Sizin uzun müddətinizə qədər gedən günlərdə qidalanma və nəmlənmə performansınız və rahatlığınız üçün vacibdir.
Uzun müddət (və yarım və ya tam marafon) əvvəl iki gün yüksək carb gün olmalıdır. Ümumi kalori deyil, diyetinizdə karbonhidratların nisbətini artırdığınızdan əmin olmalısınız. Carbo-yükləmə, yemək üçün üç pasta yemək yemək demək deyil.
Həmin günlər ərzində karbatlardan ən azı 65% kalorinin məqsədi. Hələ bəzi protein ola bilər, amma məsələn, düyü ilə toyuq qoymaq yerinə, toyuq ilə düyü var. Pasta , buxar və ya qaynadılmış düyü, kartof, meyvə, nişasta tərəvəz və çörəklər yaxşı carb mənbələridir. Fasulye və qida mədəsini pozan və ya yuxuya müdaxilə edə biləcək hər hansı bir qidalandırıcı qidadan qaçın.
Nəmləndirməyi unutma
Düz su, nəmli qaldığınızdan əmin olmaq üçün içmək yaxşıdır. Uzun müddət əvvəl bir gün idman spirtli içkilərini içməyə ehtiyac yoxdur. Bir sidik testi edərək nəmlənməni yoxlaya bilərsiniz. Əgər sidik limonad kimi açıq sarı varsa, yaxşı nəmləndirilirsiniz. Qara rəngli bir rəng varsa, susuzlaşırsınız və daha çox su içməlisiniz. Uzun müddət əvvəl spirt istehlakını məhdudlaşdırmağa çalışın. Spirt yalnız sizi qurutmur, ancaq yaxşı bir gecə yuxu qazanmanızı da maneə törədir.
Səhər yeməyi nədir?
Uzun müddət əvvəl səhər yeməyi üçün əsasən karbatlar və bəzi proteinləri əldə etmək üçün diqqət yetirin. Asan sindromlu yeməkləri seçin. Əvvəlcədən uzun müddətli yaxşı yanacağın bəzi nümunələrindən fıstıq yağı, bir banan və enerji barı və ya bir fincan sütlü soyuq taxıl və yulaf ezmesi olan bir bostan daxildir.
Kəşfinizə çox yaxınlaşmadığınız zaman özünüzü tapmaq istəyirsinizsə, növbəti dəfə səhər yeməyinizə daha çox kalori əlavə edin.
Uzun müddətinizin səhərini susuzlaşdırmadığınızdan əmin olun, beləliklə bir çuxur dayandırmaqdan qaçın. Proqramınızdan və ya yarışdan 1 saat əvvəl 16-24 oz (kofein olmayan) maye içmək lazımdır. Bundan sonra içməyi dayandırın və idrarınızı boşaltın. Başladığınız zaman nəmli olduğunuz üçün uzun müddətli başlamazdan əvvəl, təxminən 10 dəqiqəlik bir 4-10 oz maye içmək olar.
Yarış günü yeni bir şey yoxdur
Sizin uzun müddətinizin irqi günündən əvvəl hansı yeməklərinizi yeyə biləcəyini anlamaq üçün ən yaxşı fürsətdir. Yarım və ya tam marafonunuz üçün paltar hazırlığınız kimi uzun müddət düşünün. Siz təlim zamanı sizin üçün nə işlədiyini anlamaq istəyirəm, beləliklə irqi günündə yeni qidalarla sınaqdan keçirməyin.