Yarışa Yarım Maratonu Təhsili üçün necə Yanacaq

Atletik Performans üçün yemək

Yarım marafonu ilk dəfə ya da təcrübəli idmançı kimi yaxşı məşq edir və əla qidalanır. Əslində, hüceyrə hüceyrələrinin alınması olmadan, atletik performans mənfi təsirlənə bilər. Aşağı enerji səviyyələri və dehidrasyon düzgün yanacaq olmadıqda baş verə bilər . Müvəffəqiyyətli bir təhsil təcrübəsi və fəaliyyəti təmin etmək üçün aşağıdakı bəslənmə məsləhətləri ən faydalı vasitə olacaq.

Yaxşı Qidalanma Müvəffəqiyyət üçün Vəqfdir

Yarım marafonu idarə etmək qərarı 5K təlimindən əhəmiyyətli bir addımdır . Gündəlik yeməyiniz nə qədər əvvəlki yeməklərinizə görə hazırlanacaq qədər vacibdir.

Yaxşı karbohidratlar , yağsız zülallar və sağlam yağlar olan müxtəlif sağlam qidaları istehlak etmək, lazımi qidaları təmin edir. Bol su içmək də optimal atletik performans üçün vacibdir. Təlim prosesində bədəninizi düzgün bəslənmə ilə necə yanacağınızı başa düşmək uğurunuz üçün vacibdir.

Yarım marafon təhsili tələb edir və həftədə bir neçə saatlıq təcrübəni tələb edir. Bu təlim də bədənin müxtəlif enerji sistemlərini dəyişir və qarşıya qoyur. Sağlam bəslənmə planına sahib bədənimiz yanacaq verir və təlimin fiziki tələblərini yerinə yetirməyə imkan verir.

Daha əvvəl sağlam yeməsək, sağlam yemək vərdişlərini birləşdirmə zamanı gəldi. Bu sizin kilerinizi və soyuducunuzu qida maddələrindən və boş kalorili olmayan real keyfiyyətli qida ilə hazırlamaq deməkdir. Sağlamlığınızı, fitnessinizi artırmağa və yarım marafon təhsili üçün hazırlamağa kömək edəcək əsas qida maddələrindən ibarət olan yoğun qidalar aşağıdakılardan ibarət ola bilər:

• Yağsız ət və balıqlar (üzvi və çəmən bəslənən ən yaxşı)
• Yulaf ezmesi
• Qəhvəyi və ya ağ düyü
• Quinoa
• Fasulye və mərcimək
• Variety tərəvəz
• Yarpaqlı göyərti
• Təzə meyvələr
• Fındıq və toxum

Müvafiq yanacaq təlim tələblərinə cavab verməyə kömək edir

Yerdə sağlam yemək təməlini qoymaq, yarım marafon təhsili üçün lazımi yanacaq təmin etməyi və enerjiyə olan tələbatı təmin etməyə kömək edəcəkdir. 10-13.1 mil aralığında həssas bir təhsil dövrü həftəlik kilometrlik və uzun həftəlik işlərin tədricən artması ilə ən azı 12 həftə olmalıdır. Kilometrdə artdığınız zaman, sağlam yeməklə diqqət mərkəzində olan kalorili artım tələb olunur. Çətin iş üçün mükafat olaraq boş kalorili qidaları doldurmaqdan çəkinin.

Təlimlər və yanacaq alışı: Sizin üçün nə işlədiyini öyrənin

Ümumiyyətlə, bir saatdan çox davam edən məşqlər və ya tətbiqlər üçün yanacaq alaraq düşünmək yaxşıdır. Təlim zamanı bədəniniz üçün işləyən ən yaxşı qidaları tapmaq sınaqdan və səhvdən gəlir. Bu aradan qaldırılması prosesi erməni gününə hazır olacaq və nə və nə vaxt yeməklə əmin olacaq.

