Nordic trekking dirəklərindən necə istifadə edəcəyinizi öyrənin
Hands aşağı, gəzinti ətrafında ürək-damar fəaliyyəti ən əlçatan və ən effektiv formaları biridir. Bir cüt gəzinti ayakkabılarına atma və qapını açmağın sadəliyi zamanla və ya enerjidən az olduğunuzda mükəmməl məşq edir. Əslində, gəzməkdən kənarlaşdığınız təqdirdə, psixi sağlamlığınızın müsbət təsirlərini, o cümlədən stress səviyyəsinin azaldılmasını, təkmilləşdirilmiş əhval-ruhiyyəni və inkişaf etmiş mənəviyyatı da nəzərə alacaqsınız.
Sadə bir gəzinti ilə bağlı bütün müsbət sağlamlıq faydanlarına baxmayaraq, bu əsas məşq formu tez-tez "çox asan" sayılır və bu, "moda, yüksək intensivlikli məşqlər" qrup velosiped , baqaj düşərgələri və CrossFit kimi.
Bu ayıbdır, çünki gəzinti zamanı digər məşhur məşqlərin Instagram-ı önbelleğe ala bilməyəcəyi, gəzinti altına düşmə riski, idman zalı vurmağınızdan asılı olan hər kəs üçün mükəmməl bir başlanğıc nöqtəsi edir. Əlavə, fəaliyyətin aşağı zədə dərəcəsi daha çox uyğunlaşmaya gətirib çıxarır ki, nəticədə daha da ardıcıl həyata keçirilməyə kömək edə bilər.
Tutarlılıq nəticələrində, millətdə böyük rol oynayır, buna görə heç kim diqqətini maneə törətməməli və ya möhtəşəm bir həyata keçirmə üsulu ilə yürüşdə təhqir etməməlidir.
Dedilər ki, orada düşünürsünüzsə, "Amma iplə sıçrayan və ya qaçan daha çox kalori yandıra bilərəm" şəklində texniki olaraq doğruyarsınız. Gəzinti ətrafında ən sıx və ya yüksək kalorili çətin məşq deyil. Ancaq sanki sanki səylərinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilmədən gəzinti məşqində kalorilərinizi yandırmaq üçün bir yol varmı? Başqa bir sözlə, sən də tortunu və yeməyini bilərsən.
Xeyr, bu, bir qədər dəli ilan yağ satış taktikası deyil, Nordic gəzinti.
Nordic Walking Faydaları
1. Daha çox Kalori buraxın
Nordic Walking eksperti və Nordic Body qurucusu Malin Svensson "Cooper İnstitutunun bir araşdırmasına görə, Nordic Walking istifadə edilən xüsusi texnikaya bağlı olaraq müntəzəm gedişdən 20 ilə 45 faiz daha çox kalori yandırır" deyir.
Bir dəqiqə düşünün. Tipik olaraq, 155 kiloluq bir adam təxminən təxminən saatda təxminən 3 mil keçən bir orta sıxlıq gediş zamanı təxminən 116 kalori yandıra bilər. Həmin adam, eyni 30 dəqiqəlik gediş zamanı 140- 170 kalori arasında bir kaloriyi yandırırdı, yalnız trekking dirəklərlə gəzərək. Bu olduqca əhəmiyyətlidir.
2. Üst Bədəninizə meydan oxuyun
Lakin gəzinti dirəkləri kalori yandırmaq üçün yaxşı deyil, Svensson onlar da ürək-damar sisteminizə üst bədən qüvvəsi işini əlavə etmək üçün bir yol olduğunuz üçün də məşhur olduğunuzu izah edir. Nordic gəzinti zamanı dirəklərdən istifadə etdiyiniz üçün, qutunun yerə təzyiqi tətbiq edərkən, yuxarı cəsədiniz cavab verir və sizin əsaslarınız, göğüs, triceps və geri daxil olan kasları aktivləşdirirsiniz. ""
Düzgün bir formanı istifadə edərkən qütb əsasən kolunuzun bir uzantısı kimi çıxış etdiyindən, bilək çəkilərini və ya əl çəkilərini daşıyarkən əlinizə gedən yolunuzu dəyişdirməyiniz barədə narahat olmayın.
