Orada neçə ailənin evində kiçik rəqqas var? Bəzi qızlar hər gün orta hesabla 3-4 saat rəqs edirlər. Onlar məktəbin rəqs proqramları ilə məşğul olsa da məktəbdə rəqs edə bilərlər. Çox qızlar ailəsi ilə uyğun yemək üçün gecə evə çıxdıqdan sonra bəzən bir rəqsə gəlirlər. Bunların hamısı ev tapşırığını yerinə yetirir və yatmağa davam edir.
Bədəninizi rəqqasə yanaşma qaydaları asan deyil.
Kalori ehtiyacları
Ən yaxşını yerinə yetirmək üçün rəqqaslar, dərslər, məşqlər və performans üçün yaxşı yanacaq olmalıdır. Rəqqasələr üçün böyük bir problem rəqs enerji tələbatını ödəmək üçün kifayət qədər miqdarda ərzaq yeyilməyidir. Qadın üçün ağır məşq zamanı təxminən 45-50 kalori / kiloqram ağırlığında kaloriya ehtiyacları (kq = lbs ağırlığı / 2.2 misal: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kq). Bir kişinin kalori ehtiyacları 50-55 kalori / kg bədən ağırlığında daha yüksəkdir.
Çox az kaloriyi istehlak etmək enerji ehtimalı ilə bağlıdır və əlbəttə ki, aşağı kalori ilə performans, artım və ümumi sağlamlığı dəyişən mikro qəbul edicilərin aşağı salınması gəlir.
Karbohidratlar
Əvvəla, enerji karbohidratlarının əsasları rəqqirin ən yaxşı dostudur. Rəqqasə bütöv bir taxıl və qarışıq karbohidratlarla zəngindir. Diyetinin əlli beş faizindən 60 faizi karbohidratlar olmalıdır.
Carbs hər hansı bir idmançı üçün əsas enerji mənbəyidir, çünki onlar qlükoza parçalanır və əzələlərinizi yanacaqlar. Qlükoza olmadan bir rəqqirin bacarıqları və gücü təhlükə altına girəcək və əzələ yorğunluğunun hissini əldən verərdi. Yeməklərə əlavə olaraq, rəqqas, karbohidratları sinifdə və ya performansdan əvvəl, sonra və sonra da qəbul etməlidir.
Hər hansı bir fəaliyyətə başlamazdan ən az 1 saat əvvəl bir rəqqasə qlükoza yanacaq verməyə başlamaq üçün sürətli bir enerji karbohidratını istehlak etməlidir. Karbohidratların qaynaqları bütün taxıl makaron, düyü, fasulye, bütün taxıl çörəkləri və təzə meyvələrdən ibarətdir.
Fats
Fatsa da çox vacibdir. Yağ, bütün hüceyrə membranları üçün quruluş təmin edir, sinir ətrafında yalıtıcı qat və hormonlarımızın bir çoxunu təşkil edir. Sağlam yağlar, yağda çözünen vitaminlərin udulması üçün lazımdır və enerji üçün əzələlərimizi yanacaqlar. Bədən ağırlığının 1,2 qram yağ / kq olması lazım olduğu təxmin edilir. Əzələlər və yağ (yağ) toxuması yağları trigliseridləri adlandırırlar. Təlim zamanı, bu trigliseridlər yağlı turşuya bölünür və əzələlərin müqavilə bağlaması üçün enerji çıxarır. Bu yağ turşuları dözümlülük fəaliyyəti zamanı çox vacibdir, məsələn, birdəfəlik 20 dəqiqə boyunca davamlı hərəkət etdiyiniz rəqsdir. Diyetinizə daxil olan sağlam yağlar fındıq, qanola yağı, zeytun yağı, kokos yağı və avokado.
Protein
Zülal , gənc rəqqaslar və bütün idmançılar üçün məqsədinizin əzələ qurması və ya olmasın deyə son dərəcə vacibdir. Rəqabət və praktikalar zamanı əzələlərin davamlı istifadəsi ilə istifadə olunan əzələlərin toxumasını tikmək və təmir etmək üçün protein lazımdır.
Gümüşdə glikogenə malik olmadığınız zaman zülal köməkçi yanacaq kimi istifadə olunur. Proteinin təxmin edilən ehtiyacı 1.4 ilə 1.6 qram protein / kiloqramdır.
Sağlam zülal mənbələri arasında toyuq, balıq, hindi, yabani donuz və ya mal əti kimi heyvan ətləri daxildir. Vegetarian zülal mənbələri fasulye, quinoa, düyü və tofudur. Yuxarıdakı tövsiyələri təqib etsəniz, diyetinizdə yetərincə əldə etdiyiniz protein tozları lazım deyil.
Mikronutrientlər
Rəqqasələr də vitamin və minerallar adlı əsas mikroelementləri əldə etməyi unuta bilərlər. B vitaminləri və C vitamini olan suda çözünen vitaminlər və vitaminlər A, D, K və E olan yağda çözünen vitaminlərdir.
Bizim B vitaminləri enerji istehsalının bir hissəsidir. Onlar enerji vermirlər, lakin bədəndə karbohidratlardan, yağlardan və zülallardan enerji qazanmaq üçün istifadə olunurlar. Bu vitaminlər qırmızı qan hüceyrələrinin də bir hissəsidir.
Əgər bu vitaminlərinizi qəbul etməyinizdən uzaqlaşarsa, zaman içində performansınızı pozacaqsınız. A, C və E vitaminləri həddindən artıq həssas və çox istifadə olunan zədələnmiş əzələlərin təmizlənməsində rol oynayır.
Kalsium sümük inkişafı üçün istifadə olunan bir mineraldır. Sümük inkişafının ən mühüm illəri ilk 30 il ərzində yalnız rəqs üçün ən yaxşı il olmağınızdır. Aşağı sümük sıxlığı, sümük stressinin çatışmazlığının artmasına səbəb olacaq. Dəmirlər də rəqsçilər üçün çox əhəmiyyətli bir qidadır, bədənimiz qan oksigenini daşımaq üçün istifadə edir. Əlbəttə ki, oksigen orqanlarımızın enerji istehsalına kömək etmək üçün istifadə etdiyimiz şeydir.
Vitaminlər və minerallar müxtəlif yeməklərdən ibarətdir və balanslaşdırılmış yemək yeyirsinizsə, siz ən yüksək səviyyədə bəslənməyiniz və yerinə yetirəcəksiniz.