Dizlərinizdə olan ağrı tez-tez qaçışlarınızdan qaçırmır və ya bəzi işlərini qısaltmaq üçün məcbur edirmi? Diz ağrısı idmançılar arasında ortaq bir narahatlıqdır və tez-tez " idmançı diz " kateqoriyasında alt-üst edilərək idmançıları bununla müalicə edilməsi və gələcəkdə qarşısını almaq üçün çətinləşdirir.
Xəstəlik nədir?
Nə üçün diz ağrısı hiss etdiyinizi və bununla əlaqədar nə edə biləcəyinizi müəyyənləşdirmək üçün aşağıdakı təsvirləri baxın.
Əlbəttə ki, ağrı hiss edirsinizsə və özünü müalicə etməkdən bir həftə sonra və ya bir qədər yaxşılaşdığınızı görməsə, qiymətləndirmə və müalicə üçün fiziki terapevt və ya həkim ilə randevu təyin etməlisiniz.
Ağrı yeri: Diz Yan
Mümkün Yaralanma: Illiotibial Band Sindromu
Dizinizin kənarında kəskin, bıçaqlanan ağrı hiss edirsinizsə, siz illiotibial band sindromu (İTBS) ilə mübarizə aparırsınız.
İlliotibial band (ITB), bətonun kənarından dizin kənarına qədər budun kənarında çalışan bir toxuma qrupudur. Çalışma zamanı diz və kalçanı sabitləşdirir. İTB qısa müddətə çatdıqda, qrup sümüyü çox sıxır. Xarici diz bölgəsi iltihab ola bilər və ya qrupun özü də ağrıya səbəb ola bilər. Overtraining ən yaygın səbəbdir, lakin banka edilmiş bir səthdə, istilik və ya soyuqluğun az olması və ya bəzi fiziki anormallıqlar da ITBS-ə gətirə bilər.
İBBS-ə özünü müalicə etmək üçün özünüzü çox istirahət edin, iltihabı azaltmaq üçün milinizi azaltın və dizinizi tez-tez yuyun. İbuprofen kimi iltihabəgəlməz dərmanlar şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər, amma onları qidalandırdığınızdan əmin olun. Çalışmağa davam edə bilərsiniz, ancaq hər hansı bir ağrı hiss etməyinizə başlamazdan qısa müddətdə işinizi azaldın.
Təpənin üzərində işləyin və hətta səthlərdə işlədiyinizə əmin olun.
Əgər ITBS-in erkən əlamətlərini (dizdən kənarda İTB sıxlığı və tıqqıltı) görməyə başlayarsanız, həftədə iki-üç dəfə aparılmış güclü və çevik işi davam etdirərək onu pisləşməyinizə mane ola bilərsiniz. İtbinizi stik və ya köpük roller kimi bir masaj vasitəsi ilə mütəmadi olaraq yuvarlatmaq da böyük fərq yarada bilər.
Dərin toxuma masajı üçün fiziki bir terapist də görmək istəyirik. İtminizi gücləndirmək və İBB və quadlarınızı uzatmaq üçün vicdanlı olmalıdır. Bir neçə idmançı yaralanan bacağa diqqət yetirir və sonra digər ayağındakı İTBS-ni inkişaf etdirmək üçün hər iki ayağını uzatmağa və yaymağa əmin olun.
Ən çox çalışan yaralanmalarda olduğu kimi, zədəin kök səbəbini təyin etmə və müalicə etməsəniz, yenə ITBS-dən əziyyət çəkəcəksiniz. Keçmişdə bunu etsəniz, ayaqlarınıza və ayaqlarınıza doğru qaçan ayaqqabıları taxtığınızdan əmin olun. Fiziki terapevt problemə səbəb ola biləcək zəif sahələri müəyyən etmək üçün bir qiymətləndirmə aparmaq lazımdır. İTBS-dən əziyyət çəkənlər tez-tez onların itburnu zəifliyinə malikdirlər.
Gündəlik müntəzəm olaraq güclü məşqləri birləşdirməyə çalışın.
Tək ayaq balansı hərəkətləri, yan ayaq qaldırıcıları və clamshells kimi məşqlər xüsusilə İTBS-ə meylli olanlar üçün faydalıdır. IT bandınızın köklü köpüklənməsi də İTBS qarşısının alınması üçün çox vacibdir.
Ağrı yeri: Diz Kap
Mümkün Yaralanma: Runner Knee
Əgər diz çöküntülərinin qarşısında və ya ehtimalla ətrafında ağrınız varsa, patella femoral ağrı sindromu və ya anterior diz sindromu olaraq da bilinən koşucunun diziylə məşğul ola bilərsiniz. Runner dizi tez-tez yoxa çıxan, çölə atan, pilləkənlərdən yuxarıya və ya aşağıya endirilən və ya uzun müddət oturaraq ağırlaşır.
