Runner dizi idmançıların ən çox şikayətçi ağrılarından biridir. Yaxşı xəbərdir ki, müalicə etmək və qarşısını almaq olduqca asandır.
Semptomlar
Runner dizi, diz çöküntülərinin arxasında və bəzən ətrafında bir ağrılar hiss edir. Bu, adətən aşağı sürüşmə, çömçələşmə və ya pilləkənlərdən yuxarıya və ya aşağıya endirməklə ağırlaşır. Diziniz uzun müddət oturduqdan sonra sərt hiss edə bilər (uzanması lazımdır).
Dizinizi əymək və ya uzatdığınız zaman hətta səs səsi eşitmək bilər.
Niyə?
Runner dizi (həmçinin patella femoral ağrı sindromu və ya anterior diz sindromu kimi tanınır) ümumiyyətlə orta quadriseps kasları və sıx hamstrings və ya BT bandlarında zəiflik səbəb olur. Sizin quads sizin kneecap yerində saxlamaq lazımdır, belə ki, aşağı və aşağı izler. Zəif olduqda, diz çöküntüsü sol və sağa doğru hərəkət edir və ağrılı sürtünmə və qıcıqlanma ilə nəticələnir.
Əgər düz ayaqlarınız varsa və qaçdığınız zaman (ayaqlarınızı içə girməyə) üstünlük təşkil etsəniz, koşucunun dizində də risk ola bilər. Qeyri-bərabər işləyən səthlərdə və ya yanlış və ya köhnəlmiş qaçış ayaqqabılarında çalışan bir də köməkçi faktordur.
Müalicə
Birincisi, ağrını və iltihabı işlədikdən sonra dizinizi buzla azalda bilər. Dörd əzələlərin gücləndirilməsi üzərində işləyən, diz çöküntüsünü dəstəkləmək və sabitləşdirməyə kömək edəcək. Sadə məşqlər, məsələn, irəli və ya düz ayaq qaldırır.
Hamstringsinizi və İT lentlərinizi də uzatmaq da kömək edə bilər.
Yalnız bir tərəfdən koşucunun dizinə sahibsinizsə, digər ayağı laqeyd etməyin. Bəzi məşqçiləri rehabilitasiyası bir ayağıdır, yalnız digər tərəfdən eyni ağrı inkişaf etdirmək. Hər iki ayaqda eyni məşqlərə və uzanmalara əmin olun.
Ağrıdan qaçma. Ağrısız olduğu müddətcə qaçış və ya qatarla bir neçə gün çəkin.
Ani ağrı səbəbiylə formunuzu dəyişdirmədən qaçış edə bilərsiniz. İlk dəfə döndüyünüzdə düz səthlərdə qaçmağa çalışırıq.
Çətinliyinizi qısaltmaq və çəkisi mərkəzinizin altından zəmin vurmaq da problemi azaltmağa kömək edə bilər.
Ağrı ilə kömək etmək üçün diz kol və elastik bandajı (Ace bandajı kimi) istifadə etməyin. Bunu yaparken, diz çöpünüzü sıkıştırabilir, yine de sürtünme ve kıkırdama öğütme yapar. Bu boş və azad saxlamaq və sizin əzələlərin gücləndirilməsi üzərində işləmək daha yaxşıdır.
Sizin ayaq tipinizə uyğun ayaqqabılar olduğundan əmin olun. Həm də köhnəlmiş ayaqqabılarla çalışmadığınızdan əmin olun. Ayaqqabılarınızı hər 300-400 kilometr əvəz etməlisiniz. Ayrıca, çox sayda arx dəstəklərini də almaq isteyebilirsiniz.
Bəzi idmançılar yuxarıdakı addımları izləməklə gələcək atletin dizini müalicə edə və qarşısını ala bilərlərsə də, digərləri müalicəyə daha çox ehtiyac ola bilər. Müvafiq uzanmalar və məşqlər verə biləcək bir fiziki terapisti ziyarət etməlisiniz. Rəqibinizin dizinə aşpronasiya səbəb olduqda (ayaq çalışdığınız zaman içəri yuvarlanan) içərisində xüsusi quraşdırılmış orthotik almaq barədə podiatrist görmək məcburiyyətindəsiniz. Koşucunun diz ağır vəziyyətləri kneecap altında kortizon inyeksiya tələb edə bilər.
Mənbə: Maharam, Lewis, MD Sağlam Running Docun Kılavuzu , Velo Press, 2011.