3. Stressi Alt Bədənə azaldın
Nəhayət, yürüyüş zamanı trekking dirəklərindən istifadə edərkən, yerdəki qütbün aşağı qüvvəsi, alt gövdə eklemlerinizə yerləşdirilən stresinizi, ankles, diz və kalça daxil olmaqla, azaldır. Svensson bunu belə bəyan edir: "[Kütlələr ilə gəzinti] əslində iki əlavə ayaq ilə gedən kimidir, yəni iki ayağın" dörd ayaqları "ilə çəki paylamaq deməkdir."
Əslində, Tibbi Rehabilitasyonda nəşr olunan 2006-cı il tarixli araşdırma Nordic yürüyüşün yaşlı, ağrılı xəstələr və nevroloji və ya ürək-damar xəstəlikləri olan xəstələr üçün qruplar üçün fiziki bərpa proqramlarına rahatlıqla əlavə edə biləcəyi sıx və təhlükəsiz bir məşq forması olduğunu tapdı.
Nordic Walking Poles istifadə etmək üçün necə və zaman
Bir neçə dəfə trekking dirəkləri yandırdığınız zaman ilk dəfə özünü şüurlu hiss etsən də, Svensson, yürüyüş dirəklərinin qurulduqları üçün hər hansı bir gəzinti proqramı üçün faydalı olduğunu təmin edə bilər. Bununla yanaşı, üst ekstraktların təsirini azaltmaq üçün şok emici məsləhətlər təklif edən yüksək keyfiyyətli marka seçmək vacibdir. Məsələn, Svensson, LEKI təlimatçı Lite Nordic Walking Pole'a nümunə olaraq istinad edir: "Hər dirəyin altındakı bir Asphalt Paw silmək mümkündür, buna görə də bir baş ucuna məruz qalır. Hər iki variantdan ötəri Nordic yürüyüş dirəklərindən istifadə edə bilərsiniz Hər hansı bir səthdə tam bir bədən məşqinə çıxa bilmək üçün ağzınızdan kənarda tam olaraq başlaya bilərsiniz. "
O, bu növ dirəyin yalnız yürüyüş üçün nəzərdə tutulmadığını vurğulamağa davam edir - onlar tez-tez yürüyüş üçün bir vasitə kimi baxdığınız üçün ümumi yanlış fikirdir. Əslində, "Nordic gəzinti dirəkləri xüsusilə Nordic gəzinti təlimləri və müxtəlif torpaq-beton, kir, asfalt və daha çox üçün nəzərdə tutulmuşdur. Dağlara girməyinizə ehtiyac yoxdur, hər hansı bir səkilər, park parkuru və ya sahə çalışacaq".
Düzgün Nordic Walking Formunu öyrənmək
Skandinaviya gəzintisi bir az alışa bilər, çünki insanların əksəriyyəti hər bir tərəfdən uzun bir dirək ətrafında hərəkət etməyə alışmış deyil, amma bu, əlbəttə, raket elmi deyil, gəzir . Ümid edirəm ki, illərdir bunu edirdiniz. Formanıza uyğun gəlmək üçün yalnız səhvlərin baş verdiyi hərəkətin bir neçə əsas hissəsinə diqqət yetirməliyik.
Svensson deyir ki, "Nordic yürüyüşün müvafiq forması kimsəsiz xizək xizəklərinə bənzəyir, qolu açıqdır və hər bir addımın ardınca dirəyin ardınca girməsi lazımdır. Əslində, dirək düz bir xətt təşkil edən qolun bir uzantısı olur. ""
İnsanlar başlamağa başlayan ən çox səhvləri düzəltmək üçün asandır və Svensson sağ ayağında başlamanıza ehtiyac duyduğunuz ipuçlarına sahibdir. Aşağıdakı şəkillərdən hər biri sıx bir Nordic yürüyüş gedişi zamanı mövqenin düzgün formasını və həmin mövqeyə aid ümumi səhvləri göstərir. Sizin trekking dirəklərinizi sınaqdan keçirərkən forma üzərində işləyərkən sürət, güc və gücdən istifadə edərək, sürətli bir kliplə çəkinməyin.
