Koşu bandı sağlamlıq klubunun məşq avadanlıqlarının ən məşhur hissələrindən biridir. İstifadənin çətin bir parçası deyil, lakin bir çox məşqçi səhv istifadə edir. Treadmill düzgün istifadə necə öyrənmək təhlükəsiz və effektiv bir məşq almaq kömək edə bilər.
Koşu bandının Kontrol Paneli ilə tanış olun
Idman salonunda məşqçidən bəzi əsas təlimatları soruşun və ya açmadan əvvəl maşın konsolunda təlimatları oxuyun.
Ən koşucular əvvəlcədən və ya manuel məşq seçimləri, start və stop düymələri, sürət və meyl tənzimləmələri və bədən çəkisi daxil olmaqla, eyni xüsusiyyətlərə malikdir.
Təhlükəsizlik xüsusiyyətlərini bilirik
Fövqəladə vəziyyət söndürmə siqnalının harada olduğunu və test etdiyini öyrənin. Tipik olaraq, maşın konsolunun ortasında böyük bir qırmızı düyməsidir.
Necə sürətli gedən bir qolu alın
İlk dəfə bir treadmill üzərində atlamadan əvvəl, maşın başlamazdan əvvəl, yan raylar (kəmər deyil) üzrə ayaqları ilə treadmill dayanmaq. Əl proqramını seçin və kəmərin sürətini başlamaq üçün 2-dən 3 MPH-ə qədər artırın.
Yavaş başlayın
Koşu bandında gəzməyə başlamaq üçün bir başlanğıcın kəmərlər üzərində dayanması və kəmər üzərində bir ayağı yerləşdirməsi və maşın sürəti ilə "təqib edin" etmək asan olur. Sürətlə rahat olduğunuzda, kəmərin üzərinə addım atın, kəmərlərdən çıxsın və normal keçin.
Yürüyüşə çıxın
2 MPH kimi yavaş rahat bir sürətlə gedərək başlayın.
Başınızı tutun və kəmərin ortasında qalın (çox uzaq və ya geri deyil).
Rahat bir tempi tapın
Sizin üçün rahat bir yürüyüş sürəti tapın. Sürətini artırmadan bir neçə dəqiqə gəzinti ilə istiləşmə.
Proqramı seçin
Əvvəlcədən hazırlanmış bir proqram seçsəniz, maşın istiləşmənin bütün mərhələləri boyunca sizi həyata keçirir, məşq edir və soyumağa başlayır.
Bu başlanğıcın maşın üzərində rahatlığı üçün böyük bir yoldur.
Jogging və Running cəhd edin
Gəzinti rahat keçdikdən sonra koşuya qaçış başlayaraq koşu bandında başlaya bilərsiniz. Bu, bəzi praktikalar tələb edir. Hareketli bir koşu bandını açma ve kapatarak, ilk bir neçə dəfə biraz baş dönmesine neden ola bilər, buna görə bu gözlənilməz hissi diqqətli olun.
Siz rahat olduğunuzda, Onu tutmayın
Ən böyük səhv treadmill istifadəçilər gəzinti və ya qaçış zamanı tutacaqları tutur. Treadmill üzərində tutmaq, o cümlədən exerciser üçün uzun bir problem siyahısı yaradır:
- Əziz intensivliyin azalması (az miqdarda kalori yandırmaq və aerobik istifadənin azaldılması)
- Güzəştli duruş və bədən mexanikası
- Əzələ qüsurlarının artması riski
- Azaldılmış koordinasiya və balans
- Propriosepsiyanın azaldılması (yerdəki mövqeyinizi təbii şəkildə hiss etmək və tənzimləmək bacarığı)
İnklinanı istifadə edin
Sürətinizi artırmadan hərəkət səyinizi artırmaq üçün meylini artırmaq olar. Amma yenə də qumbara tutmayın. Koşu bandı meylli olmağınız davam edir, daha da ağırlaşdıran bədən mövqeyini yaradır. Bir meyl aşağı gəzmək zaman, biz təbii bacak və dizlər əymək kimi bədən bir az irəli yönəldir; Eğimli bir qaçış bandı üzərində tutmağınız üçün bədəninizi geri çəkməyə məcbur edirsiniz .
Koşu bandını dayandırın
Hareketli bir koşu bandını durdurmanın bir neçə yolu var:
İlk iki metod novice treadmill istifadəçiləri üçün tövsiyə olunur; son metod bəzi koordinasiya və praktika edir.
- Kəmər dayanana qədər sürəti azaltın (nəzarət panelindən istifadə edin).
- Tezliklə sürəti azaldacaq böyük qırmızı stop düyməsinə bas.
- Qarşınız, tərəflərə keçin və maşını söndürün.
Mənbə:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Külək dəstəklərinin davamlı vəziyyətdə kəşfiyyat işi zamanı oksigen qəbuluna təsiri." J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.