Marafonda məsafəyə çıxmağa hazırlaşan idmançılar, kayakçılar və Nordic Walkers üçün bənzərdir. Planlaşdırma və hazırlıq prosesinin əsas hissəsi texnika, avadanlıq hazırlığı, uzun sürətlə məsafə , pacing, sürət işi / fasilələr, pəhriz və hidrasyondur.
Nordic Walking Marathons
Marafonu yalnız yürüyüş dostu deyil, həm də yürüyüş dirəkləri ilə təmin etmək çətin ola bilər.
Bir addım daha Portland Maratonu, Nordic Walking kateqoriyasına və Walker dostu vaxt sərhədinə sahibdir. Biz gəzirik! Minnesota Maratonu, Half & 50K da Nordic Walking kateqoriyasına sahibdir. Müxtəlif bir walker dostu hadisə seçerseniz, yürüyüş dirəklərinə icazə verilməsi üçün qaydalara və yarış direktoruna müraciət edin.
Nordic Walking Basics
Şəxsi marafon iştirakından və məşqçiliyin Nordic Walker'larından, istifadəçi dostu, qənaətcil və etibarlı avadanlıqla təchiz olunmuş Nordic Walking tədris sistemini inkişaf etdirdim. Aşağıdakı ABŞ Nordic Walking Technique-in tez bir təqdimatıdır.
Əsasları xatırlayın - çənə, barmaqları boş və rahat, dirəkləri bir az geriyə döndərin və heç bir baş qurğusunun qarşısında dirəkləri əkir etməyin! Hər heel qorxusu bir dirək bitki alır. Sağ ayağın senkronize olduğu sol qutu bitkiləri.
Level 1 Nordic Walking
Daimi gedişdən təxminən 20 daha çox kalori yandırır .
Amerikalıların əksəriyyəti Nordic Walking-in 1-ci səviyyədə gəzintisini üstünlük təşkil edirlər ki, onlar avtomatik olaraq düzgün uzunluqlu dirəklərin istifadəsindən fayda əldə edərkən bir az açılı dəstəklədilər. Doğru uzunluq dirəkləri avtomatik olaraq super düz bir şəkildə geri dönməyə kömək edir - daha yaxşı gediş duruşu biyomekanik olaraq yaxşı bir şeydir.
Bu təkmilləşdirilmiş gediş duruşları, təkərlər ilə gəzinti üçün unikal 4-Təkər-Sürücü tipli hərəkətlə birlikdə olduqda, şüaları, dizləri, kalçaları və arxaya qədər stressi azaldır. Nordic Walking az təsir göstərir və hələ də çox effektiv məşq edir - daha çox kalori yandırmaq və daha çox əzələ qruplarını müntəzəm gəzintidən daha yaxşı işləyirik.
* Mükəmməl uzunluq dirəkləri dartmağı 90 dərəcə düzəldəndə və hündürlüyündə durur.
Səviyyə 2 Nordic Walking
Daimi gedişdən 30 daha çox kalori yandırır. Səviyyə 2, tam qol genişlənməsini irəliyə və bir qədər aşağıya endirir (dirəklər bir az geriyə dönmüşdür). Bir maneə ya da maneə törətmək üçün əllərindən gələni etmək üçün də bir maneə üzərindən uçduqları kimi: irəliləyir, gözətçi qapını tutun və geri çəkin. Səviyyənin 2 qolu uzadılması avtomatik olaraq gəzinti tempi və addım uzunluğunu artırır.
* Səviyyə 2-də bükülmə yoxdur və doğru şəkildə və düzgün uyğunluq dirəkləri ilə arxa əlavə stress yoxdur. Çox qısa olan dirəklər aşağı geri istənilən stres əlavə edəcək.
Səviyyə 3 Nordic Walking
Daimi gedişdən 40-a qədər kalori yandırır. Səviyyə 3, Səviyyə 2-nin tam qolu uzadılmasını və əlinin topu vasitəsilə sabit qüvvəni Nordic Walking kayışlarına - qutu bitkisindən kalçaya qədər daxil edir.
Barmaqlarınızı boş və rahat saxlamağınızı unutmayın - qütbün heç bir ağ bükülməsi və ölüm qapağı yoxdur.