Bundan əlavə, nəmlənmə hər 20 dəqiqə bir tövsiyə olunur, belə ki su şüşə qablaşdırılır və ya bir nəmləndirici paltar geyindirir, məşq və irqi vaxtının zəruri komponenti olacaq. Təlim işlərinə yalnız sədaqətinizi artırmaq üçün deyil, yanacağınız və nəmləndirmək üçün lazım olan zaman öyrənmək üçün öz-özünə kəşf olunan vaxt olacaq.

Nəmləndirmə Tips

Nəmləndirici

• Nəmləndirmə müvəffəqiyyətli təhsilin vacib bir hissəsidir.
• Təlimdən əvvəl başlamazdan əvvəl iki saat ərzində ən azı 16 unsiya su ilə hidrate edin.
• Təlim zamanı hər 20 dəqiqə 6-dan 8 unsiya səviyyəyə qədər nəmləndirin .
• Sizin susuzluq bələdçiniz olsun.
• Ancaq daha çox şey daha yaxşı deyil - hidayət doğru yol göstərin ... rəhbərlik.

İdman içkiləri

• Maye, karbohidratlar (təxminən 15 gm / 8 unsiya) və elektrolitlər təmin edin.
• Nə qədər dözə biləcəyinizi bilənə qədər onları 50 faiz güc və ya daha az su ilə sulayın.
• Bir çox variant mövcuddur.

Uzun məşğuliyyətlərdən əvvəl yemək nədir

Uzun məşqə başlamazdan əvvəl asanlıqla sindromlu kompleks karbohidratlar və proteinləri iki-dörd saat istehlak edin. Böyük nümunələr yulaf ezmesi, meyvə, süd və ya yerfıstığı yağı ilə bir bagel daxildir.

Yataqdan çıxan və məşq yolunda avtomobildə yeyən sizlər üçün, banan, yulaf çubuğu və ya idman jeli kimi daha rahat bir şey keçir. Daha yüngül, həzmli yemək yeyən mədə və ya ürəkbulanma ehtimalı azdır.

Uzun məşğuliyyətlər zamanı nə yemək lazımdır

Uzun məşq zamanı asanlıqla sindirilir, nəql edilə bilən, ümumiyyətlə "bite-sized" sağlam qida məhsulları təklif olunur. Bunlara aşağıda göstərilən ticarət variantları və ya real ərzaq daxil ola bilər:

Ticarət jelləri, jellies və idman lobya

• Adətən 25-30 gm karbohidrat ehtiva edir və kofein, elektrolit və ya vitaminlər daxildir.

Ticarət idman barlar

• Böyük miqdarda karbohidrat ehtiva edir və ümumiyyətlə bir protein qaynağıdır .

"Real" qida

• İncir barlar
• Yumşaq buğda çörəyində yer fıstığı yağı və jelly zip-kilidi sandviç çantaya salındı.
• Pretzels

Sizin işinizdə yanacaq seçməyiniz nə olursa olsun, eyni zamanda nəmləndirməyi planlaşdırın.

Əlavə təlim məsləhətləri

Təlim işləri, yanacaq və nəmləndirici ehtiyaclarınızı necə həyata keçirəcəyinizi anlamaq imkanı verir. Onların yanında çalışan bir çox təcrübə lazımdır ki, istifadəsi istisna olmaqla, jel sahibləri ilə nəmləndirici kəmər, əl şüşəsi və ya nəmləndirici yelek. Bu, sizin üçün ən yaxşı işləməyinizi sınaqdan keçirmək üçün şansdır və yarış günündən əvvəl bu seçimi seçin.

Bir təlim qrupuna daxil olsanız, onlar adətən ən azı uzun müddətli işlərə kömək edəcəkdirlər. Tədbirinizdə bu ola bilməz və ya verilənlər fərqli ola bilər. Həmişə sizin üçün ən yaxşı işlə hazırlanır.

Tədbirdə və su / yanacaqdoldurma məntəqələrinin harada olacağı barədə əvvəlcədən məlumat əldə edə bilərsiniz.

