Pilates təlimatçı Kevin Bowen tərəfindən əmələ gələn alt cəsəd üçün bu Pilates kafedrasının hazırladığı fotolar və əsas göstərişlər üçün şanslıyıq. Kevin həmtəsisçidir, keçmiş prezident və Pilates Metod Alyansının (PMA) keçmiş icraçı direktoru, həmçinin Peak Pilates-in Mad Dogg Atletizm bölməsinin keçmiş direktoru. Kevin bir PMA Sertifikalı Pilates müəllim PMA CPT edir. ABŞ-da və xaricdə davamlı təhsil seminarları və Pilates təlimatçı təlimini öyrədir.
Bu məşqdə Kevin MVe Pilates kafedrasında , ənənəvi Pilates kafedrasının müasir uyğunlaşmasında nümayiş etdirir. Bu proqramın ən çoxunu Malibu Pilates kafedrası daxil olmaqla, hər hansı bir kafedə edə bilməliyik. Yaz gərginliyi fərqli Pilates stullarına dəyişdiyindən, parametrlərinizi özünüzü qiymətləndirməlisiniz. Ümumiyyətlə, bu təlimlər orta səviyyədə təşkil edilir.
Sizin məşqiniz üçün bir neçə xal: Bu aşağı bir orqan məşqi olsa da, özünüzdən işləyirsiniz və bütün bədəniniz iştirak edir. Sizin qarın əzələləriniz məşğul olacaq - belinizi uzatmaq və gövdənizi daha sərbəst şəkildə hərəkət edə bilmək üçün göbəklərinizi qaldırmaq. Siz buraxdıqdan sonra yaz ilə məşğul olmağınızla pedalı maksimum dərəcədə istifadə etməyi unutmayın. Bir çox məşqdə Kevin əllərini küncdən uzaqlaşdırmaq üçün əllərini kreslonun yanına basdıranlara diqqət yetir.
Kevindən: "Mənim şəxsi məşqlərim üçün əlbəttə ki, Pilatesin hərəkət prinsiplərini - Pilates rutinimlə yanaşı, idman zalı içərisində pulsuz çəkilər və maşınlarla birləşən və işləyən bir məşq proqramı hazırlamağa çalışıram. Həftədə 3 gün Mənim altımda bədənim və balansımı həll etmək üçün idman zalı prosesinin sonunda Wunda kafedən istifadə etmək istərdim.
Pilates kafedrası ilə digər Pilates studiya avadanlıqları təlim təlimatları ilə olduğu kimi, Pilates kafedrası ilə bu aşağı orqan proqramı Pilates təlimatçı təlimatlarında məlumat verilmiş bir Pilates təcrübəsini dəstəkləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Təlimatlar, bir neçə təlimatla yanaşı, qısa - xoreoqrafiya və forma xatırlatmaq deməkdir.
Pilates kafedrasının yaylı yüklü bir parçası olduğunu unutmayın. Bu aşağı bədən məşqləri daha inkişaf etmiş məşqlərə çevrilir. İstədiyiniz zaman istəksiz olduğunuz halda, məşqləri atlatmaq və ya dəyişdirmək akıllıca olacaq.
Aşağı Body Workout: Pilates kafedrasında Cüt Ayaq Pompaları oturdu
Mərkəzdə Pilates kreslosuna oturun və ayaq pedalı üzərində hər iki ayağı yerləşdirin. İlk ayaq mövqeyi Pilates V'dir . Düyünlər bir-birinə bərabərdir və ayaqları bir-birindən ayrılır. Formanıza və hizalamağa diqqət edin.
Pedalı 10 dəfə yuxarı və aşağı çəkin.
Kılavuz İpucu: qaldırılmış heelsin saxlanması, hamstrmarları çəkməyə kömək edir.
Sonra paralel ayaqları.
Cüt Ayaq Pompaları - Paralel
Pilates kafedənin avarına, ayaqları əyilmiş, ayaqlarınızı qoyun. Ayaqları bu setə paraleldir. Dik oturmaq və özünüzdən nasos verməyə davam edin.
Pedalı 10 dəfə yuxarı və aşağı çəkin.
Kılavuz ucu: Bacakların paralel tutulması daxili budları gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Ayağınızın hərəkəti ilə daş qoymayın.
3 ayaqlı mövqe seriyası , islahatçıda dayanıqlı Pilates ayaqları və ayaqları ilə necə əlaqəli olduğuna diqqət yetirin.
Sonra, ayaqları geniş.
Cüt Ayaq Pompaları - Ayaqları Geniş
Pilates kürsünün ayaq çubuğunun kənarlarına doğru topuqlar ilə ayaqları və ayaqları bir qədər çıxır.
Pedalı 10 dəfə yuxarı və aşağı çəkin.
Bonus problemi: ayaqları tərk etməzdən əvvəl, Pilates V və heels mövqelərinə qayıdın və tək ayaq pompalayın. Digər ayaq düzəldilmişdir. Hər bir ayağında 5 reps.
Tək ayaq pompalarının ayaqları - Cəbhə
Pilates pedalı qarşısında durun. Pedalda sağ ayaq metatarsalları [top] qoyun və silahlarınızı önünüzə keçin. Daha böyük bir problem üçün silahları göstərildiyi kimi uzatın.
Pedalı 10 dəfə aşağıya itələyin və digər ayaqları ilə təkrarlayın.
