Sodyumu azaltmaq üçün konservləşdirilmiş lobya yuyun
Qara fasulye gündəlik lif ehtiyaclarına qatqı verə biləcək bir zülal və liflə dolu karbohidrat qaynağıdır. Bu onlara sağlam bir pəhrizin yaxşı bir hissəsini verir. Ümumiyyətlə, baklagiller vegetativ diyetlərdə çox vacib bir qida qaynağıdır və bitki bazlı protein təmin edirlər və yaxşı bir dəmir qaynağıdırlar.
| Qara Bean Qidalanma Faktlar | |
|---|---|
| Xidmətin ölçüsü 1/2 fincan konservləşdirilmiş (130 g) | |
| Xidmətə qarşı | Gündəlik dəyər * |
| Kalori 100 | |
| Yağdan gələn kalori 0 | |
| Total Fat 0.0q | 0% |
| Doymuş yağ 0q | 0% |
| Xolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 490mg | 20% |
| Potasyum 420mg | 12% |
| Karbohidratlar 18 q | 6% |
| Diyetik Fiber 4g | 16% |
| Sugars 1g | |
| Protein 6q | |
| Vitamin A 0% Vitamin C 0% | |
| Kalsium 4% · Dəmir 8% | |
| * 2000 kalorili pəhriz əsasında | |
Quru və fasulye qidalanma dəyəri
Konservləşdirilmiş lobya sağlam pəhriz hissəsi ola bilər. Lakin, onlar natrium zəngindir. Qurudulmuş fasulye ilə müqayisədə, içərisində olanlar 1/2 fincan üçün 420mq sodyum ehtiva edə bilərlər. Quru sortlarda yalnız 1 mq natriumla müqayisədə əhəmiyyətlidir.
Bundan əlavə, Milli Bean İnstitutuna görə quru fasulye 8 qram lif və 8 qram protein ehtiva edir. Bu, konservləşdirilmiş lobya ilə müqayisədə 30-50 faiz çoxdur.
Konservləşdirilmiş fasulye əlverişli olsa da, qurudulmuş lobya seçsəniz daha çox qida dəyəri əldə edəcəksiniz.
Qara Fasulye Sağlamlıq Faydaları
Qara fasulye liflərin əla bir qaynağıdır (həm həll edilən, həm də həll olunmayan). Araşdırmalar göstərir ki, lifli zəngin bir pəhriz kilo məqsədlərinə və kilo itkisinə kömək olunmasına kömək edə bilər. Bu da ürək xəstəliyi və müəyyən kanser riskini azalda bilər.
Qara fasulye, digər baklagiller kimi, davamlı nişastadır. Bu, qara lobya içərisində karbonhidratların yavaş-yavaş qlükozaya çevrildiyini, bəziləri isə böyük bağırsaqda sindirilməməsi deməkdir.
Tədqiqat göstərir ki, sürətlə qazılmış karbohidratların (ağ düyü kimi) baklagillerlə əvəz edilməsi şəkərli diabetli insanların glisemik nəzarətini artıra bilər. Dözümlü nişasta yüksək olan qidaları istehlak etmək, sağlam bağırsaq florasının təbliği də daxil olmaqla, həzm sağlamlığını artıra bilər. Dözümlü nişasta hətta insulinin həssaslığını artırır.
Ancaq qeyd etmək vacibdir ki, konservləşdirilmiş lobya qurudulmuş fasulye nisbətən daha az davamlı nişasta malikdir.
Qara fasulye çox yaxşı folate mənbəyidir. Bu, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı üçün məsuliyyət daşıyır və hamiləlik dövründə nöral boru çatışmazlığının qarşısının alınmasında rol oynayır.
Bundan əlavə, qara lobya çox yaxşı manqan, maqnezium və tiamin və yaxşı bir kalium və dəmir qaynağıdır. Dəmir mənbəyi kimi lobya əsaslanan bir vegetariansanız, sitrus meyvələri və pomidor kimi vitamin C ilə qidaların yeyilməsi dəmir emiliminin artmasına köməkçi olduğunu bilmək yaxşıdır.
Düşük carb diyeti üzərində fasul yeyə bilərsinizmi?