Səviyyə 3 , rahat Nordic Walking poles istifadə rahat parmaksız əlcək növü bantlar istifadə edir . Köhnə moda loop qayışlı və ya kayışlar olmayan poladlar rahat və effektiv deyil. Skiers bu yeni möcüzə kayışların sirrini bilir və Olimpiya kayakçılarının hamısı əlavə sürət, rahatlıq və yalnız yaxşı fizika üçün bu parmaksız əlcək tipi kəmərdən istifadə edir.
Nordic Walking ilə əlaqədar nə qədər böyük bir şey, biz nə dərəcədə məşq etdiyimizdən asılı olmayaraq, mükəmməl uzunluq dirəkləri və yaxşı bir texnikanı istifadə edərkən və bu çənəni qoruduğumuz müddətdə avtomatik olaraq mükəmməl düz (biyomekanik cəhətdən) arxalarımızdan faydalana bilərik.
İskandinavya üçün marşrutlar marafonu
Nordic Walkers üçün Nordic Walking avadanlıqları təhlükəsiz, etibarlı və ölçüdə düzgündür. Yəni, Nordic Walking-in faydaları qismən iki çubuq , iki süpürgə tutumu və hətta iki bambuk çubuğu ilə gedən xalq tərəfindən əldə edilmişdir - heç bir şaka! Nordic Walking-in xeyirxahlığı demək olar ki, hər hansı bir cihaz və ya qutu ilə əldə edilə bilər.
Tövsiyə etdiyim təkliflər yalnız mənim deyil, həm də Skandinaviyadakı mütəxəssislər tərəfindən dəstəklənir - dünyanın heç bir istehsalçısı deyil, dünyanın Nordic Capital.
Rubber Tips:
İncə plastik "səyahət kepləri" ilə gələn poladlar real Nordic Walking Poles deyil və bu ipuçları gəzinti üçün nəzərdə tutulmayıb. Bazarda iki növ rezin ipucu var - aşağı profil dəyirmi ipuçları və bənövşəyi açılış şəklində ipuçları. Marafon günündə aşağı profil tövsiyələri məcburidir. Onlar yüngül və onlar salınan çəki təsir etmir. Bıçaq şəkilli ipuçları bir az daha uzun davam edir, ağırdır və təəssüf ki dirəklərin çəkic çəkisini təsir edir.
Nordic Walking Poles
İskandinav yürüyüş dirəkləri haqqında həqiqət, Nordic Walking Clinics-də iştirak edən minlərlə millət tərəfindən sadə və dəstəklənmişdir - millətlər, dayanıqlı dirəklər və dirəklər üzərində dayanıqlı tək parçalı dirəkləri loop bantları ilə dirəklər üzərində rahat parmaksız əlcək qayışlı qayışlarla seçmiş və ya Heç bir qayış yoxdur.
Ayarlanabilir və ya tək hissəsi dirəklər
Bir yarışda heç bir kros ölkə və ya aşağı kayakçı istifadə ayarlana bilən dirəkləri görməmişəm - onlar daha ağırdırlar, qıvrımlı çəki çəki var, qıvrma qıfıltı qıfıllarında qəribə səslər qazanır və bükülmə kilid sistemində plastik klipləri var, son. Ayarlanabilir dirəklər istifadəçi dost deyildir və yaşlılar üçün tənzimlənən dirəkləri satmıram!
Pilot və həddindən artıq səyahət edənlər üçün veb saytımda bahalı bir tənzimlənən qütb satıram, amma qeyri-pilotların və ya həddindən artıq yol verənlərin səhvən sifariş verdikləri hallarda mənə açıq şəkildə deyirlər ki, bir hissəli dirəklər ½ qiyməti daha təhlükəsiz və daha etibarlıdır. SWIX və Leki ən yaxşı tənzimlənən dirəkləri düzəldir, amma mən onları yaşlılar, gündəlik istifadə və ya marafon üçün tövsiyə etmirəm. İstifadəçi dostu tək parçalı dirəkləri axtarın və düzgün uyğunlaşdığınızdan əmin olun.
Alüminium və Karbon
İstehsalçılar, Karbon Polosları daha çox şok emicilik, daha yaxşı bir salınım çəki və digər faydalar təmin edəcəyinə inanırsınız. Əslində, bir kor testdə keyfiyyətli bir parça alüminyum dirəklər və 1 ədəd karbon karandaşları arasında fərq demək demək olar ki, mümkün deyil. Lakin, 1 ədəd dirəklər və tənzimlənən dirəklər arasında böyük bir nəzərəçarpan fərq var - tənzimlənən əşyalar daha ağır, səs-küylü, qapalı, bəzən gözlənilməz şəkildə çökdürüləcək və güzgü açan çəki var. Mənim xizək yarışçıları karbon dirəkləri tələb edir və Junior Milli səviyyədə hər cüt üçün $ 350 qədər ödəyirlər. Nordic Walking üçün çəki məsələsi böyük bir amil deyil. Nüfuzlu bir şirkət alüminium və karbon dirəkləri arasında seçim təklif edəcək, ancaq sizə daha bahalı karbon qutularını satmaq üçün bir çox xəyanət verməyəcəkdir.
