Proqramın motivasiyasının normaldan aşağı olduğu, ya da məşqə çıxa bilməyəcəyiniz və kifayət qədər və ya kifayət qədər uzun müddət kifayətlənməyən zamanlar var. Həmin günlərdə bir neçə Pilates hərəkəti sizə irəliləməyə və hərəkətə keçməyə ehtiyacınız ola bilər.
Aşağıdakı gündəlik üç şeydən birini yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bekleyen məşqə isti təmin edə bilər. Bu, məmnuniyyət verici məşqdən daha az bir pillə çatdıra bilər.
Yoxsa bunu etmək istəmədiyiniz zaman sadəcə idman zalıya və ya döşəməyə çıxmağa kömək edə bilər. Son bir bonus olaraq, hər hansı bir müəyyən olmayan məşq günündə tək başına bir rutin olaraq istifadə edə bilərsiniz. Fokusuzda bir uptik ilə tək nəfəs və əzələlərin idarə edilməsi bu təlimləri yalnız aşağı motivasiya epizodları üçün panzehir təmin edə bilər.
Spininizi səfərbər edin
Roll Down , orijinal Pilates Mat ilk beş təlimində əsas bir hərəkətdir. Omurun hər bir vertebrasını səfərbər etmək və abdominallı aktivləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, bu, ağciyənizi oyatmaq, nəfəs və hərəkətinizi sinxronizasiya etmək və nüvənizə bir az atəş açmaq üçün ideal bir yoldur.
Dizlərinizi əyilmiş və düz ayaqları ilə hündür otur. Uyğunluqlarınızı arxada saxlayın. Sizin belinizi yumşaq şəkildə əyməyincə abdominallı və çəkin. Arxasında arxa arxaya arxa dayaq üçün geri. Yarımdan aşağıya enib, qarınlarınıza gözlərini düzəldin. Üç dərin nəfəs alın.
Hər bir nəfəs ilə abdominals daha dərindən çəkin. Son nəfəsdə başladığınız yerə qədər dəyirmi. Omuruqda yuvarlaq qalın və yenidən başlayın.
Roll Down üç tam dəsti edin.
Sizin qan axını tərsinə
Çiyin Körpüsü, sütunlarınızı, hamstringlərinizi və daha çox işıqlandırmaq üçün sürətli bir yoldur.
Bu hərəkətdə müxtəlifliyin müxtəlif variantları var, amma əsas hazırlıq böyük bir istiləşmə və ya sərinləmək kimi xidmət edəcəkdir.
Dizinizin əyilmiş və ayaqları düz, hip-eni ayrı arxa yalan. Qollarınızı uzun müddət saxlayın. Quşlarınızı göyə doğru basıb saxlayın, onurğa uzanır. Burada əyilmək yoxdur. Qalınları yüksək tutun və itburnularınızı daha güclüləşdirmək üçün yerə topla. 3-5 nəfəs tutun. Sonra bir ayağı götür və göyə düzəlt. Başqa bir 3 ilə 5 nəfəs tutun və ayaqları keçin.
Döngəni üç dəfə təkrarlayın.
Sizin orqanı oyanmaq və dözüm yaxşılaşdırılması
Divar Kreslo, çiyin körpüsünün cismini dik bir mövqedə bitirərək ayrıldığı yerdən seçilir.
Qarşınıza qarşı bir duvara tapın. Sonra ayaqlarınıza və ayaqlarınıza paralel və hip-eni ilə uzaqlaşın. Sizin başınız, beliniz və kalçanız divarın üzərinə basdırılır. Qollar sizin göyərtinizdən keçə bilər və ya tərəflərinizdən asılıdır. Ayağınız bir kürsü mövqeyində olana qədər divarın aşağı sürüşdürün. 90 dərəcəlik bir açığa sahib olmaq lazımdır, ankles, diz və kalça. Əvvəlcədən 30 saniyə mövqeyini saxlayın. Sonra sürüşdürün və təkrarlayın.
Üç təkrar edin. Hər dəfə bir dəqiqəyə qədər işləyin.
Stretch It Out
Standing Side Bend, tam bir məşq üçün hazırsınız və ya sadəcə günün qalan hissəsini oxuyursunuz.
Ayaqlarınızla sıx bir yerdə durun və abdominals iç və yuxarı çəkin. Bir qolu yuxarıya doğru tutun və yuxarı qolunu qulaqınıza qarşı basın. Belinizi uzatın və bir qədər əyilmədən daha da yuxarı qalın. İki tam nəfəs içində və içində çatmaq üçün bel, qol və parmaklarınızın ucunu uzatın. Sonra tərəfləri keçirməzdən əvvəl düz dönün.
Üç tam dəsti və ya altı dəfə təkrarlayın.
Final Məsləhət
Istədiyiniz kimi bu istifadəni istilənmək və ya sərinləmək kimi istifadə etsəniz, Pilatesin sadələşdirilmiş qaydaları normal məşq prosesini həyata keçirə bilər. Gündəlik təcrübənizin bu hissəsini edin!