Aşağı karbohidratlı pəhriz karbohidrat suqəbuledici azaltmaq üçün çalışırıq zaman istifadə boş bir müddətdir. Ümumi gündəlik karbonhidrat tələbləriniz fəaliyyət səviyyəsi, cins, çəki və bəlkə də qan şəkərinin yoxlanması (insulinə qarşı müqavimət və ya diabet varsa) kimi müxtəlif növlərə təsir göstərəcəkdir.
Əgər karbonhidrat qəbulunu azaltmaq üçün axtarırsan, hələ fasulyəni yeyə bilərsiniz, ancaq hissələrə diqqət yetirməyə çalışırsan. Fasulye 1/2 fincan xidməti 23 qram karbohidrat ehtiva edir. Yəni, yəqin ki, payınızı bir xidmətdə saxlamaq istəyirsən.
Fasulye yuyaraq natriumun azalmasına səbəb ola bilərmi?
Konservləşdirilmiş qidalar rahat, ucuz və faydalı yemək mənbələri kimi xidmət edə bilər.
Lakin, bu uzun raf ömrü də təbii bir qoruyucu kimi çıxış edən sodyumda zəngin olduqları deməkdir.
Yaxşı xəbərdir ki, tədqiqat sadəcə drenajların ləğv edilməsi və susuzlaşdırılmasının natriumun əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Drenajlama fasulyatorları sodyumu 36% -ə endirir, durulama və draining isə sodyumu 41% azalda bilər. Buna görə 1/2 fincan lobya təxminən 400 mq sodyum ehtiva edərsə, drenaj və fasulü yuyulması sodyum miqdarını 236 mq qədər azalda bilər.
Qara fasulye yığmaq və saxlama
Fasulye qurudulmuş və ya konservləşdirilə bilər. Siz qurudulmuş paxla satın almaq üçün daha səmərəli və sağlamdır.
Konservləşdirilmiş lobya satın alsanız, istifadə etməzdən əvvəl onları drenaj və yaxalamaq üçün əmin olun.
Çox quru fasulye istifadə etməzdən əvvəl suya batırılmalıdır. Yumuşatma paxlası yumşaldır və yemək vaxtını azaldır. Bundan əlavə, nəmləndirici qazıntı və qaz kimi həzm məsələlərinə səbəb ola biləcək bəzi maddələrin aradan qaldırılmasına kömək edir. Yeməkdən əvvəl suyu atın.
Qara fasulye hazırlamaq üçün sağlam yollar
Fasulye çörək və çilidə zülal üçün bir baz kimi yayılmaq və yayılmaq üçün istifadə edilə bilər. Onlar hətta protein və lif əlavə etmək üçün kek və çörək kimi bişmiş mal əlavə edə bilər.
Bir qəlyanaltı çörəyi kimi qara lobya, sandviç və ya kartof topper kimi istifadə edin və ya tərəvəz üçün bir dip kimi istifadə edin. Ayrıca əlavə dəmir, zülal və lif üçün salat, çörək və çorba üçün lobya əlavə edə bilərsiniz.
- Qara Bean, Avokado və Cilantro Quesadilla
- Qara Bean Hummus
- Qara Bean Veggie Çili ilə Bulgar
Bir sözdən
Qara fasulye, əlbəttə, demək olar ki, hər hansı bir diet üçün sağlam əlavə ola bilər. Qurudulmuş fasulye daha yaxşı olsa da, konservləşdirilmiş fasulye rahatlığı bir faktor olduğunda onları daha sağlam hala gətirmək üçün yuyun. Həmçinin, nəzarətdə qismən saxlamağa çalışın, lakin yeməklərinizə qara lobya daxil etmək üçün bütün müxtəlif yolları araşdırarkən əylənin.
> Mənbələr:
> Anderson JW, et al. Pəhriz lifinin sağlamlıq faydaları. Bəslənmə Baxışları. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
Becerra-Tomas N, et al. Legume İstehlakçıları, Tip 2 Diabet xəstəliyinə Təcrübə ilə qarışdırılır: ƏMƏKDAŞLI YÜKSƏN Studydən bir Prospektiv Qiymətləndirmə. Klinik qidalanma . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Sızanaqlı və ya susuz su ilə bişirilmiş ümumi fasulyələrin (Phaseolus Vulgaris L.) qidalanma keyfiyyətinə toxunmasının təsiri: Bir baxış. Beynəlxalq Qida Elm və Texnologiya Jurnalı 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
Bean İnstitutu. Bean Bəslənmə Baxışları. Northarvest Bean Growers Assosiasiyası. 2016.