Əgər şirkət təklif etmirsə, ehtiyatlı ol. Təsadüfi Nordic Walking üçün yüngül alüminium ərintisi dirəkləri keyfiyyətli bir cüt gözəldir.
Nordic Walking Shoes
Məşqçilik və Nordic Walking üçün ən sevdiyim ayaqqabı Yeni Balans Trail Running Shoe edir. Ən bahalı ayaqqabı tipik olaraq ayağımı ən yaxşı şəkildə düzəldir - 100 $ + mütləq sizin üçün ən yaxşı ayaqqabı olduğunu düşünməyin. Ayağınıza ən uyğun olan modeli tapın! Rahat və ayaqlaşmaq üçün etibar etdiyiniz ayaqqabıları geyin.
Mən ilk Nordic Walking Marathon-da yarış mənzilini çəkməyi təklif etmirəm. Keçirdiyim son 26 mil mürəkkəb mənim məşq ayaqqabılarımı geydi, ilk növbədə komandamızın meydançasını sındırdı. Mən dəstək və rahatlığımı seçdim və seçimim yaralanma qarşısını aldı və şinlər, dizlər, kalça və arxaya potensial stressi minimuma endirdi - mənim məşqim mileage adətən tövsiyə olunanların təxminən 50% -i idi.
Sınıq olan rahat ayaqqabılardan istifadə etdiyinizə əmin olun - sınaqdan keçməmiş və güvənməmiş bir şeydə marafona cəhd etməyin. Bundan əlavə, sevdiyiniz ayaqqabıların yüzlərlə mili varsa, bir back-up cüt almaq üçün vaxt ola bilər. Ayaqqabıları alternativləşdirmək və həmişə bir geri qalmaq yaxşı bir fikirdir.
Nordic Walking Eldivenlər
Real Nordic Walking Poles parmaksız əlcək kimi super rahat kayışlar ilə gəlir. Həqiq Nordic Walking poles istifadə əgər xüsusi əlcəklər ehtiyac yoxdur və ya istəyirəm. Soyuq aylarda kayışlar, əlcəklər və ya əlcəklər üçün daha çox yer yaratmaq üçün tənzimlənir və Nordic Walking əlcəyi barmaqsız olduğundan, onlar da ən yaxşı seçim olmayacaqlar.
Nordic Walking Marathon Təlim Cədvəli
Uzun Slow Distance (LSD): Bütün dözümlülük idmanları üçün təməl LSD - uzun yavaş məsafə. Marafona diqqət yetirirsinizsə, yavaş yavaş milinizi yığın və əmin olun ki, daha az gərgin bərpa günlərində və bir dəfə bərpa həftəsində bir dəfə sıxışdırın.
Bir marafon üçün "qəza kursu" ndan əvvəl həftənin iki və ya iki günü edə bilərsiniz.
