Pəhriz və qidalanma mütəxəssisləri şəkərli qidalar haqqında danışarkən, qidalara əlavə edilən hər hansı bir kalorili tatlandırıcı olan bir çox əlavə şəkər olan qidaları nəzərdə tuturuq. Şəkərli şəkərli və ya yüksək fruktoza mısır şərbətlə hazırlanmış müntəzəm sərinləşdirici içkilər şəkərli içkilərdir. Soda, limonad, şəkərli buzlu çay, meyvə içkilər və bir çox idman spirtsiz içkilər və enerji içkilər də şəkər əlavə edə bilər.
Frosted və ya əvvəlcədən şirinləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları, şirniyyat, şəkərli qatıq, çərəzlər, tortlar və tortlar şəkərləri əlavə etdi. Dondurma və dondurulmuş qatıq, adətən, şəkərli olur, baxmayaraq ki, bəzi qeyri-kalorili şirinlərdən hazırlanmışdır.
Diyetsiz içkilər və qəlyanaltı şəkərli deyil; aspartam və ya sukraloz kimi qeyri-kalorili tatlandırıcılarla şirinləşdirilirlər.
Əlavə şəkərli problem
Şəkər enerji verir (yəni, kalorilər), lakin əlavə qida dəyəri yoxdur. Beləliklə, bir qədər şəkər yaxşı ola bilər, amma çox şəkər çəki gətirir.
Bəzi insanlar yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətinin sağlamlığınız üçün müntəzəm şəkərdən daha pis olduğunu düşünürlər, lakin bu iddianı geri qaytarmaq üçün kifayət qədər etibarlı elmi sübutlar yoxdur. Hamısı eyni qlükoza və fruktoza birləşməsindən ibarətdir və hər ikisi də bədənə eyni təsir göstərirlər.
Şəkərli qidalarla problem çoxdan yeyir və ya içir. Çox şəkər yeyərkən, kalorilərdə yüksək olduğundan çəki qazanacağınız yaxşı bir şans var.
Üstəlik, şəkərli qidalar ümumiyyətlə qidalı deyil. Ümumiyyətlə kifayət qədər vitamin və minerallar yoxdur, bütün əlavə şəkər üçün hazırlanır.
Əlavə şəkərləri tapmaq
Şəkərli alkoqollu içkilər, pastries, çərəzlər, konfet barları, şərbətlər, şirələr, məcmələr və şirinləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları əlavə şəkərin bütün açıq mənbəyidir.
Lakin salat paltarları, ətirli yoğurtlar, ani yulaf meyvələri və meyvə yoğurtları kimi digər qidalar da əlavə şəkərlər ehtiva edə bilər.
Bir neçə formada və şəkər növü olduğundan, aradığınız şeyi bilmək kömək edir. Paketlenmiş qida tutun və maddələr siyahısına baxın. Bunlardan hər hansı birini görsəniz, şəkər əlavə etdiniz:
- şəkər
- Qəhvəyi şəkər
- yüksək fruktoza mısır şərbəti
- qarğıdalı şəkər
- şərbət
- qarğıdalı siropu
- fruktoza
- qlükoza
- sukroz
- xam şəkər
- turbinado şəkər
- bal
Bu sözlərdən hər hansı birinin maddələr siyahısında göründüyü təqdirdə, qidalanma faktları etiketinə baxdığınızdan əmin olun ki, əlavə şəkərlərin hər birində xidmət verilir. Bu az miqdarda şəkər ola bilər və ya çox ola bilər.
Əlavə Şəkər İstifadəsini Azaltın
Etiketləri oxumaq və ən az əlavə şəkərli məhsullar seçməklə başlayın. Şirin qidalardan tamamilə imtina etməli, yalnız sağlam seçimlər yapmalısınız.
- Meyvə və giləmeyvə şirin və əlavə şəkərlər ehtiva edir.
- Düz yoğurt almaq və dilimlənmiş təzə meyvələr və ya bəlkə bir az bal əlavə edin.
- Əvvəlcədən şirinləşdirilmiş səhər yeməyi taxılını buraxın və bir az şəkər yuyub əlavə edin və ya steviya və ya sukraloz kimi sıfır kalorili bir tatlandırıcı istifadə edin.
Təbii şəkərlər nədir?
Meyvə və meyvə suyu təbii şirin olur, əksər hallarda əlavə şəkərə ehtiyac yoxdur.
Onlar şirin ola bilər, amma şəkər əlavə olunduqları kimi təsnif edilmir. Yaxşı, meyvə şirələrinin şəkər və su ilə birləşməsi olan ən çox kızılcık suyu içkilər kimi meyvə içkisinə çevrilmədikcə.
Burada təbii şəkərlərlə bir şey var. Meyvələr və 100 faiz meyvə suyu şəkərli qidalar deyil, ancaq kalori sayını izləmək lazımdır. Bir stəkan meyvə suyu eyni ölçüdə şəkərsiz maye içkiyə qədər çox kalori ola bilər. Lakin meyvə suyu da yumşaq içkilərin olmadığı vitamin və minerallara malikdir.
Bal daha yaxşı mı?
Bal arıların meydana gətirdiyi üçün təbii bir şəkərdir, halbuki şəkər, qarğıdalı və ya şəkər çuğundurundan müntəzəm şəkər hazırlanır.
Lakin bal tez-tez bir tərkib hissəsi kimi istifadə olunur, buna əlavə şəkər kimi bir çox şey var. Nutritionally, bal şəkər və ya yüksək fruktoza mısır şərbət kimi eyni, belə ki, bal ilə hazırlanmış qidalar şəkərli sayılır. Texniki cəhətdən, bal bəzi qida maddələrini ehtiva edir, ancaq bu, yalnız pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün kifayət etməyən kiçik bir məbləğdir.
Amma Şəkər sevirəm - nə etməliyəm?
Daha az yeyin. Sevdiyiniz şirniyyatsız əllərinizi edə bilmirsinizsə, ehtiyatınızı izləmək üçün əmin olun. Gündə təxminən 100 ilə 200 kalori istehlak etməlisiniz.
Bəzi qidalar əlavə şəkərə ehtiyac yoxdur və ya qatıq kimi təbii olaraq şirinləşdirilə bilər. Belə ki, şəkər ilə dolu şəkərli qatıq ala bilərsiniz, ya da düz yoğurt almaq və təzə meyvə və ya meyvələr əlavə edə bilərsiniz. Bu sizin üçün kifayət qədər şirin deyilsə, bir az bal və ya şəkər əlavə edə bilərsiniz. Ancaq diqqətli olun - balın bir kaşığı təxminən 60 kaloriya, bir qaşıq şəkərin isə təxminən 50i var.
Səhər yeməyi ilə eyni. Əvvəlcədən şirinləşdirilmiş növlər adətən çox şəkərlidir. Servis başına 5 qram az şəkərli marka axtarın və ən lifli markaları seçin. Və ya öz yulaf və ya düz süzülməmiş donu olun və meyvə və giləmeyvə əlavə edin, ya da yalnız bir az şəkər.
Sıfır kalorili tatlandırıcılar bəzi qidalar və içkilər içində şəkər yerini ala bilər, amma ləzzəti bir qədər dəyişəcəklər.
> Mənbələr:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Qeyri-spirtli içkilərlə bağlı yetkinlərin bilik, idrak və davranışları şəkərlərlə bağlı bəzi anlayışların olmamasını nəzərdə tutur". Bəslənmə Araşdırma - 06 Dekabr 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti Standart Referanslar üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.