Bu ümumi Sleep Aid ilə uyğun qalın
Melatonin bədəndə təbii olaraq meydana gələn bir hormon və yuxu nümunələrini yaxşılaşdırmağa kömək edən məşhur tərifdir. Qüsursuz yuxu optimal bədən funksiyası və ümumi sağlamlığa müdaxilə edə bilər. Araşdırmaya görə, melatonin yuxularımızı yaxşılaşdırır, ancaq bədənin digər müsbət təsirləri vardır. Melatonin maddələr mübadiləsini, kilo itkisini və əzələ toxumasının qorunmasını təmin edə bilər.
Ortaq yuxu yardımı bədən yağlarının azaldılmasına və əzələ inkişafına necə kömək edə bilər? Bu suala cavab vermədən əvvəl, bədəndə melatonin funksiyasının necə olduğunu anlamaq lazımdır.
Melatoninin rolu
Melatonin hormonu beyindəki pineal bezdən salınır və sirkadiyalı ritmimizi tənzimləyən məsuliyyət daşıyır. Circadian ritm bizim orqanı 24 saat ərzində işləyən daxili bir saatdır. Əsasən bizim oyanış və yuxu dövrünə nəzarət edən motordur. Daimi yuxu vərdişləri olduğumuz zaman sirkadiyalı ritmimiz ən yaxşı işləyir. Sunrise və günbatımı kimi xarici tövsiyələrə də həssasdır.
Qaranlıq və yatma müddətinə yaxınlaşdıqda, beyinlə əlaqə bizi yorğun hiss edən melatoninin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır. Melatonin də qaranlıq hormonu olaraq bilinir və yuxu edərkən gecənin ortasında pik səviyyəsinə çatır. Günəş yüksəldikcə, melatonin səviyyələrimiz bədənin oyanmaq və gündəlik fəaliyyətə hazırlaşmaq üçün siqnalını azaldır.
Melatonin, bizim sirkadiyalı ritmimizi tənzimləyən əsas hormon olduğundan, melatoninlə birlikdə hər hansı bir yuxu problemini həll etmək vacibdir. Keyfiyyətli yuxu olmadan, vücudumuzun tərkibi, enerji səviyyələri, qidalanma və istifadə etmək bacarığı mənfi təsirlənə bilər.
Melatonin Bədən Yağını Azaltmağa necə kömək edir?
Araşdırmaya görə, melatonin maddələr mübadiləsini artırır və kilo vermə qabiliyyətini artırar.
Bu nəzəriyyəni sübut etmək üçün postmenopozal qadınlarda melatonin təsir edən bədən tərkibinin, lipidlərin və qlükoza metabolizmasının necə araşdırıldığı öyrənildi. Menopoz yalnız bir qadın həyatında yağ itirən və əzələ qazanmaq üçün bir vaxt ola biləcək bir mübarizə ola bilər .
Kiçik randomizə edilən araşdırma, bir il ərzində melatonin (gecə 1 və ya 3mg) və ya plasebo ilə tamamlanmış olan postmenopozal 81 qadın idi. Bədən tərkibi sınaq müddəti əvvəl və sonra DXA taraması ilə ölçüldü. Kan qan damarlarının leptin, adiponektin və insulin səviyyələrini necə təsir etdiyinin əsas və bitmə dəyərlərini qeyd etmək üçün tərtib edilmişdir. Bunlar bədənin yağ və qlükoza (şəkər) yandırması da daxil olmaqla metabolik prosesləri tənzimləyən hormonlardır.
Melatonini əlavə edən qadınlar, plasebo qrupuna nisbətlə yağ kütlələrini 7 faiz azaldı. Onlar plasebo iştirakçıları ilə müqayisədə yağ kütləini 2,6 faiz artırdılar. Melatonin qrupunda adiponektin hormonu 21 faiz səviyyəsində əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır. Adiponektin vücudun qlükoza səviyyələrini və yağ turşularının duzlaşmasını necə tənzimləyən bir protein hormonu.
Araşdırmalar nəticəsində melatonin bədənin tərkibinə və yağ oksidləşməsinə (yanma) xeyirli təsir göstərməsini göstərir.
12 aylıq melatonin ilə birlikdə bədən yağını azaldır və yağsız kütlələri artırır. Digər müsbət tapıntılar adiponektin hormonundakı artımla cəsədimizin yağını necə yaxşılaşdırdığına birbaşa bağlı idi.
Yağsız kütlələri artırmaq və qoruya bilərmi?