Vəqf düşüncədən əvvəlcədən həftə planlaşdırılmalıdır. Aşağıda yırğalamadan, mileajınızı artırmaq üçün sadə 10 həftəlik bir yol xəritəsi:
Mon - 3-4 mil
Salı - 3-4 mil
Wed - 3-4 mil
Perş - 3-4 mil
Cümə - 1-2 km
Sat - 5-6 mil
Günəş - velosiped, üzmək, qaçmaq
Mon - 5-6 mil
Salı - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Perş - 5-6 mil
Fri - 1-2 mil
Sat - 7-8 mil
Günəş - velosiped, üzmək, qaçmaq
Mon - 3-4 mil
Salı - 3-4 mil
Çar - 5-6 mil
Perş - 3-4 mil
Cümə - 1-2 km
Sat - 5-6 mil
Günəş - velosiped, üzmək, qaçmaq
Mon - 5-6 mil
Salı - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Perş - 5-6 mil
Fri - 1-2 mil
Sat - 7-8 mil
Günəş - velosiped, üzmək, qaçmaq
Mon - 5-6 mil
Salı - 5-6 mil
Çar - 5-6 mil
Perş - 3-4 mil
Fri - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Günəş - velosiped, üzmək, qaçmaq
Mon - 5-6 mil
Salı - 5-6 mil
Çar - 5-6 mil
Perş - 9-10 mil
Cümə - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Günəş - velosiped, üzmək, qaçmaq
Mon - 5-6 mil
Salı - 5-6 mil
Çar - 5-6 mil
Perş - 10-15 mil
Fri - 3-4 mil
Sat - 5-6 mil
Günəş - velosiped, üzmək, qaçmaq
Mon - 5-6 mil
Salı - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Perş - 5-6 mil
Fri - 1-2 mil
Sat - 7-8 mil
Sun - zəmmi, velosiped, üzmək
Mon - 5-6 mil
Salı - 5-6 mil
Çar - 5-6 mil
Perş - 3-4 mil
Fri - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Sun - zəmmi, velosiped, üzmək
Mon - 3-4 mil
Salı - 3-4 mil
Wed - 3-4 mil
Perş - 3-4 mil
Fri - 1-2 mil
Sat - Maratonu
Wendy Bumgardner'den qeyd: Pete Edwards bu proqramı hazırladı, çünki Nordic Walking müntəzəm gəzintiyə nisbətən daha çox məşqdir. Daimi gəzinti üçün, bu 10 həftəlik kursdan çox, 18-22 mil uzun günədək işləyən tam 19 həftəlik təlim kursunu təklif edirəm. Mənim cədvəlimi baxın:
19 Hafta Maratonu Təlim Cədvəli
Pacing
Nordic Walking Marathon'a hazırlaşmaq üçün nə qədər ciddi olduğunuza görə, məşq planlarınıza bəzi "pacing" seansları əlavə etmək isteyebilirsiniz. Məsələn bir koşucu onun marafonu boyunca 7 dəqiqəlik bir mil sürətinə çırpmaq istəyər, lakin daha rahat 8 səkkiz dəqiqə sürətlə məşq edir.
Təxminən 7 dəqiqə mil qaçış məqsədini qorumaq üçün lazım olan səyi və koordinasiyanı birləşdirmək üçün blokun "pacing" məşqlərini bir mil və ya ətrafında aparmaq məsləhət görülür. Bu pacing seansları tipik Nordic Walking templərindən bir qədər daha sürətli, sprints və ya All-Out deyildir. Qısa bir istirahət ilə bir az daha sürətlə blokun ətrafında 3 -4 mil təkrar və ya 3-4 dəfə silkələyin.
Əgər Nordic Walk-un orta hesabla 10 dəqiqə mil olsanız, pacing seansları zamanı 9 dəqiqə mil üçün vurmaq istəyirəm.
Intervallar / Sürət İşi
Intervallar və sürət işi metabolizmə atlayaraq başlamağa kömək etmək üçün böyük bir yoldur.
Xahiş edirik ki, çox sürət yaxşı bir şey deyil. Məqsəd, vücudu sürətləndirmək və birlikdə gedən koordinasiyanı inkişaf etdirməkdir. Sizin koordinasiyanı daha sürətli sürətlə inkişaf etdirdiyiniz halda, forma və texnika normal Nordic Walking sürətinizdə daha təsirli olacaqdır.
Bəzən 100 metr məsafədə bir neçə sürətli sürüşmələrə atılmaq və daha sonra daimi tempinizə qayıtmaq üçün bir məşq sonuna doğru tövsiyə olunur. Hətta 50-100 aralıklarla yaxşı oyma hərəkəti ilə qaçış çox təsirli bir fəaliyyətdir. Bu 50-100 həyət aralığında mükəmməl formada qalma qabiliyyətiniz marafonda ödəyəcək.
Başlamaq üçün hazırsınız?
Hər hansı bir məşq proqramında olduğu kimi əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
Uğurlar! Ümid edirəm ki, bu məlumat sizin növbəti Nordic Walking 5K və ya Full Marathon-da şəxsi rekord yaratmağa kömək edir. Rahat qalın və FUN Nordic Walking var!
Pete Edwards, balans məsələləri olan insanlar daxil olmaqla, bütün yaş və fitness səviyyələri üçün təlimat vermək üçün Amerika Nordic Walking Sistemi hazırlamışdır. Onun veb-saytı, Skiwalking.com Nordic Walking poles və təlimat video edir.