Bu quad və hip flexor uzanır hər kəs bilmək lazımdır. Budun ön hissəsinin əzələlərini (quads) və hip fleksiyasını uzanır. Bir çox insan bu uzanmasını bilirlər. Biz onu idmançılardan rəqqasələrə qədər görürük, lakin insanların əksəriyyəti səhv edir və dizlərini aşır. Bu deyil, təkrar deyiləm, diz uzanıram.
Pilates uyğunlaşması və diqqət ilə bu yan yalançı uzanaraq bunu daha çox təsir üçün istifadə edəcək.
Bu hərəkətin prinsipini aldıqdan sonra, dizdən və ya dayanıqlı bir çox oxşar uzantıya çevirə bilərsiniz.
Təlimatlar
Sağ əlinizdə yalançı başınızın üstündəki yuxarı qolu olan sağ qolu üzərində oturun. Sol tərəfdarı sabitlik üçün önünüzdə istirahət edin. Ayağınızı və omuzların düz bir xətt içində olması üçün mövqeyinizi seçin.
Bacaklarınızı düz və "bədəninizin qarşısında 6" qədər yüngül bir açı ilə düzəldin. Alt ayağınızı bükün - bu kənarın yerə basması halında balansınıza kömək edəcək.
Qarın əzələləri ilə yuxarı çəkin və itburnu və çiyinlərinizi bir-birinin üstünə yığın.
Sol ayağınızı düz tutaraq, ayağınızı bir az arxaya aparmaq üçün kalça qarşısından açın.
Sol dizinizi bükün və sol əlinizlə sol ayaq biləyinizi tutun.
Sizin abs qaldırıldı və içərisində, qabırğalar qalır - onlar irəliləmirlər və arxa uzanmayacaq. Sizin dizinizi uzaqdan və geri göndərdiyiniz halda, ABS sizin önünüzü ön tərəfə çəkir.
İpucu: Ayağını kestirmək üçün cazibədar ola bilərsiniz. İndi bu çağırışı dayana. Bu, sənə bir ədəd uzanır və dizin bir ovucunu verir, ancaq 5 addımı atarsanız, daha yaxşı uzanacaqsınız.
Daha da davam etməyə hazırsınızsa, ayağınızı bir az daha geri çəkmək üçün hipinizin ön hissəsini açın. Bildiyimiz kimi, ayağınızın küncünə doğru bükülməsi, bacağınızın bükülməsi və ayaq bileklərini əlinizə yüngülcə basaraq dinamikliyi ilə oynamaq imkanı var. Bu, pasif bir alt ayaqdan fərqli bir hərəkətdir.
Kalça və çiyinlərin hizalanmasını yoxlayın. Gərginliyə doğru irəliləyərək mağara etməyin.
Dərin nəfəsləri təxminən 30 saniyə çəkdiyiniz zaman uzanırsınız. Yavaş-yavaş buraxın və digər tərəfdən olun.
İpuçları
Düyməni açmaq, quadınızı uzatmaq və ayağınızı özünüz üçün əlinizə itələmək arasında bütün uzantıları mühakimə edin. Aldığınız müxtəlif uzanma səviyyələrini tapmaq üçün onunla oynayır.
- Bunu düz dayanıqda götürə bilərsiniz, lakin uzanma zamanı irəliləməkdən çəkinmək üçün uyğunlaşma haqqında öyrəndiklərinizi istifadə edin, əksər hallarda səhv edirlər.
- Dizinizi vurğulamaqdan çəkinin. Ayağınızın yığılması və bacağınızın geri çəkildiyi kimi irəliləməsi ilə aşağı geri qoruyun. Arxa və ya dizinizdə stress hiss edirsinizsə, geri qayıdın.