Runner dizi adətən orta quadriseps əzələlərin və sıx hamstrings və ya IT bandlarında zəiflik səbəb olur.
Sizin quads sizin kneecap yerində saxlamaq lazımdır, belə ki, aşağı və aşağı izler. Ancaq sizin dördüncülüyünüzdə bəzi əzələ zəifliyi və ya balansızlığınız varsa, kneecap sol və sağa doğru hərəkət edir və ağrılı sürtünmə və qıcıqlanma ilə nəticələnir.
Koşucunun dizini müalicə etmək üçün ağrı və iltihabı işlədikdən sonra dizinizi buzla azalda bilər. Dörd əzələlərin gücləndirilməsi üzərində işləyən, diz çöküntüsünü dəstəkləmək və sabitləşdirməyə kömək edəcək. Sadə məşqlər, məsələn, irəli və ya düz ayaq qaldırır. Hamstringsinizi uzatmaq və İT lentlərinizi yuvarlatmaq da kömək edə bilər.
Ağrısız olduğu müddətdə, qaçış və ya qatarla bir neçə gün hərəkət etməlisiniz. Normal gedişlə işləməyə və diz ağrısından ötəri kompensasiya etmədiyin zaman yenidən işə başlamaq təhlükəsizdir.
Gələcəkdə koşucunun dizini qarşısını almaq üçün, ayaq tipinə uyğun kosmik ayaqqabılar geyindiyinizə əmin olun. Ayaqqabı yastıqlarının çatışmazlığı da koşucunun dizinə gətirib çıxara bilər, çünki, həmçinin, köhnəlmiş ayaqqabılarda işləməyinizə əmin olun. Ayaqqabılarınızı hər 300-400 kilometr əvəz etməlisiniz.
Bəzi idmançılar yuxarıdakı addımları izləməklə gələcək atletin dizini müalicə edə və qarşısını ala bilərlərsə də, digərləri müalicəyə daha çox ehtiyac ola bilər. Müvafiq uzanmalar və məşqlər verə biləcək bir fiziki terapisti ziyarət etməlisiniz. Rəqibinizin dizinə aşpronasiya səbəb olduqda (ayaq çalışdığınız zaman içəri yuvarlanan) içərisində xüsusi quraşdırılmış orthotik almaq barədə podiatrist görmək məcburiyyətindəsiniz.
Ağrının yeri: Diz qapağının üstü Şinbonun üstünə
Mümkün Yaralanma: Patellar Tendinitis
Diz qapağının üst hissəsindəki ağrınız, şinbonunun üst hissəsinə patellar tendinitinin bir göstəricisi ola bilər, bu da ümumi bir çox zərərdir. Patellar tendinitə patellar tendonunda təkrarlanan stress səbəb olur, bu da kneecap (patella) dan shinbone (tibia) qədərdir. Stress, vücudunuzun təmir etməyə çalışdığı tendonda kiçik gözyaşları ilə nəticələnir. Tendon iltihab və zəiflədiyi üçün ağrı hiss edəcəksiniz.
Əvvəlcə bir ağrıdan sonra ağrı hiss edə bilərsiniz, ancaq nəticədə daha da pisləşir, çünki tendonda gözyaşları çoxalır və sonra da işləyərkən hiss etməyəcəksiniz.
Patellar tendinitini müalicə etmək üçün, ilk növbədə, ərazinin buzlanması və qaçışdan bir neçə gün qalma kimi özünə qulluq tədbirlərini aparın. Əgər bir çox şişkinliyin, ağrının davam etdiyini və ya pisləşdiyini görürsənsə və ya gündəlik fəaliyyəti yerinə yetirmək qabiliyyətinizə müdaxilə etsəniz, sağlamlıq işçilərinə məsləhət verməlisiniz.
Ağrı yeri: Bütün Diz
Mümkün Yaralanma: Menisküs Tear
Menisküs yırtığının əlamətləri ümumi diz ağrısı, diz üzərində şişkinlik, yaralanma zamanı bir haşhaş hissi, diz sabitliyi (xüsusilə oturduqdan sonra), hərəkət etdiyiniz zaman dizinizin kilidli olduğu kimi hiss olunur və Bacağın əyilmə və düzəldilməsi çətinlik.
