Dəyişən, qidalı yeməklərlə sona çatdığınız zaman həftədə bir neçə saatlıq yemək planlaşdırma və hazırlama yaxşıdır. Hər zaman yaxşı seçimlərinizlə silahlandırılacaqsınız və sağlamlıq məqsədlərinə daha da asanlıqla cəlb olunacaqsınız.
Alış-veriş siyahısı ilə tamamlanan bu addım-addım yemək planını edin və yarım xərclədiyiniz vaxtınızı kəsin. Diabet xəstəliyindən bəhrələnən beş gündür, hər biri ayrı-ayrılıqda nəzərdən keçirilir və müxtəlif, yüksək keyfiyyətli yağlar, zülallar, karbohidratlar və lif təmin edir.
Sizin Kalori və Carb Məqsədləri
Lazım olan kalori sayı sizin boyunuza, çəkinizə, fəaliyyət səviyyəsinə və məqsədlərinə görə dəyişir. Aşağıdakı kimi hesablamalar dəqiq hesablana bilər. Kilo itkisi, kilo və ya kilo baxım üçün günlük kaloriya məqsədinizi öyrənmək üçün məlumatınızı yerləşdirin.
Yemək planından daha az kalori ehtiyacınız varsa, bir az azalan hissələr və ya maddələrin dəyişdirilməsi kömək edəcəkdir. Əlavə kalori ehtiyacınız varsa, günə ikinci bir qəlyanaltı əlavə edin. Bir neçə ağıllı seçim:
- 8 qidadan hummus 8 körpə havuçla: 125 kalori, 15 q carbs, 6g lif
- 1/2 fincan 23 yağdan ibarət yunan yoğurtları: 232 kalori, 10q carbs, 3g lif
- 1/4 fincan guacamole ilə 1 bərk bişmiş yumurta 1/2 bütün taxıl üzərində İngilis tortu: 221 kalori, 17g carbs, 6g lif
- 1 çay qaşığı bal və darçın bir tire ilə 1/2 fincan az yağlı kəsmik pendir: 118 kalori, 10 qram karbohidrat, 0 g lif
Yeməklərin çoxu (lakin hamısı deyil) 40 qram karbohidratın altındadır.
Sizin üçün doğru nömrə burada fəaliyyət səviyyəsinə və dərmanlara əsaslanır. Sizin diyetisyen ideal karbohidrat aralığınızı dəqiqləşdirməkdə sizə kömək edə bilər.
Carb hesablama bir neçə tur alır və düzgün şeylər almaq üçün qan şəkərləri ardıcıl olaraq ölçü əgər incik almaq üçün cəhd edin. Nəhayət, sizin üçün ən yaxşı olanı tapa bilərsiniz.
Nəmləndirici
Bu yemək planı içməmiş və gün içərisində təravətləndirici, şirinləşdirilmiş içkilərdən istifadə edəcəkdir. Su bir seçimdir, amma siz də şeyi dəyişdirə və təzə tikanlı nanə və limon çayını və ya yüngül çiyələk fesleğen sparklerini sınayabilirsiniz . Birinci sıfır kalori əlavə edir, ikincisi isə yalnız 12 kalori və 12 qram içkiyə 4g karbohidrat təşkil edir.
Yemək planına baxış
Həftə içində nələr edəcəyinizi bir göz atın. Qidalanma etdiyiniz neçə insana uyğun resept başına porsiyalara uyğunlaşdırın. Vaxtını qurtarmaq üçün növbəti gün və ya iki günə qədər nahar üçün yemək qalıqlarını istifadə edin.
| Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | |
| Səhər yeməyi | PB & Banana Crepes | Şokolad Chia Smoothie | Hindistancevizi Moruq yulaf ezmesi | Hummus Breakfast Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
| Lunch & Dinner | Asiya çəkilmiş salat | Qırmızı köri Mercimek Çorbası | Kuşkonmaz Toyuq Kızarmış Rice | Meksika toyuq verde güveç | Bahar bişmiş pasta |
| Snekler | Ceviz Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Pumpkin Cheesecake Mousse | Tuna Salatası Crisps | Tünd Çikolatalı Kek |
Baqqal siyahısı
Başa düşməzdən əvvəl diqqətlə siyahıdan baxın və əlinizdə olan bütün maddələrə baxın. Bu yolla supermarketdə vaxt sərf etməyəcəksiniz və lazım olanı tam olaraq işə sala bilərsiniz.
Vaxt qazanmaq üçün bir yolda bütün baqqalınızı al.
Siz onları evə gətirdikdən sonra həftə ərzində vaxtınızı qurtarmaq üçün hazırlayın. Soyuducuda Tupperware konteynırlarında doğranmış sabahları və pre-prepped yeməkləri (sağlam Tupperware və mason kavanozları təzə və təhlükəsiz saxlamaq üçün əsasdır). Kileriniz və ya soyuducunuz kimi uyğun yerlərdə istifadə olunmayan maddələrə riayət edin, onda siz onları istifadə etmək vaxtı gəldikdə onlara lazımlıdır.
Kiler Məhsulları və Konservləşdirilmiş Məhsullar - tam buğda unu | Süd və Yumurta - süzülməmiş badam südü Təzə məhsul - banan Ət və dəniz məhsulları - toyuq döşü Çörək və çörək - bütün taxıl bağı Dondurulmuş mallar - moruq |
Bir sözdən
Buradakı məqsəd, həftə içərisində iş yükünü asanlaşdırmaq və daha çox məclisdən keçmək üçün vaxtından əvvəl nə edə biləcəyinizi hazırlamaqdır. Şanslar hər şeyin mükəmməl olmayacağıdır və bu, tamamdır. Sizin ehtiyaclarınıza və şəxsi işinizə uyğun addımları dəyişdirə və dəyişməlisiniz.
Bir yığıncaq və ya görüş üçün olduğu kimi, takviminize vaxt ayırdığınız üçün faydalı ola bilər. Qadağan edilmiş vaxt vəzifə üçün bir öyüd-nəsihət kimi xidmət edir və potensial dəlilləri və bəhanələri azaldır.
Öz yemək planınızı yaratmaq istəyirsinizsə, mövcud olduğumuz çoxlu diabet dostu reseptləri araşdırın. Ümumiyyətlə, balans və müxtəliflik üçün çalışırıq. Plitəni tərəvəz, bütün taxıl, balıq və toyuq, dəm qazı və aşağı yağlı süd məhsulları kimi yağsız zülallar ilə doldurmağa diqqət yetirin. Bölmə ölçüləri də vacibdir. Fiber və zəngin zəngin yeməklər sizi dolur, sizə uyğun bir xidmət ölçüsünə sahib qalmağa kömək edir və qan qlükoza, xolesterol səviyyələrini, çəkisini və ümumi sağlamlığınızı daha yaxşı idarə edir.
> Mənbələr:
> Amerika Diabet Assosiasiyası. Planlaşdırma yeməkləri. 2017.