etməyə diqqət yetirin.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə və ya digər şərt varsa, bu və ya hər hansı bir məşq etmədən əvvəl təmizlənmək üçün həkimə müraciət edin.
Avadanlıqlar
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells və bir müqavimət bandı.
Necə:
- 5 dəqiqəlik istilik kardio ilə başlayın və ya çox yüngül çəkilərdən istifadə edin və hər bir məşqin istiləşmə dəstini edin.
- Yüngül orta çəkilərdən istifadə edərək, 15 təkrarın 1 seti üçün hər bir həyata keçirin. Son rep, lakin çətin hiss etməli.
- Həftədə 2-3 dəfə bu məşqləri ən azı bir istirahət günü ilə həyata keçirin.
- Ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir işi dəyişdirin və ya atlayın.
Modifikasiya edilmiş Pushuplar (Sinə)
Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayaraq əllərinizi arxa düzəldənə və ellər çiyinlərdən daha geniş olanda gəzin.
Dirsəkləri bükün və mümkün qədər az gedən bir itələməyə daxil edin. Əvvəlcə bir neçə düym keçə bilərsiniz. Yalnız başınızı və boyunların hündürlüyə və çənə ilə aparılmadığınıza əmin olun.
Bu çox çətin hiss edirsə, yuxarı cəsəddən çəki çəkmək üçün əlləri bir az geri çəkin. Yer pushups çətin olduqda, bir meylli pushup və ya divar pushup kimi dəyişdirilmiş bir versiyasını cəhd edə bilərsiniz. Daha çətin pushups keçmək üçün həm üst bədən və əsas gücünü qurmaq lazımdır bilər.
10-15 təkrarlama üçün təkrarlayın.
Göğüs Uçları (Göğüs)
Bir addım, skameyk və ya mərtəbədə yatmaq və işıq-med çəkilərini - qadınlar üçün 5 ilə 8 manat, ya da kişilər üçün 8 ilə 15 manat arasında saxlayın. Ağırlığı düzəldən palmalarla birlikdə göğsün üstündə saxlayın.
Sancağı yavaş-yavaş silahları kənara endirdikdə bədənin sabit qalması və dirsəklərdə bir az əyilmək üçün əsasını çəkin.
Silahların altından sağ çıxartmaq üçün silahları yuxarı və aşağı çəkin. Çox aşağı gedərkən çiyinlər cəlb ediləcək və sinə vurmağa davam edəcəksiniz. Həmçinin, sinə həmişə çiyinlərdən daha güclüdür, beləliklə, çox aşağı getdiyiniz halda çiyin əzələlərini sarsıtmaq olar.
Baş çəkmək üçün çəkiləri qaldırın və 15 reps üçün təkrarlayın.
Lat Qruplar ilə çəkilir (Geri)
Hər iki əlində bir müqavimət şeridini oturun və ya saxlayın. Əlinizdən daha çox və ya daha az gərginlik əldə etmək üçün əlinizə uyğunlaşmağa ehtiyacınız olsa da, əlləriniz 2 və ya 3 ayaq ayrı olmalıdır.
Əlinizə nə qədər yaxınlaşırsanız, məşq daha çətin olacaq.
Başlamaq üçün silahları düz tutun və sol əlini yerində saxlayın, arxa sağ tərəfini sıxın və bandı açın, sağ dirəyi aşağıya doğru çəkin.
Silah keçirməzdən qabaq başlayın və 15 reps üçün təkrarlayın.
Geri Artırmalar (Geri)
Yalançı bir mat üzərində oturdu və əllərini qulaqların yanında yerə yerləşdirdi, dirsəklər əyildi.
Abinizi çəkin və indi yavaş-yavaş aşağı geri kasları istifadə edərək, yerdən sinə çıxarın.
Lazım olsa əlinizə dəstək üçün əllərinizi istifadə edə bilərsiniz, ancaq arxa əzələlərinizi mümkün qədər istifadə etməyə çalışın.
Aşağı və 15 reps üçün təkrarlayın.
Başqa bir seçim əlləri başın arxasına qoymaqdır, daha çətin və ya daha da çətin olan, yerdən sinə çıxartdığınız zaman silahları düz qarşısında saxlayın.
Biceps Curls (Biceps)
Bunun üçün qadınlar üçün 8-12 kiloqram ağırlığında və ya kişilər üçün 10 ilə 20 kiloqram ağır bir ağırlıq istifadə edə bilərsiniz.
Ayaqları ayaqları ilə uzaq durun və avuç içərisinə baxaraq çəkəkləri çəkin.
Sizin əyləcinizi çəkin və dirsəkləri bükün, çəkiləri çiyinlərə doğru əyin. Dirseklərinizin irəli gəlmədiklərinə əmin olun, ancaq sağında qalın.
Əzələdə gərginliyi itirməkdən və 15 reps üçün təkrar aşağı yavaş aşağı geri aşağı.
Bent qolu yanal qaldırır (omuzlar)
Bu həyata keçirmək üçün qadınlar üçün 5 ilə 8 manat, kişilər üçün isə 8-12 kiloqrama qədər bir az yüngül çıxmaq istəyə bilərsiniz.
Ayaqları hip genişliyi ilə ayaqda durun və dumbbells 90 dərəcə əyilmiş, palms üzləşdiyi ilə saxlayın.
90 dərəcəlik açıyı saxlayaraq, dirsəkləri sabit vəziyyətdə saxlayan tərəfləri düz tutun. Çiyin səviyyəsinə qaldırın və daha sonra 15 reps üçün təkrarlayın.
Hərəkətin üst hissəsində silahlar zəminə paralel olmalıdır.
Təzyiqli Presslər (Shoulders)
Bu məşq adətən ağırdır, belə ki, daha ağır çəki ilə başlaya bilərsiniz - qadınlar üçün 5 kilodan 8 manat, kişilər üçün isə 8 manat və ya daha çox.
Hip-eni ayrı ayaqları ilə ayaqda başlayın. Ağırlıqları başdan çıxartmaqla başlayın. Arxanı arxa arxaya oturmadığınızdan əmin olun, ancaq əsas gücünüzü saxlayır. Arxanı arxa edərsəniz, yüngül çəkilərə ehtiyacınız ola bilər.
Dirsəkləri bükün və çəkilərinizi aşağıya gətirin ki, onlar qulaqları ilə eyni səviyyədədirlər. Əllərinizin hədəf mesajları kimi görünməsi lazımdır.
Çəkiləri yuxarı çəkin və 15 reps üçün təkrarlayın.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Bu məşq üçün, ayağınızı bir addım və ya platforma yerləşdirə və digər tərəfdən çalışırken bir tərəfdən bədəninizi dəstəkləyə bilərsiniz.
Əks təqdirdə, sağ tərəfdən və ucdan təqribən bir çəki tutun. Torsonun təxminən 45 dərəcəlik bir açıda və ya mümkünsə zəminə paraleldir. Sol əlinizi budun üstündə istirahət edin, aşağı geri dəstək verin.
Doğru dirəkdən sağ tərəfə arxa tərəfə çəkməklə başlayın. Qolun arxa qisimini sıxaraq, düz qolu düzəldərkən qolu bu vəziyyətdə saxlayın.
Hər tərəfdən 15 reps üçün aşağı və təkrarlayın.