Next, Crossover ilə vahid ayaq pompaları
Crossover ilə vahid ayaq pompaları
Pilates kafedrasının sağ tərəfinə doğru hərəkət edin və kafedrənin tərəfi ilə üzləşin. Sağ ayağa durun və sol ayağını keçib ayağını pedal boyunca qoyun. Ayağınız ayağa qalxdıqda ayağınızın kənarına girin.
Ayağınızın ayağının balansını qoruyun və pedalın üstündən keçən ayağı ilə 10 dəfə nəql edin. Digər tərəfə getmək və qarşı ayağı ilə təkrarlayın.
Tək ayaq pompaları - Geri Yuvarlaqlaşdırılmışdır
Pilates kürsüsünün arxasına doğru hərəkət edin və kürsünün önünə baxın. Ağızları arxa kənarından uzanır.
Sağ ayağını kreslonun üzərinə qoyun və dabanınızı pedal üzərinə qoyun. Ayaq fleksiyalı qalacaq.
Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın və belinizə dəstək olmaq üçün abdominals və mərkəzdən yuxarı çəkin.
əllərini kürsünün kreslonun hər tərəfinə qoyun.
Pedalı 10 dəfə aşağı itələyin, digər ayaqları ilə təkrarlayın.
Tək ayaq pompaları - Side
Hələ Pilates kafedrasının arxasındakı sağ ayağınız kürsünün arxa kənarında olduğu üçün döndərin. Sağ ayağı oturacağın üstünə qoyun və sağ ayağını pedal üzərinə qoyun. Ayaq bir az çıxdı.
Silahlar göstərildiyi kimi qatlanmış və ya uzadıla bilər.
10 dəfə aşağı basın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Tək ayaq pompaları - Kneeling Cəbhəsi
Pilates kürsüsünün üst hissəsində pedala bürünür.
Qollarınızı kənara tutarkən və ya başınızın arxasına yerləşdirilmiş əllərinizlə əyilmiş bir dizdə balans.
Ayağınızın ayağını pedalın üzərinə qoyun ki, çamurun irəli və hətta üzləşdiyi uyğun olun.
Silahlar göstərildiyi kimi qatlanmış və ya uzadıla bilər.
Digər tərəfdən 10 dəfə aşağı basın.
Tək ayaq pompaları - Yan tərəfdir
Pilates kreslonunun üst hissəsindəki vücudunuzu yan tərəflərlə qarşılaşdığınız üçün açın.
Bir ayağın üzərinə çırtılma, ayağın ayağını barda ayaq çubuğuna ən yaxın qoyun. Barı boyunca ayağı düzəldin.
10 dəfə aşağı basın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Silahlar göstərildiyi kimi qatlanmış və ya uzadıla bilər.
Ön dağ tırmanışı - Dəyirmi geri
Pilates kafedrasının qarşısında durun.
Sol ayağınızı pedal üzərinə qoyun və pedalın yerə enməsi.
Sağ ayağını oturacağın uzaq tərəfi ilə düzəldilmiş ayaqları ilə kürsünün kreslosuna qoyun.
Sırtınızı yuvarlayın və əlinizi kreslonun hər tərəfinə qoyun. Sağ ayağınıza çəkisini köçürün və sol ayağınız və pedalınız yerdən qaldırılsın ki, bu dairəvi vəziyyətdə bütün bədəninizi qaldırın.
Sağ ayağınızın budu zəminə paralel olması üçün vücudunuzu hizalı bir vəziyyətə gətirin.
Bu mövqedən tutun və sol ayağı 10 dəfə nəql edin.
Sizin pelvis kvadrat və hərəkət zamanı hətta qalır əmin olun.
Sol ayağını yerə endirərək, küləkləri aşağı tutun və ayağını dəyişdirin ki, sağ ayağınız pedalda olsun.
Sol ayaqınızı kafedə yerləşdirin və digər tərəfdən həyata keçirin.
Bonus Challenge: Bədənin başınızın arxasındakı əllərdən başqa, eyni işi yerinə yetirin. Bacağın yerə paralel olmasına qədər pedalı qaldırmasına icazə verin. Hər tərəfdən 10 dəfə nasos.
Going Up - Cəbhə
Pilates kürsüsünə baxın və sol ayağını pedal üzərinə qoyun və pedalın yerə enməkini dayandırın.
Sağ ayağını kreslonun uzaq tərəfi ilə bəzədilmiş barmaqları ilə kürsünün üstünə (oturacaq) yerləşdirin.
Silahlar göstərildiyi kimi keçid və ya uzadıla bilər.
Bütün bədəninizi təşkil edərək və sağ ayağınızın əyilmiş bacak mövqeyindən sizə kömək etməsinə imkan yaradır. Bütün bədəniniz yuxarıya doğru hərəkət edərkən sol ayağınızı düz tutun və pedal heç bir müqavimətsiz mövqeyə qədər gəlir.
Sizin pelvinizin yuxarı və aşağı hərəkət etdiyiniz kimi kvadrat və həkk olunduğundan əmin olun.
10 təkrar edin və digər tərəfdən təkrarlayın.
Kılavuz İpucu: Bu maneə növüdür. Ağırlıq iki ayaq arasında paylanmalıdır - hamısı ön ayaqda deyil. Güclü və davamlı olmağınız yoxsa bu məşq etməyin.
Pilates təlimatçı və seminar lideri Kevin Bowen üçün Pilates kafedrasında bu aşağı vücut məşqlərinə böyük bir təşəkkür edirəm. Kevinin blogu Baş Kişi. O da Facebook-da tapıla bilər.