Yulaflı kalorilər və onların sağlamlıq imkanları
Yulaflar bütün taxıllardır, yəni taxıl toxunmur və kernel üç fərqli hissədən ibarətdir: kəpək, endosperm və mikrob. Onlar bütün bir taxıl olduğundan, vitaminlər, minerallar və liflər, daha sonra digər emal edilmiş taxıllar da daxil olmaqla daha çox qida var. Oats həmçinin xolesterinin xeyli faydası olduğu düşünülmüş beta-glukan olan ən çox taxıldan daha çox çözünür lifə malikdir.
Yulaf kompleks karbohidratın yaxşı bir qaynağıdır və müxtəlif yemək formalarında mövcuddur. Karbonhidrat qəbulunu dəyişdirməyi düşünürsəniz, bişmiş yulafların bir fincanının demək olar ki, iki dilim çörəyə bərabər olduğunu qeyd edin.
| Yulaf Qidalanma Faktlar | |
|---|---|
| Xidmətin həcmi 1 kubok su ilə bişirilir, heç bir duz əlavə edilmir (234 g) | |
| Xidmətə qarşı | Gündəlik dəyər * |
| Kalori 166 | |
| Yağdan kalori 32 | |
| Total Fat 3.6g | 5% |
| Doymuş yağ 0,7g | 4% |
| Polyunsaturali Fat 1.3q | |
| Monounsaturated Fat 1q | |
| Xolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 9mg | 0% |
| Potasyum 164mg | 5% |
| Karbonhidratlar 28.1g | 9% |
| Diyetik Fiber 4g | 16% |
| Sugars 0.6g | |
| Protein 5.9g | |
| Vitamin A 0% Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Dəmir 12% | |
| * 2000 kalorili pəhriz əsasında | |
Yulaflar bir fincanda bişirildikdə demək olar ki, 30 qram karbohidratı təmin etsələr də, onlar ağ çörəyin iki dilimi və ya 1/2 bir bagel kimi bənzər məbləğlər təmin edəcək digər səhər yeməyi variantlarından daha sağlam seçimdirlər. Fiber və protein tərkibi yaxşıdır və yağ tərkibi yüksək deyil.
Bir kubok xidmətinə gedərkən, adətən, getdiyiniz hissəni xatırlayın ki, payınızı azaldın və meyvə, kətan yağı, çiy toxumu və ya digər sağlam variantları ilə birləşdirin .
Yulaf Sağlamlıq Faydaları
Yulaf yaxşı bir qaynaqdır, bir fincanda 4 qramdan bişirilir. Yulaflar həlledici lifi, aşağı xolesterolu kömək etmək üçün göstərilən lif növüdür, buna görə sizin doktorunuz gününüzü yulaf ezmesi kase ilə başlamağı məsləhət görür.
Onlar həmçinin sümük inkişafını asanlaşdırmaq və qlükoza hazırlamaq və parçalamaq üçün vacib olan antioksidant fermentlərin tərkib hissəsi olan manqanın yaxşı mənbəyidir.
Nəhayət, yulaflar zülal, dəmir, maqnezium, sink və selenin yaxşı bir mənbəyidir. Səhər tezdən sevdiyiniz bir yemək üçün, gününüzü başlamaq üçün olduqca təsirli bir yoldur.
Yulaf haqqında ümumi suallar
Yulafların kalori və karbonhidrat məzmunu qurudan quruya necə dəyişir?
Yeməklər ümumiyyətlə 1: 2 dərəcəsi ilə aparılır, yəni hər bir hissəsi üçün quru hissəyə iki hissəyə ehtiyac var. Buna görə də, pişirərkən, quru ölçmə bişirilmiş xidmətin ikiqat olmasını təmin edəcəkdir. Məsələn, quru yulaf yarım fincan bir fincan bişirilir. Etiketə baxırsınız və bir yarım paxlalı yulaf ezmesi 166 kalori, 28 qram karbohidrat, 4 qram fiber və 5,9 qram protein olduğunu deyirsə, o zaman bir fincan bişirilmiş bir miqdarda kalori ehtiva edir. Yalnız bir yarım fincan yeyirsinizsə, kalori və digər qida dəyərlərini yarıya endirmək olar.
