Süd içə bilmədiyiniz zaman kalsium ehtiyaclarını necə qarşılayacaqsınız
Çoğumuz süt, yoğurt və pendir kimi süd məhsulları, böyüyən orqanlar üçün lazım olan ən yüksək kalsiyum səviyyələrindən və sümükləri güclü saxlamağından xəbərdardır. Lakin süd allergiyası olanlar kalsiumla zəngin olan qidaları yeyə bilmirlər və ya alerjik reaksiyalardan əziyyət çəkirlər. Beləliklə nə edə bilərlər?
Onların ən yaxşı bahisi süd içerməyən kalsium zəngin qidalara yüklənməkdir.
Seçimlər kalsium-fortified portağal suyu tofu və qalası kimi müəyyən göyərti arasında dəyişir.
Kalsium güclü Sümük qurur
Uşaqlara kalsium ehtiyacı var, onların sümük inkişafı üçün kömək edir. Sümüklər uşaqlıq dövründə və ergenlik dövründə sürətlə inkişaf edir, əslində bu zaman çərçivəsi həyatın pik sümük inkişaf mərhələsi kimi tanınır.
Əslində, bir bank kimi, yeyən yeməkdən gələn kalsium sümüyə yerləşdirilir, onları inkişaf etdirir və gücləndirir. Gənclərin ikinci və üçüncü onilliklər ərzində bu proses ən böyük sürətlə davam edir. Gənc yetkinlik yaşına çatdıqdan sonra, sümük yığımı dayanır və biz sümük kütləini saxlamaq üçün başlamağa başlamalıyıq.
Gündəlik kifayət qədər kalsium (və vitamin D) istehlak edildikdə sümük sıxlığı qorunur. Sümük artımı başa çatdıqda, sümük bankının çəkilmə sistemi başlayır. Kalsium miqdarının az olması istisna olmaqla, kəmər bankı başqa toxumaların, xüsusən də ürək və əzələlərin normal işləməsi üçün kalsium təklif edir.
Buna görə, orta yaşda və ergenlik dövründə sümükləri qurmaq və yetkinlik dövründə sümüyün bütövlüyünü qorumaq, qismən kalsium tərkibli qidaların istehlakı vasitəsilə vacibdir.
Təbiblər İnstitutuna (İOM) görə, bütün yaş qrupları arasında kalsium üçün Pəhriz Referans Alma (DRI) var:
- 1-3 il: gündə 700 milligram (mq) kalsium
- 4-8 il: gündə 1000 mq kalsium
- 9-13 il: gündə 1,300 mg kalsium
- 14-18 yaş: gündə 1,300 mg kalsium
- 19-50 il: gündə 1000 mg kalsium
- 51-70 yaşlı kişi: gündə 1000 mg kalsium
- 51-70 yaşlı qadınlar: gündə 1200 mg kalsium
- 70 yaş və yuxarı: gündə 1,200 mq kalsium
Kalsium və Süd Alerjileri
Süt üçün bir qida alerjisi olduğunuzda, kalsiumun ardıcıl və adekvat alınması təhlükəyə məruz qala bilər və bu, bu pik sümük qurma illərində ciddi bir narahatlıq ola bilər. Əslində, 9-18 yaş arası qızlar kasıb sümük sağlamlığı üçün risklidirlər, çünki qəbul məlumatları bu yaş qrupunun diyetdə kifayət qədər kalsiyumda itkin olduğunu göstərir. Sut üçün qida alerjisi olan qızlar daha yüksək riskdədirlər.
Xoşbəxtlikdən, 5 uşağın dördüncüsü 5 yaşına qədər süt alerjisini artıracaq, qalan hissəsinin əksəriyyəti sümük allergiyasını ergenlik çağında həll edəcəklər. Lakin süd allergiyası olan uşaqlar və yeniyetmələr bir çox kalsiuma ehtiyac duyduqda ancaq bir neçə mühüm il və ya daha çox yaradır, ancaq onu süd məhsulları ilə əldə edə bilmir. Süt məhsullarını ala bilməyən yetkinlər də yetərincə əvəzediciləri tapmalıdırlar.
