Əlavə vs Diet Omega-3s haqqında nə bilmək lazımdır?
Yəqin ki, omeqa-3 yağ turşuları sizin üçün yaxşı olduğunu eşitmişdiniz və bir çox insanlar öz diyetlərinə daha çox balıq əlavə etdiyinin səbəblərindən biridir. Amma bir çox insanlar balıq yemək, yaxud ən azı tez-tez yemək istəmirlər. Əvəzinə bir əlavə alaraq eyni omega-3'leri əldə edə bilərsinizmi?
Omega-3 yağ turşuları: niyə bütün hiper?
Omeqa-3 yağ turşuları polyunsaturated yağ (və ya yağ) bir növüdür və sinir sistemi funksiyası və digər bir çox bədən sistemləri üçün vacibdir.
Omega-3s quru dərilər və gözlər üçün yaxşı ola bilər və qan təzyiqi azaltmaq və ani ölüm riskini azaltma qabiliyyətinə görə qəlbiniz üçün qətiliklə yaxşıdır. Omega-6 yağ turşularından fərqli olaraq, aterosklerozu, koronar arteriya xəstəliyi kimi ürək xəstəliklərinin altında yatan problemi təşviq etmir.
Omega-3 yağ turşuları trigliserid səviyyələrinə çox müsbət təsir göstərə bilər və omeqa-3-lərin üç reçeteli takvimi üçün göstəricidir. DHA və EPA, xüsusən də trigliserid səviyyəsi yüksək olan insanlar üçün trigliserid səviyyələrini azalda bilər, lakin təsiri bütün müsbət ola bilməz. Yüksək dozalarda omeqa-3s LDL xolesterinin ölçüsünü azalda bilər və HDL (yaxşı) xolesterini azalda bilər. Reçeteli omeqa-3 takviyeleri yalnız yüksək trigliserid səviyyəsi olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Omega-3lərin xolesterol və trigliseridlərə təsiri haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Bu potensial sağlamlıq faydalarına əsasən, bir çox insanlar omeqa-3-nin aparıcı qaynağına müraciət edirlər: balıqlar.
Amma balıq yada ən azından çox balıq yemək istəmirsən? Xoşbəxtlikdən, bitki əsaslı mənbələr və omeqa-3 əlavələri daxil olmaqla, dənizdə üzməyən alternativlər var.
Omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı qaynaqlarını anlamaq və ən yaxşı əlavə seçmək üçün müxtəlif omeqa-3 növlərini anlamaq faydalıdır.
Omeqa-3 yağ turşularının növləri
Əslində bir neçə müxtəlif növ omeqa-3 yağ turşusu mövcuddur və bu növlər sizin sağlamlığınıza təsir göstərə bilər. Omeqa-3s daxildir:
- DHA (dokosaheksaenoik turşusu)
- EPA (eikosapentaenoik turşusu)
- ALA (alfa linolenik turşusu)
Omeqa-3 yağ turşularının qaynaqları
Diyetinizə daha çox omeqa-3 əlavə etmək üçün üç əsas yol vardır: balıq, bitkilər və əlavələr. Bunların hər birinə nəzər salaq və sonra balıqların yerini dəyişdirmək üçün əlavə əlavələrin olub-olmadığına dair suallara cavab verək.
Balıq və Omeqa-3s
Ümumiyyətlə, balıq omeqa-3 yağ turşularının docosahexaenoic turşusu (DHA) və eikosapentaenoik turşusu (EPA) arasında ən yüksək mənbəyidir. Bunlar vücudunuzun ehtiyacı olan omeqa-3 yağ turşularının formalarıdır və nə üçün Amerika Ürək Assosiasiyası hər həftə ən azı iki balıq porsiyonunu yeməyi tövsiyə edir. Omeqa-3 yağ turşuları üçün ən yaxşı balıqlar arasında qızıl balıq, qızılbalıq, orkinos, hamsi, halibut, sviter, qəlib, alabalıq və sardina daxildir.
Omeqa-3 yağ turşularının bitki mənşəli qaynaqları
Balıq yeyən alternativ omeqa-3 yağ turşuları olan bitki və yağları yeyir. Balıqlardan fərqli olaraq, bitkilər DHA və ya EPA deyil, alfa-linoleik turşusu (ALA) təmin edir. Budur ki, bədənləriniz, əsasən, ALA-nı DHA ya da EPA-yı vücudunuzun hansı yağ turşusuna ehtiyacı olduğuna çevirir.
Omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı bitki mənbələri :
- Qoz və badem daxil olmaqla fındıq
- Kətan toxumu, chia toxumu, balqabaq toxumu, çətənə toxumu və şam qozası kimi toxumlar
- Edamame
- Kanola yağı
- Dəniz lobya
Diyetinizə bitki mənşəli omeqa-3 növlərini əlavə etmək asandır, məsələn, bir salata balqabaq toxumları əlavə edə bilərsiniz, canola yağı ilə bişirmək və qozda qəlyanaltı. Siz də toxunmuş kətan toxumlarını ala bilərsiniz və onları qaşıq ilə götürə bilərsiniz.
Böyük dozada EPA və ya DHA lazımdırsa və balıq yemirsinizsə, bitki mənbələrinin tək başına olması kifayət deyil. Əgər belədirsə, omeqa-3 yağ turşusu əlavə edilməlidir.
Omeqa-3 yağ turşusu əlavələri
Hər iki balıq yağı və bitki bazlı omeqa-3 yağ turşusu əlavələri mövcuddur və mövcud tədqiqatlar omeqa-3 əlavələrinin balıqların eyni faydalarını təmin edə biləcəyini göstərir.
Balıq əsaslı əlavə maddələr balıq yağı, cod qaraciyər yağı və ya krill yağı daxildir və müxtəlif miqdarda EPA və DHA ehtiva edir. Bitki əsaslı əlavələr ALA, bədənin EPA və / və ya DHA-ya çevrilmişdir.
Qidalanma əlavələri reçeteli məhsullar ilə eyni dərəcədə tənzimlənməmiş olduğundan, nüfuzlu bir mənbədən yaxşı bir məhsul almaq vacibdir.
Reçeteli Omega-3 Yağ Asidi Əlavələr
Dəyişməyən əlavə əlavələrlə yanaşı, resept əlavə edir. Lovaza (omeqa-3 etil esterləri), Vascepa (icosapent etil) və Epanova əsasən çox yüksək trigliserid olan insanlar üçün istifadə olunur.
Yan təsirləri və Omeqa-3 yağ turşusu əlavələrinin təhlükəsizliyi
Omega-3 əlavələri tez-tez təhlükəsizdir, bunlardan qaçmaq üçün bir səbəb yoxdur (aşağıya baxın) və etiket istiqamətlərinə əməl edin. Hər hansı bir qida əlavəsi haqqında həkiminizlə danışmaq yaxşıdır, xüsusilə də hər hansı bir xroniki tibbi vəziyyətiniz varsa. Pəhriz əlavələri yan təsirləri ola bilər və bəzi dərmanlarla qarşılıqlı ola bilər. Həm qısa müddətli həm də uzun müddətli yan təsirlər meydana gələ bilər və bunlar daxildir:
Qısa müddətli yan təsirləri : Fishy burps. Balıqları sevməsəniz, ehtimal ki, bu əlavələrin səbəb ola biləcəyi 'balıq tutqunları' ndan nifrət edərsiniz. Beləliklə, başqa bir variant okean yosunlarından hazırlanmış alqı yağıdır. Bu, əvvəlcədən formalaşmış DHA ehtiva edən yeganə bitki mənbəyidir.
Uzunmüddətli yan təsirləri : Bu əlavələrin uzun müddət ərzində alınması bəzi insanların vitamin E çatışmazlığına səbəb ola bilər və omeqa-3 əlavələrinin böyük miqdarda alınması qan laxtalanmasına mane ola bilər. Beləliklə daha çox balıq yeyək-verməyinizə qərar verməyin, böyük miqdarda omeqa-3 yağ turşuları və ya digər diet əlavələri almadan əvvəl sağlamlıq xidmətinizlə danışın.
Dərman mübadiləsi: Həyatınızdakı hər hansı bir dərmanla əlaqədar həkiminizlə danışın, ancaq balıq yağı diüretik, beta-bloker və qan axıdıcıları ilə qarşılıqlı ola bilər.