Yulafların özü pulsuz mi?
Yulaflar təbii olaraq özü olmayan, lakin bir çox yulaf buğda, çovdar, arpa və əkinçilik, nəqliyyat və saxlama zamanı özü şəkərli taxıllara təqdim olunur.
Onlar özü ilə çirklənmiş olur və buna görə də artıq özü pulsuz olaraq qəbul edilmir. Yüzdə 100 özü pulsuz yulaf axtarırsınızsa, onlar etiketlenmeli, yəni heç bir yulaf özü pulsuz deyildir.
Poladdan kəsilmiş yulaflar və digər növlər arasında fərq nədir?
Fərq emal zamanı yaranır. Daha çox işlənmiş yulaf tələb olunan yemək müddətinin az olmasıdır. Tipik olaraq, emal artımı ərzaq qlisemik indeksini (qan şəkərini nə qədər tez artıracaq) artıracaqdır. Yulafın fərqli sortları aşağıdakı kimi olur:
- Qratlar: yalnız qığırdan çıxarılan bütün çekirdek.
- Çelik kəsilmiş yulaflar: (yəni İrlandiyalı yulaflar kimi tanınır) bişirilmiş və bir polad bıçağı ilə kiçik parçalara kəsilmiş boğaz yulaflarıdır. Bişirdikləri zaman çeynəmə quruluşu var.
- Yulaf yulafları: tipik olaraq köhnə yulaf kimi satılır, bunlar adətən yulaf kimi istifadə olunur; boğaz yulafları buxarlanma ilə yumşaldılır və düzəldilmək üçün metal silindrlər vasitəsilə bərkdirilir. Yullarını qismən aşpazlayır.
- Tez yemək yulafları: pişirmə vaxtını sürətləndirmək və daha çox suyun nüfuz etməsinə imkan verən müntəzəm haddelenmiş yulaflardan daha süzülmüş yulaflar.
- Ani yulaf ezmesi: ən çox tipik tatlar və şəkər ilə paketlənmiş bu tip yulaf ezmesi əvvəlcədən hazırlanmış və qurudulmuş yulaf yulafından hazırlanır. Bu yulaf ezmesi ən yaxşı seçim deyil.
Qidalanma şəraitində həm polad kəsilmiş yulaf, həm də yulaf yağı eynidır. Hər ikisi də taxılın üç hissəsi olan kalla, mürəkkəb və endospermsiz bütöv olan taxıl yulaflarıdır. Yalnız fərqlər onların dokuları və yemək müddəti, qan şəkərlərinə fərqli təsir göstərə bilər.
Yulaf yığma və saxlama
Əlavə şəkər və ya aromatizasız düz yulaf alın. Yağ yosunu özünüzü təzə və ya dondurulmuş meyvələr və ceviz, darçın və vanil tozu kimi ədviyyatlarla ətləndirin.
Yağları sıx bir qapalı qabda sərin, quru yerdə saxlayın. Onları ən yaxşı alış tarixinə görə istifadə edin.
Yulaf hazırlamaq üçün sağlam yolları
Yulaf bir gecədə yulaf kimi və ya isti püresi kimi bişirilmiş kimi xam hazırlana bilər. Yulaflar da çörək yeməklərinin ət çiyələkləri kimi reseptlərdə əvəz edilməsində istifadə edilə bilər. Çörək və çörək bişirən çörəklər və çörəklər üçün lif və toxumalar əlavə etmək üçün yulaflardan istifadə edin və ya öz şəkərli qranokanı bir qəlyanaltı kimi və ya zülal və liflə dolu yemək üçün az yağlı qatıq və ya süd pendirinə əlavə etmək üçün hazırlayın.
Yulaflı təriflər
- Gecə yulafları: Siz yuxu zamanı səhər yeməyi olun
- Yulaf bu böyük Diet Dostu Bowl olun
- 3 Karb Balanslı Yulaf Kahvalti Tərifləri
> Mənbələr:
> Labensky, SR, Hause, AM. Cooking haqqında: Kulinariya əsasları dərslik. 3-cü ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling İnstitutu. Sağlamlıq üçün mikronutrientlər. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf