Bu Run / Walk Planı ilə başlamağa və öyrənməyə necə başlanılsın
Bu dörd həftəlik təlim proqramı 1.6 km (1600 metr) davam edən və təxminən 1 milya bərabər olan qurmaq istəyən ümumi başlanğıc koşuları / yürüyüşçiləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər məsafələrinizi ölçmək üçün metrik sistemdən istifadə etsəniz, bu sizin üçün yaxşı bir proqramdır.
Bu proqram fasiləsiz çalışan proqrama qaçış / gəzintidir . Hər həftə, qaçış məsafəsinə bir az artım və gediş məsafə azalacaq.
Dörd həftə sonunda 1600 m dayandırmadan işə sala bilərsiniz.
Bir başlanğıc edirsinizsə, ancaq bir az daha çətin bir şey axtarırsınızsa, 8 həftəlik Planı 30 dəqiqə davamlı çalışan və ya ilk 5K
Başlamadan əvvəl, bu Mütləq Başlayanlar üçün Kəşfiyyat Kəşfinə baxın , düzgün işləmə forması , nə geyinmək və nəfəs alması kimi çalışan bəzi əsasları öyrənin.
Təlim Cədvəli haqqında qeydlər
Ölçmə məqsədləri üçün, bu məşqləri 400 metrə qədər olan bir yolda etmək yaxşıdır. Hər bir məşq yolun ekvivalentinə sahib olacaq, buna görə siz nə qədər çalışmalı və gəzməli olduğunuzu bilirsiniz.
Hər bir işi 5-10 dəqiqə istiləşmə gedişi ilə başlamalısınız. 5-10 dəqiqə soyuq gedişlə bitir.
Müəyyən günlərdə işinizi etmək lazım deyil; Ancaq iki gün davam etməməyə çalışmalısınız. Bədənin məşqə uyğunlaşdıqları kimi, bir gün istirahət etməlisiniz və ya aralarındakı günlərdə cross-training etmək yaxşıdır.
Çapraz təlimlər, gəzinti, biking, üzgüçülük və ya zövq etdiyiniz hər hansı digər fəaliyyət (qaçışdan başqa) ola bilər.
Proqramın sizin üçün çox tez keçdiyini görürsünüzsə, növbəti həftəyə keçmədən bir həftə təkrar edə bilərsiniz.
Həftə 1:
1-ci gün: 100m-dir, 300m-yə gedin - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərdir: bir qisimin 1/4-i yerinə, 3 /
2-ci gün: istirahət və ya qatar
3-cü gün: 100m-dir, 300m-yə gedin - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərdir: bir turun 1/4-i yerinə, 3 /
Gün 4: istirahət
5-ci gün: 100m-dir, 300m-dir - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərdir: bir qisimin 1/4-i yerinə, 3 /
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Həftə 2:
1-ci gün: 200m qaçış, 200m-dək yürüş - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərdir: 1/2 qapaq çalın, bir növbədən 1/2 keçin - 4 dəfə təkrarlayın)
2-ci gün: istirahət və ya qatar
3-cü gün: 200m qaçış, 200m-dək yürüş - 4 dəfə təkrarlayın (Track ekvivalenti: 1/2 qaçış, 1 /
Gün 4: istirahət
5-ci gün: 200m qaçmaq, 200m-yə çıxmaq - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərdir: 1/2 qapaq çalın,
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Həftə 3:
1-ci gün: 300m-lə çalış, 100m-yə gedin - 4 dəfə təkrarlayın (Track eşdeğeri: 3/4 bir dövrə qaçın, bir dövrə 1/4 keçin - təkrar 4 dəfə)
2-ci gün: istirahət və ya qatar
3-cü gün: 300m-lə çalış, 100m-dir - 4 dəfə təkrarlayın (Track eşdeğeri: 3/4 bir dövrə qaçın, bir dövrə 1/4 keçin - təkrar 4 dəfə)
Gün 4: istirahət
5-ci gün: 300m-lə çalış, 100m-yə gedin - 4 dəfə təkrar et (Təlimə bərabərdir: 3/4 qaçış edin, dördüncü dəfə 4 dəfə təkrarlanın)
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Həftə 4:
Gün 1: 1600m'yi çalıştırın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1600m və ya 1.6K)
2-ci gün: istirahət və ya qatar
3-cü gün: 1600m-lə çalışın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1600m və ya 1.6K)
Gün 4: istirahət
5-ci gün: 1600m-lə işə salın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1600m və ya 1.6K)
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Növbəti çağırışınıza hazırsınız? Bir 5K yarış üçün məşq etmək üçün bu başlanğıc 5K təlim proqramını cəhd edin.
Amma bir milin dayandırılmadan davam etməsi üçün bu ipuçlarından başlamağınız mümkündür.