Omega-3s, Balıq, Əlavələr və Merkuri
Son illərdə həm balıq, həm də balıq yağı tədarükünün civə məzmununa dair daha çox narahatlıq yaranmışdır. Bütün balıqlarda az miqdarda civə var, çünki simvoldan tamamilə qaçmaq mümkün deyil, ancaq xüsusilə hamiləlik və ya ana südünüz varsa daha yüksək civə səviyyəsində balıqlardan qaçınmaq olar. Bunlar hamiləlik altında aşağıda verilmişdir.
Kim Omega-3 yağ turşusu əlavələrindən çəkinməlidir
Görünür, omeqa-3 yağ turşuları bəzi faydalara sahib ola bilər və böyük miqdarda balıq və ya qoz-fındıq yeməyənlərə boşluq doldurur.
Ancaq bu əlavələr etməməli olan bəzi insanlar var. Buna daxildir:
- Balıq və ya kabuklu heyvanlara alerjisi olan insanlar
- Qaraciyər xəstəliyi və ya anormal qaraciyər funksiyasını test edən insanlar
- Atrial fibrilasiya olan insanlar
- Omega-3 yağ turşuları ilə qarşılıqlı dərmanlar qəbul edən insanlar, bəzi qan tinerləri (əlavələr qanaxma riskini daha da artıra bilər), beta-blokerlər və diüretiklər kimi.
Əlavə olaraq, əgər lipid profiliniz anormalysa, doktorunuz LDL-ni izləmək istəsin.
Hamiləlik, Emzirmə və Omeqa-3 yağ turşuları
Birinci baxışda, bir çox insanlar hamiləlik halında omeqa-3 əlavələrindən qaçınmaq olar, ancaq bədənin yemək və omeqa-3 əlavəsi olmasa da, doğum məsləhətçinizlə danışmaq vacibdir. ABŞ-da hamilə qadınların yetərincə balıq yemədiyi və omeqa-3 yağ turşularının böyüyən körpə beyininin inkişafında əhəmiyyətli olduğu düşünülür. Ətraf Mühitin Mühafizəsi üzrə Təşkilat, hamilə qadınların həftədə 8-12 hektar civə aşağı civə balıqları istehlak etməyi tövsiyə edir. Əgər hamilə olursanız və balıq yemirsinizsə, istifadə üçün ən təhlükəsiz əlavə haqqında doğum məsləhətçinizlə danışın.
- Aşağı civə balıqları konservləşdirilmiş yüngül tuna, qızılgül, pollock, sardina və hamsi daxildir.
- Yüksək civə səviyyəsində balıqlar qəlib, qılınc, albacore orkinos və tilefishdir.
Omeqa-3 yağ turşularını balıq yemədən almadan əldə etmək
Omega-3 yağ turşuları həm sinir sistemi, həm də ürəyin sağlamlığında mühüm rol oynayır. Ideal olaraq, kifayət qədər miqdarda DHA və EPA almaq üçün həftədə iki dəfə balıq yeyin. Balıq yemirsinizsə, ALA təmin edən bitki mənbələri mövcuddur, baxmayaraq bu çətin ola bilər. Omeqa-3 əlavələri bu halda boşluğu doldurur, baxmayaraq ki, hər hansı bir əlavədən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Nüfuzlu bir mənbədən yüksək keyfiyyətli tədarükü seçərkən (adətən nə ödəyirsiniz) ABŞ-da qida əlavələri yüksək səviyyədə tənzimlənməyincə yaxşı bir fikirdir.
Balıqdakı digər qida maddələrində ürək-damar xəstəliyinin azaldılmasında rol oynaya biləcəyi kimi əlbəttə ki, balıqda yemək üstünlükləri ola bilər. Ancaq balıqları sevməyənlər üçün bir əlavə tez-tez ağlabatan bir alternativdir.
Bəzi qısa müddətli və uzunmüddətli yan təsirləri xəbərdar olmalıdır və omeqa-3 əlavələri də bəzi dərmanlarla qarşılıqlı ola bilər.
> Mənbə:
Balk, E. və A. Lichtenstein. Omega-3 yağ turşuları və ürək-damar xəstəliyi: 2016 Sağlamlıq Araşdırma və Keyfiyyətə dair Dəyərləndirmə Təşkilatının xülasəsi. Qidalar . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Tamamlayıcı və Integrative Səhiyyə Milli Mərkəzi. Omega-3 Əlavələr: Dərinlikdə. 08/15 güncellendi. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm