Bahar demək olar ki, burada! Soyuq hava nəhayət ısınır və açıq fəaliyyətlər daha populyarlaşır. Səhər qəhvəsini yudumlayarkən, ofis pəncərəsinin kənarında quşlar eşitmisiniz, bossunuz sizə "Məndən soruşmaq üçün bir lütf var" ilə gəzir. O, onunla və ofisdəki digər uşaqların bir hissəsini istəyirsən, soruşur.
Instinctual olaraq, dərhal özünüzü aldığınızı dərk etmədən əvvəl dərhal "Bəli!" Ilə cavab verin. Siz 5k'yi sevdiyinizə necə xəbər verin, siz kollec komandasındakı komandada olmağınız və hələ də ehtiyatlı bir koşucunuz. Bu arada, özünüzü qazandığınız bir qarışığın hansı turşu olduğunu təəccübləndirməyə başlayırsınız. Siz sərt ağrıları bağlayan ağrı və ağrı günlərinə məhkum edilmədən son dəfə qaçış və ya treadmill istifadə etdiyinizinizi yadda saxlamağa çalışın. Ayaqqabınızın iki ayağına ayaqqabı qoyduğunuzu son dəfə xatırlamadığınızı başa düşürsünüz; Ayaqqabının içərisində gizləndiyiniz çox az şey.
Qorxmayın; 5k düşündüyünüz kimi təxminən qorxuducu deyil! Beş kilometr, yalnız 3.1 kilometrlik ekvivalentdir, buna görə istəsəniz məsafədə gəzərək bütün yarışları tamamlaya bilərsiniz. Hər hansı bir əvvəlki iş təcrübəsinə ehtiyacınız yoxdur, ancaq 5k'yi vücudunuzu gücləndirərək və 6 həftəlik təlim proqramını təqib etmək üçün asanlıqla ürək-damar dözümlülüyünüzü artıraraq fitness qaydalarınızı atlatmaq üçün bir fürsət kimi istifadə edə bilərsiniz.
5k təliminin ən böyük üstünlüklərindən biri, bədəninizi mobil, stabil və yaralanmayan məsafə başa çatdırmaq üçün kifayət qədər güclü edir. Təlim proqramınızı yavaş sürətlə və daha az intensivliklə başlamağınız yaxşıdır ki, vücudunuzu oynaqlarınızda lazımsız pounding olmadan uyğunlaşmağa imkan verin.
Həqiqi olaraq, 6 həftəlik təlim proqramınız həftənin 5 günü və həftədə 2 gün istirahət etməlidir. Həftə içərisində həyata keçirilən üç gün, gəzinti və qaçış arasında keçid etdiyiniz işlə-gediş tarazlıqları ilə dözümlülüyü əks etdirir. Həftədə qalan iki məşq həftəsi, vücudunuzun yaralanma riskini minimuma endirən məşqlərə əlavə diqqət yetirərək güc təliminə diqqət yetirir. Funksional məşqlər, əsas məşqlər, cross-təlim və esneklik təlimləri gəzinti, koşu və qaçış zamanı zədədən qorunmaq üçün çox faydalıdır. Haftada qalan 2 gün istirahət üçün həsr olunur, bədəniniz fiziki və psixoloji olaraq məşqlərinizdən təsirlənə bilər.
Run-walk combos sizin dözümlülük və ümumi sağlamlıq yaxşılaşdırılması üçün böyük bir yoldur. Hər iki qaçış və sürətlə gəzinti ürək xəstəliyi, felç, yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol və diabet riskini azaldır. Tədqiqat göstərir ki, qəşəng gəzinti sağlamlığınız üçün çalışan kimi yaxşıdır. Gəzinti hərəkətinizi davam etdirə və məsafəni bitirmək üçün enerji qənaət etməyə kömək edə bilər. Əgər bütün məsafəni idarə etsəniz, bildiyinizdən öncə nəfəs ala bilər və finiş xəttinə çıxmaq üçün lazım olan enerjiniz olmayacaq.
Uzun müddət oturmağınız olsa belə, başlanğıc mərhələsində çalışanlara nisbətən yüksək sürətlə gedən yüksək səviyyədə konsentrasiya edərək 5k təliminizi asanlıqla başlaya bilərsiniz. Təxminən 5 dəqiqə istiləşməyə gedərək yürüş-yürüş kombinə başlayın, sonra məşqinizi başa çatdırmaq üçün istənilən müddət və məsafə üçün çalışan və gediş aralıkları arasında dəyişin. Bir başlanğıc etdiyiniz təqdirdə, yalnız 1 dəqiqəlik işə gələ bilər. Çalışdığınız müddətdə dözümlülüyünüzü və dözümlülüyünüzü qurmaq üçün vaxt tələb olunur, buna görə asanlıqla alın və vaxtınızı götürün, beləliklə yol boyunca özünüzə zərər verməyin.
5 dəqiqə boyunca gəzdikdən 1 dəqiqə sonra çalışın və məşq müddətiniz üçün bu kombinəni təkrarlayın. Kaslarınız çox yorğunlaşmadan əvvəl çalışan seqmentin dayandırılmasına əmin olun. Əgər özünüzü yürüyüş / qaçış açığınızdakı maxinizə yaxınlaşdıra bilsəniz, kaslarınızı bərpa etmək üçün daha çox vaxt lazımdır və məşqinizin qalan hissəsi üçün özünüzü effektiv bir şəkildə itələyə bilməyəcəksiniz. Steadiness əsasdır. Sizin əzələlərinizdən əvvəl çox gəzinti başlayın, beləliklə sizin təcilinizi davam etdirə və əzələlərin tez qurtarmasına imkan verin. Proqramınızdan təxminən 5 dəqiqə sonra soyuducu bir yürüyüşlə bitirin. Ən azı 30 dəqiqəlik run / walk kombinasiyalarını başa çatdırmaq məqsədi 5k üçün hazırlanmaq üçün həftədə 3 gün yerinə yetirilir.
Daha sürətli çalışmanıza kömək etmək üçün təlim müddətinizə əlavə edə biləcəyiniz inanılmaz güclü bir matç var. Bir "qaçış" deyilir. Bir qaçışla başlayan, daha sonra maksimum sürətlə qaçan 20-30 saniyəyə sürətləndirən partlayışlar, sonra isə bir qaçışa dönmək. Bu sürətli partlayış bacaklarınızı gevşetməyə, çalışan texnikanı təkmilləşdirməyə və daha az səy sərf edərkən daha sürətli işləməyə kömək etməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Məsafədən sonra orta həftədə məşqə bir neçə addımı daxil etməyə çalışın. Bir neçə addımdan başlaya və vücudunuz daha şərtli olmağınız üçün daha çox işə başlaya bilərsiniz.
Koşu bədəninizə bir çox stress qoyan yüksək təsirli bir fəaliyyətdir, çünki yaralanma qarşısını almaq üçün müntəzəm olaraq güc təlimini birləşdirmək vacibdir. Kəşfiyyat texnikasını yaxşılaşdıran bəzi funksional məşğələlər çubuqlar, lunges və buzov yüksəlir. Dumbbells ilə oynanan satırlar və arxa deltoid flyes arxa gücləndirmək və çalışan isə yaxşı duruş təmin etmək üçün böyük təlimlərdir. Plankaları, yan planları, pushups, körpülər və quadrupeds daxil olmaqla əsas təlimlər əsas qüvvə, sabitlik və qaçmaq üçün lazım olan balans inkişaf etdirir. Bu məşqlər bədəninizi zədələnməməyə kömək edə bilər. Ən azı 30 dəqiqə güc təlimini başa çatdırmaq məqsədi 5k təlim zamanı həftədə 2 gün yerinə yetirilir.