Nordic Walking Poles seçilməsi
Ən yüksək keyfiyyətli Nordic gəzinti dirəyi qiyməti tikinti və xüsusiyyətlərə görə təxminən $ 50-dən 150 dollara qədər dəyişir. Sizin fizioloji və mexanika üçün uyğun bir hündürlükə uyğunlaşa bilən teleskopik dirəkləri axtarmaq üçün vacibdir. Yüngül tikinti və şok emicilik də əhəmiyyətli xüsusiyyətlərdir.
Yürüyüş dirəklərinizi harada və necə istifadə etməyinizə bağlı olaraq, yuxarıda göstərildiyi kimi, ikili tipli bir qutu ilə bir qutu istifadə etmək istəyə bilərsiniz, bu da problemsiz asfaltdan çimə və ya kirə keçməyə imkan verir.
1 - Düzgün forma: Qarşısındakı silah və ayaqları salın
Ümumi Səhv: Eyni qolu və eyni ayağı saldıran kimi irəli və geriyə döndərin. Başqa sözlə, sağ qolu sağ ayağın eyni anda irəliləyir və əksinə.
Nədir insanlar, trekking dirəkləri almaq zaman, onlar normal olaraq onların silah və ayaqları salınan necə unutmaq görünür. Skandinaviya gedişində, sizin gedişinizi və qolu yellənməyinizi dəyişdirməyin - sağ ayağınızla bir addım atdığınız zaman, sol qolun irəliləməsi lazımdır. Hər dəfə sol ayağınızla bir addım atdığınız zaman, sağ qol irəli fırlamalıdır.
Xətanı düzəltmək: Qütblərinizi əllərinizlə açıq şəkildə sürükleyərək təbii qol və ayaq ritmini tapın.
2 - Düzgün form: Təbii qolu olan hərəkət, məhdudiyyətdən azaddır
Ümumi səhvlər: Dirsənizin qolunu "belinə" yapışdıraraq yalnız qolların hərəkətinə icazə verin.
Üst qolunu və dirsəkinizi yanınıza düzəltdiğinizdə, yalnız qollarınızı hərəkətə gətirərkən, hərəkətlərinizi məhdudlaşdırırsınız və silahlarınızın çiyinlərdən sərbəst dönməsinə imkan verəndə təbii təqibin qarşısını alırsınız. Bu da önünüzdə yerdəki dirəklərin şaquli bir "əkilməsi" ilə nəticələnir, bu da sizin hərəkət aralığınızı məhdudlaşdırır və "dörd ayaqlı" təsiri alt hissələrinizə mane olur.
Səhvəni düzəldin: Qutuya toxunduğunuzda əlinizə toxunaraq əlinizi irəlilədikcə beldən əyilərək boşaltın.
3 - Düzgün forma: Qoyun Arxasında Sənə Açıq Olsun
Ümumi səhv: Dəyişikliyə görə yerləşdirilmək və ya dikməni diktə etmək .
Hərəkət diapazonu məhdudlaşdıqda, yerdəki qutunun ucunun şaquli "əkilməsi" təbii nəticədir. Bu səhv deyil, amma sadədir.
Xətanı düzəltmək: Qütbün yuxarıdakı yuxarıdakı ilk görünüşündə göstərilən sürüklənmə işini istifadə edərək arxa həmişə arxada saxlayın.
Mənbələr:
Kilsəsi TS, Earnest CP, Morss GM. Nordic Walking ilə bağlı fizioloji cavabların sahə testi. Dəyişiklik və idman üçün üç aylıq araşdırma . Cilt 73, Sayı 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P və digərləri, Diabetik Xəstələrinizə Gedin. Diabet Baxımı . Vol. 28, sayı 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Böyük açıq havada: Yaşıl bir həyata keçirmə mühiti necə faydalana bilər? Extreme Fiziologiya və Tibb . Vol 2, Sayı 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - rehabilitasyonda yeni bir egzersiz forması . Tibbi bərpa . Cild 10, sayı 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M və digərləri. Ürək-damar xəstəliyi üçün risk faktorlar üzərində gedən təsirlər: Randomizə nəzarət sınaqlarının yenilənmiş sistematik təhlil və meta-təhlili. Preventiv tibb . Cilt 72, p34-43. 2015.