Melatoninin postmenopozal qadınların yağsız kütləini artırması göstərilir. Digər tədqiqatlar da idmançıları əzələ ziyanından qoruyur . Əzələ qurmaq üçün balanslı və qoruyucu daxili mühit vacibdir. Melatonin məşqlərə səbəb olan oksidləşdirici stressi azalda bilər və əzələlərin qorunması və böyüməsi üçün daha yaxşı bir mühit təmin edə bilər.
Melatonin, oksidləşdirici stresin azalmasına səbəb olan antioksidan xüsusiyyətləri ehtiva edir. Oxidativ stress sıx bir məşqə cavab olaraq normal bədən funksiyalarının bir balanssızlığı və ya kompromis olması halında baş verir. Bu, azalmış enerji ilə birlikdə əzələlərin yorğunluğuna və zərərinə səbəb ola bilər.
Melatoninin kimyəvi reaksiyalara və müqavimət göstərən idmançılarda əzələ zədələnməsinə təsir edəcəyini araşdırmaq üçün bir iş aparıldı. Bu qısa təsadüfi tədqiqat zamanı 24 idmançının ya melatonin (100mg / gün) və ya plasebo ilə tamamlanmışdır. Bu miqdar bədənimiz gündə təbii olaraq istehsal etdiyinə görə daha yüksəkdir. İştirakçıların sınaq müddəti ərzində məşq zəifliyini artırması tələb olundu.
Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi kimyəvi maddələrin cisimdə potensial olaraq kas və hüceyrələrə zərərli olmasına səbəb ola bilər. Tədqiqat bu kimyəvi maddələrin yoxlanılması üçün qan testləri və digər fermentlər və əzələ inkişafına faydalı antioksidantlar daxildir.
Araşdırmalar nəticəsində aşağıdakılar göstərilmişdir:
- Melatonin ilə tamamlayan idmançılar plasebo qrupuna nisbətən əzələ qorunması üçün total antioksidan tutum artımını göstərdilər.
- Melatonin qəbul edən iştirakçılar, plasebo qrupuna nisbətən oksidləşdirici stressdən daha az məşq zərbəsi göstərən zərərli kimyəvi səviyyələri azaltmağa qadir idi.
- Melatonin, plasebo qrupuna nisbətən oksidləşdirici stress zamanı yaranan kimyəvi toksinlərin artımını maneə törətdi.
- Melatonin qrupu, plasebo istifadə edənlərə nisbətən əzələ toxumasının qorunmasına kömək etmək üçün qoruyucu fermentlərin nisbətini daha yüksək səviyyədə saxladı.
- Melatonin qrupunda plasebo ilə müqayisədə ümumi xolesterol səviyyələri də azaldıldı.
Tədqiqatçılar melatonini müqavimət göstərmiş idmançılara faydalı olaraq bağladılar. Melatonin, egzersiz kaynaklı oksidatif stresin qarşısını alır ve oksidatif hasarlara qarşı əzələ toxumasının qorunmasını təklif edir.
Melatoninin və Bədən Tərbiyəsinin Yeterli Düzeyləri
Maraqlı bir heyvan tədqiqatı, melatonin takviyesinin yaşa uyğun olaraq həyata keçirilməsi üçün enerji adaptasiyasını necə yaxşılaşdırdığını araşdırdı. Araşdırmada gəmiricilər 16 həftəlik müddətdə istifadə edilmişdir.
Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, melatonin yağ və əzələ toxumalarının metabolik adaptasiyalarında bədən tərbiyəsi üçün mühüm rol oynayır. Melatoninin azaldığı məbləğlər yaşa gəldikdə, vücudumuzun həyata keçirilməsinin verdiyi səmərəliliyin azalmasına səbəb olur. Əslində, melatonin istehsal edə bilməyən heyvanlar tədqiqata görə aerobik məşqlərə cavab olaraq metabolik dəyişikliklər etməmişdilər.
Araşdırmalar siçovulların dörd qrupa ayrıldı (sedentar və təlim keçmiş gəmiricilər - melatonin yox idi) və oturaq və təlim keçmiş gəmiricilər - melatonin əlavə edildi. Sıçanlar tədqiqat dövrünün son 8 həftəsində bir məşq proqramına yerləşdirildi.