Güclü məşqinizə rahatlıq verən məşqlərə qoşulmaq, zədəli olmağınız üçün vacibdir. Ayaqlarınızı, hamstrings, quadriceps, dana, hip flexors, piriformis və çiyinlər uzanır sizin proqram əvvəl daxil etmək faydalıdır. Ayrıca, eklemlerinizin ısındığından əmin olmaq üçün çalıştırma / yürüyüş kombinasyonlarını gerçekleştirmeden önce uzanan bir fikirdir. Ümumi kəşfiyyat xəsarətləri adətən ayağın, aşağı ayağının, dizin və kalçanın aşırı yaralanmalarıdır. Ən çox görülən yaralanmalara Patellofemoral Pain Sindromu deyilir, daha çox Knner Diz olaraq bilinir. Bu Kneecapın (patella) bətnində (femur) dayandığı kneecap ətrafında və ya altında ağrı yaradır. Bu, zəif quadriceps sıx hamstrings ilə coupled olduğu zəif hərəkət nümunələri və əzələ balansızlıqlarının nəticəsidir. Esneklik ve güc eğitimi, Runner's Knee kimi aşırı yaralanmaların qarşısını almaq üçün kas qrupları arasında gərginliyi dengelemek üçün çox vacibdir.
Nəhayət, ağrılı və acı içində olan fərqin fərqini bilmək vacibdir. 5k təliminiz boyunca, kaslarınız hər məşqdən sonra qurulacaq laktik turşusu ilə ağrı hiss edəcəklər. Siz əzələ ağrısı ilə təkan edə bilərsiniz, ancaq ağrınızdan asılı olmayın. Ağrı hiss edirsinizsə və bir şeyin doğru olmadığını söyləyə bilsəniz, həkimə baxana qədər ağrıları pisləşdirən bir şeydən qaçın. Yapmak istediğiniz son şey, eklemlerinizde stresin ağırlıklarla ya da koşu kimi yüksək təsir effektləri verərək yaralanmayı daha da artırmaqdır.
Həmişə bədəninizi dinləyin, yaralanmalardan ağrılara və ağrılara diqqət yetirmək vacibdir, çünki onlar vücudunuzun səssiz səslənirlər. 5 günlük təlim proqramına 3 gün davam edən dayanıqlılıq / gəzinti kombaynları və 2 gün gücü və rahatlıq təhsili və 2 gün istirahətdən ibarət həftəlik məşq proqramına sadiq qalarsanız 5k yarışının necə idarə oluna biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz. olmaq. Vaxtınızı 5-ci həftəyə qədər aparan 6 həftəlik məşqlə ardıcıl olaraq düzgün vəziyyətdə saxladığınız müddətdə, təhlükəli şəkildə işləməyiniz və ya bütün yarışı zərər görməyinizə hazır olacağıq.
Müəllif haqqında - Jay Cardiello Sağlamlıq Strategist, Ünlü Təlimçi və Yazarın müəllifidir
Diyet Planı. Uyğun məsləhətlər, xəbərlər və reseptlər üçün, Jcardio.com-da Jay saytına baxın.
Mənbələr:
5k Run: Yeni başlayanlar üçün 7 həftə təlim cədvəli. Mayo Kliniği. Web. 25 Mart 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. 25 Mart 2016.
Patellofemoral Pain Sendromu. Hettrich CM, Lixtti D. Orhtho Məlumat, Fevral 2015. Web. 25 Mart 2016.
Running-Specific, Periodified Strength Training, Sıx Dayanma Təhsili əsnasında Stride Uzunluğunun itkisinə səbəb olur . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. ABŞ Milli Tibb Kitabxanası: PubMed , 22 İyul 2008. Web. 25 Mart 2016.
Yürüyün, qaçmayın, sağlam bir ürək yolunuz . American Heart Association, Mart 2014. Web. 25 Mart 2016.