Sütlü olmayan kalsium mənbələri
Südün əvəzediciləri kalsiumun qaynağı ola bilər, lakin bütün süd ikamərəstləri bərabər yaradılır.
Bəziləri, soya südü kimi, inək sütü kimi kubok başına kalsium miqdarına sahib olacaqlar (kubok başına 300 mq), bəziləri də kalsium yükündə dəyişə bilər. Əlavə, kalsium alternativ südlərə əlavə olunur (təbii olaraq, inək sütündə olduğu kimi meydana gəlir) və süd qabının altına yerləşdirilə bilər. İçkidən əvvəl alternativ südünüzü sarsıdan və südündənkənar alternativ tapa bilərsiniz kubok ən kalsium almaq üçün tərkib hissəsi oxumaq üçün əmin olun.
Digər qeyri-südlü qidalar kalsium ehtiva edir və bir çoxları bu yeməklərin tək başına kalsium tələblərinə uyğun olduğunu düşünürlər. Bu, əlbəttə ki, seçmək üçün çoxlu qidalar olduğundan mümkündür, ancaq bir az qidadan az yemək olacaqsınız.
Yadda saxla ki, süt alerjisi olan bir uşaqla məşğul olsanız, onu qeyri-südlü kalsiumdan zəngin qidalardan bəzilərini yemək üçün çətinləşdirə bilərsiniz.
Burada kalsium içərisində qeyri-südlü qidaların siyahısı və on səksəniz ons stəkan bir inək sutunun kalsium miqdarı ilə uyğunlaşmaq üçün yemək lazımdır miqdarınızdır (unutmayın ki, inək sütünə görə üç stəkan daha çox lazımdır gündə tövsiyə olunan gündəlik kalsiumun alınması üçün).
İnək südündə kalsiumla müqayisə etmək üçün nə qədər yedirirəm?
Qida | 300 mq kalsiumla bərabər olan məbləğ |
Kalsiumla zənginləşdirilmiş portağal suyu | 1 fincan |
Yağda konservləşdirilmiş sardina | 3 unsiya |
Tofu, firma, kalsium sulfat ilə hazırlanır | ½ fincan |
Somon, konserv | 3 unsiya |
Tofu yumşaq, kalsium sulfat ilə hazırlanır | 1 fincan |
Təzə şalğam göyərti | 1 ½ fincan |
Təzə qala | 1 ½ fincan |
Bok Çoy | 4 fincan |
ağ çörək | 4 dilim |
Brokoli | 7 ½ fincan |
Okra | 4 fincan |
Hummus | 2 ½ fincan |
Pinto lobya, konserv | 3 fincan |
Susam toxumu | 4 qaşığı |
Blackstrap melas | 2 qaşığı |
Bir sözdən
Kalsium almaq üçün süd məhsulları istehlak edə bilməyən uşaqlar və böyüklər üçün çətin ola bilər. Hər gün bir çox tofu yemək yeyirsinizsə və ya hər gün axşam yeməyi üçün konservləşdirilmiş somona xidmət etməsəniz, gündəlik tələblərinizi qarşılamaq üçün çox güman ki, mübarizə aparırsınız.
Əgər sizin və ya süd allergiya uşaqlarınızın yemdən kifayət qədər kalsium almadığını düşünsəniz, unikal ehtiyaclarınızı əhatə edə biləcək bir yemək planı ilə kömək edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət edin. Allergistinizə və ya həkiminizə kalsium əlavə etməsi barədə danışmalısınız. Multivitaminlər və mineral əlavələr ümumiyyətlə əhəmiyyətli miqdarda kalsium içermir, belə ki, tək başına bir kalsium əlavə və ya kalsium + vitamin D çeynənməsi tələb oluna bilər.
> Mənbə:
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. Kalsium - Sağlamlıq mütəxəssisləri üçün faktlar. 2 Mart 2017.