Tədqiqatda melatonin ilə əlavə olunan təlimatlı siçovulların üç digər qrupla müqayisədə daha yaxşı nəticələr verdiyini göstərmişdir. Aşağıdakı sahələrdə melatonin ilə təkmilləşdirilmiş olduğu bildirildi:
- Fiziki güc
- Qlükoza toleransı
- Əzələ qlikogen tərkibi
- Bədən çəkisi
- Enzim funksiyası
- Yağ metabolizmi
- Qlükoza metabolizmi
- İnsülin həssaslığı
Pozitif bulgular melatonin takviyesinin yaş olduğumuz üçün bədən funksiyasının davam etdirilməsində faydalı ola biləcəyini göstərir. Melatoninin kifayət qədər səviyyələrində aerobik məşqlər nəticəsində meydana çıxan metabolik adaptasiyalarda əhəmiyyətli bir rol oynayacağı göstərilir. Melatonin metabolizmin yaxşılaşdırılmasında, bədən çəkisinin azaldılmasında və insulinin həssaslığının artırılmasında faydalı ola biləcəyi görünür.
Nəticələrin ümid verici olmasına baxmayaraq, sıçanların metabolizması insanların metabolizmasından çox fərqlidir və siçovul tədqiqatlarının nəticələri (yalnız siçovulların ucuz və şirin olmadığı üçün istifadə olunur) yalnız hipotezlər yaratmaq üçün istifadə edilə bilər, sonra da insanlar üzərində test edilməlidir.
Digər yollar Melatonin Sağlamlığımızı artırır
Melatonin güclü bir antioksidant sayılır və immun funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün göstərilir. Araşdırmaya görə, melatonində antioksidan xüsusiyyətləri vücudumuzun azad radikallardan və hücum ziyanından qorunması üçün göstərilmişdir. Bir neçə tədqiqat, melatoninə aşağıdakıları ehtiva edən digər şərtlərə kömək etmək və ya yaxşılaşdırmaq üçün göstərib:
- Pulsuz radikalların çıxarılması (orqan üçün zərərli reaktiv molekullar)
- Xərçəngdən qorunma
- Yumşaq bilişsel pozğunluq (Alzheimer və demans)
- Brain sağlamlığı
- Təbii yaşlanma prosesində bilik funksiyası
- Yuxu xəstəlikləri
- Təkmilləşdirilmiş immunitet sistemi
- Azalmış iltihab
- Depressiya, yuxu narahatlığından qaynaqlanır
- Ürək sağlamlığı (angina, hipertansiyon, infarkt azalma riski)
- Yaşlanma əleyhdarı
- Gastrointestinal sağlamlığı yaxşılaşdırdı
- Migren baş ağrısı azaldı
Çoxsaylı işlər, vücudu sərbəst radikal ziyanından yaranan xəstəlikdən qorumaq üçün təbii olaraq meydana gələn və əlavə melatonin göstərmişdir. Uzun müddətli yüksək doz melatonindən istifadə edərkən, nəticə etibarilə məqbul olaraq ortaya çıxa biləcək maraqlı bir təklif olsa da, bu maddənin hər hansı bir dozada asanlıqla mövcud olmasına baxmayaraq, bu gün bir doktorun razılığı olmadan bir şey etmək lazım deyil . Melatonin əlavə edilməsi ilə bağlı digər funksiyaları və daha qəti sübutları tapmaq üçün əlavə tədqiqatlar tövsiyə olunur.
Melatonin almalıyam?
Melatoninin sağlamlığımızı və sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq üçün faydalı olduğunu göstərmək üçün kifayət qədər dəlil var. Bununla belə, bu, mütləq melatoninin əlavə olunması deməkdir sizin üçün ən yaxşı uyğun deyil. Vücudunuz, optimal fitliyini dəstəkləmək üçün yetərincə melatonin səviyyəsini istehsal edə bilər. Melatoninin istifadəsi ilə irəliləməzdən əvvəl nəzərə alınacaq bir neçə şey var.
Milli Sağlamlıq İnstitutlarına görə, melatonin yuxusuzluq, jet lag və ya vardiya işləri ilə əlaqədar yuxu problemləri olan bəzi kəslərə kömək edə bilər. Fiziologiyanın dozası (.1 ilə .5 mg) melatoninin bəzi yuxusuzluq növləri üçün təsirli olduğu və jet laginin müalicəsində təsirli olmasına baxmayaraq, daha böyük dozalar şübhəsiz qalır. Yüksək dozalar, hətta gün ərzində melatonin səviyyəsini yüksəldə və gündəlik normal / gündüz sirkadiyalı ritmimizi dəyişə bilər.
Digər şərtlər üçün müalicə olaraq melatoninin dəstəklənməsi üçün kifayət qədər sübutların mövcud olub-olmadığı aydın deyil. Araşdırma, müsbət klinik bulgulara rast gəlinməsinə baxmayaraq, daha çox araşdırma tövsiyə olunur.