Menisküs (diz qığırtçası) gözyaşları bir adam dizləri qaçırdıqda və ya birdən-birə bükərkən birdən-birə istiqamət dəyişdikdə baş verə bilər. Menisküs yaşla zəiflədiyi üçün, daha çox yaşlı idmançılar daha risklidirlər. Koşucular daha tez-tez (diz tərəfində) lateral menisküs deyil, medial menisküs (tibia və ya shinbone bağlı mərkəzi menisküs) yaralamaq.
Menisküsün gözyaşardıcı müalicəsi yırtılmanın ölçüsünə və yerindən asılıdır. Bəzən kiçik gözyaşardıcılar müvafiq müalicə ilə özlərini yaxşılaşdırırlar.
Həkiminiz, ehtimal ki, istirahət (təsirsiz fəaliyyətlər), iltihab əleyhinə dərmanlar və ağrıları və şişkinliyi azaltmaq üçün dizinizi buzlanmağı məsləhət görür. 2 ilə 3 gün arasında hər 3-4 saatda 15-20 dəqiqə dizinizi buz və ya ağrı və şişkinlik getməyinizə qədər buz. Həkiminiz və ya fiziki terapevtiniz də sizə bir zərif gücləndirici və uzanan məşq edə bilər. Gözyaşı böyük, qeyri-sabit, ya da kilitleme simptomlarına səbəb olarsa, cərrahiyyə və sonrakı fiziki müalicəyə ehtiyacınız ola bilər.
Gələcəkdə meniscus gözyaşlarının qarşısını almaq üçün, ayağınıza və çalışan stilinizə uyğun çalışan ayaqqabıları taxtığınızdan əmin olun, çünki səhv ayaqqabılar geyinmək sizin dizinizi düşmək və ya bükmək üçün həssas ola bilər. Dizləri dəstəkləyən və sabitləşdirən əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər edin , buna görə də dizlərinizə daha çox yara-bərkidilir.
Ağrının yeri: Kneekapın üzərindəki ya da dizin iç tərəfində ortaq
Mümkün Yaralanma: Diz Bursiti
Diz çöküntüsü ya da dizinizin iç tərəfində ağrı hiss edirsinizsə, diz əyləcinin yanında yerləşən bir bursun iltihabı olan diz bursiti ilə məşğul ola bilərsiniz. A bursa, sümüklərinizin və oynaqların yaxınlığında olan tendonların və kasların arasında sürtünmə və yastıqların təzyiq nöqtələrini azaldacaq kiçik bir maye dolu, yastıq kimi sacdır. İltihab olunduqda, dizinizin təsir hissəsi təzyiq göstərdiyiniz zaman isti, şişkin və şişkin ola bilər. Hərəkət etdiyinizdə və ya hətta istirahətdə də ağrı hiss edə bilərsiniz.
Koşucularda aşırı istifadə, anserine bursa içində ağrı və iltihaba səbəb ola bilər. Diz bursitinin ağrısını və narahatlığını azaltmaq üçün RICE özünü müalicə üsulundan istifadə edə bilərsiniz.
Yeddi-on gündən sonra hər hansı bir dəyişiklik görməyəcəksinizsə, səhiyyə işçiniz tərəfindən yoxlanılsın. Həkiminiz sizi fiziki terapevt ya da idman tibb sahəsində mütəxəssis ola bilər, bu da elastikliyi və gücünü artırmaq üçün təlimlər təyin edə bilər. Bu müalicə ağrıları azaltmaq və diz bursitinin gələcəkdə baş verməsinin qarşısını ala bilər. Diz bursit müalicəsi üçün daha çox invaziv müalicə kortikosteroid enjeksiyonu, aspirasiyası və ya cərrahiyyə ehtiva edə bilər.
Ağrının yeri: Dizinin arxası
Mümkün zədə: Distal Hamstring Bursit
Dizinizin arxasındakı ağrı hiss edirsinizsə, sağında buzovun üstündə başqa bir növ bursit, distal hamstring bursit ilə məşğul ola bilərsiniz. Bu, ümumiyyətlə, bursanın iltihabına səbəb olan zərbələrin daralması və sürtünmə nəticəsidir.
Distal hamstring bursitini müalicə etmək üçün, uzanma, yayma və masaj vasitəsi ilə sıx zərbəni yumşaltmaq üzərində işləməlisiniz. Bu olduqca sıx olduqda, qarşılıqlı sürtünmə masajı, elektrik stimullaşdırılması və ultrasəs ilə fiziki müalicəyə ehtiyacınız ola bilər.
> Mənbələr:
> Diz Bursit, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Aprel 2014-də yeniləndi.
> Maharam L. Healthy Running Docun Kılavuzu Run , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Baxış, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Yanvar 2017-də yeniləndi.
Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Yanvar 2015-də yeniləndi.