Melatoninin qısa müddətli təhlükəsiz bir əlavə olduğu ifadə edilir, lakin uzunmüddətli istifadənin təhlükəsizliyi və effektivliyini araşdırmaq üçün daha çox iş tələb olunur. Tədqiqat nəticələrinə vicdanlı baxaraq, melatoninin əlavə olunması qərarına faydalı olacaq.
Melatonin Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən tənzimlənən pəhriz əlavələrindən birinə daxil edilir, lakin qaydalar reseptli dərmanlarla müqayisədə daha sərtdir. Əlavələr tipik olaraq tənzimlənməzdir, beləliklə melatonində ən az tənzimləmə yaxşı bir şeydir.
Araşdırmaya görə, melatonin takviyesi üçün heç bir məsləhət görülməmişdir. Çox işlər konservativ dozadan başlayır (gündə <0.3 mg), bədənimiz təbii olaraq istehsal edir. İstədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün ən aşağı məbləğdən başlayaraq ən yaxşı seçimdir. Lakin, həkiminizlə melatoninin alınması məsələsini müzakirə etmək vacibdir. Onlar sizin vəziyyətiniz üçün ən yaxşı doza qərar verməyə kömək edər və lazım olarsa hər hansı bir artım tövsiyə edə bilərlər.
Melatonin ehtiyatının mümkün yan təsirləri aşağıdakılardan ibarət ola bilər:
- Canlı rüyalar və ya kabuslar
- Sirkadiyalı ritmlərin pozulması çox olarsa
- Gündüz alındığı təqdirdə yuxuluya
- Daha əvvəlki gecə çox şey alındığında uyanıklıkla uyuşukluk
Əlavə yan təsirlər mədə krampları, başgicəllənmə, baş ağrısı, qıcıqlanma, azalmış libido və kişilərdə azalmış sperma sayını əhatə edə bilər.
Tədbir məlumatları aşağıdakılardan ibarətdir:
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, melatonin depressiya əlamətlərini daha da pisləşdirə bilər.
- Hamilə və ya qocalmış qadınlar melatonin qəbul etməməlidirlər, çünki bu məhsuldarlıq və ya hamiləliyə mane ola bilər.
- Melatonin müəyyən təyin olunmuş dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə qura bilər. Reçetesiz dərman qəbul edirsinizsə, melatonini almadan əvvəl doktorunuzla danışın.
- Yüksək dozada melatonin də gündüz yuxuya, hiperprolaktinemiyaya, hipotermiyə və fiziki qüsurlara bağlıdır.
Bir sözdən
Melatonin yağ itirmək, əzələ qazanma qabiliyyətini artırmaq və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün potensial bir müalicə olduğunu göstərir. Müsbət təsəvvürlər təsirli olur və daha çox tədqiqat melatoninin daha çox sağlamlıq fayda qazanacağı proqnozlaşdırılır. Təhlükəsiz qısa müddətli müalicə variantları olmasına baxmayaraq, bu sahədə araşdırmaların olmaması nəzərə alınaraq, uzunmüddətli istifadə üçün narahatlıq yaranır. Yaxşılaşdırılmış fitness və ya yuxu problemləri üçün melatonin qəbul etməyi düşünürsünüzsə, həkiminizlə söhbət etsəniz yaxşı bir fikir olacaqdır.
> Mənbələr:
Amstrup AK və digərləri, Postmenopozal qadınlarda 1 il melatonin müalicəsinə cavab olaraq az yağ kütləsi və arıq yağ kütləsi: Randomize plasebo nəzarətli bir sınaq, Klinik Endokrinoloji Klubu, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Antioksidant melatonin ilə müqavimət göstərən idmançılarda redox vəziyyəti və əzələ zədələnməsi ilə əlaqədar bir əlavə faydası, Tətbiqi Fiziologiya, Bəslənmə və Metabolizma Günləri, 2017
> Mendes C et al., Yaşlanmağa məcbur edilən heyvanın adaptasiyası: Melatoninin gündəlik tədarükünün rolu, Pineal Tədqiqat Journal, 2013
Tamamlayıcı və Integrative Sağlamlıq üzrə Milli Mərkəz, Melatonin: Dərinlikdə, Milli Sağlamlıq İnstitutu, 2016
> Reiter RJ və digərləri, antioksidant kimi Melatonin: insanlarda biyokimyəvi mexanizmlər və patofizyoloji təsiri, Acta Biochim Pol., 2003