Əvvəllər nə yemək lazımdır: Yolda qalın

Bu sağlam bəslənmə planınızdan qaçmaq üçün vaxt deyil. Uzun müddətdə sizin üçün ən yaxşı işləyən sağ yanacaq və nəmləndirici ilə bədəninizi hazırlamaq üçün aylar keçirdiniz. Uğurlu bir yarış üçün bildiyinizə bənzəyir.

Tez-tez yarım marafon bir marafonla əlaqələndirilir və cəhd etmək üçün bütün maraqlı yanacaq və hidrasyon imkanları ilə iştirak etmək üçün gözəl Runner EXPO olacaq.

Nümunə yaxşıdır, ancaq irqi günü yeni və fərqli bir şey sınamaq üçün an qərar verməyin.

Carbo-yükləmə və ya tədbirə iki-üç gün qalmış əlavə karbonhidratlar yemək üçün uyğun bir səy göstərmək faydalı ola bilər. Normal sağlam bəslənmə modelinizin bir hissəsi kimi yeyən kompleks karbohidratlar və yağsız zülalları seçməyə davam edin.

Yarış əsnasında mədə pozğunluğu riskini azaltmaq üçün tədbirdən əvvəl axşam yeməyində yüksək lifli qidalardan qaçın.

Yarışın səhər və fəaliyyəti zamanı

İndi hadisənin əvvəlində və ərzində nə edəcəyini dəqiq bilməliyik. Siz bir çox təlim təcrübəsi qoyduq və fərqli bir şeyi sınamaq üçün vaxt olmadığını öyrəndiniz.

Təlim zamanı etdiyiniz kimi yarış səhərində nəmləndirin və yanacaq verin. Tədbir zamanı tətbiq etdiyiniz kimi nəmləndirmə strategiyanıza davam edin.

Paketin arxasındakılar həmişə irqi bitənə qədər aşağı hərəkət etmək üçün su / yanacaq stansiyalarına hazır olmalıdırlar. Bu tez-tez baş vermir, amma baş verir.

Hadisədən sonra: Qurtarma vaxtı

Finiş xəttindən keçdikdən dərhal sonra sağlam, asan sindirilməli karbohidratlar istifadəsi vacibdir.

Günün qalan hissəsində, əsas sağlam yeməyə qayıdır və aşağıdakıları daxil etməlidir:

• Qaraciyər qlikogenini bərpa etmək üçün kompleks karbohidratlar.
• Əzələlərin bərpası üçün sağlam protein mənbələri .
• Davamlı maye qəbulu.

Bir daha, yemək və istədiyiniz hər şeyi içmək istəklərinə qarşı durun, çünki bunu haqq etdiyini düşünürəm. Marafonu idarə etməyinizə qədər gözləyin!

Bir sözdən

Yarım marafondan 10 mil məsafəni 60 dəqiqədən çox yüksək elit idmançılardan başqa alır. Ən çox idmançı və yayımçılar 90 dəqiqə ərzində yarışını tamamlayır. Sürətinizdən asılı olmayaraq, lazımi yanacaq və nəmləndirmə vacibdir. Tədrisin bütün mərhələlərində düzgün bəslənmə qaydalarından sonra, tədbir zamanı və irqlərin bərpası üçün təlim prosesinin vacib bir hissəsidir.

Sözü gedən hər idmançı yarı marafon təlimində sağlam yeməkdən fərqli və faydalanacaq. Bol su içmək də son dərəcə əhəmiyyətli bir komponentdir. Bunun xaricində, hər idmançı, əlavə yanacaq və nəmləndirmə ehtiyaclarının hadisə günü əllərindən gələni edəcəklərini müəyyən etməlidir. Yəqin ki, su ilə seyreltilmiş tədbir təşkilatçıları tərəfindən təmin olunan idman içkisi kifayətdir. Bəlkə 8 mil bir idman jeli və ya banan kifayətdir.

Irk günü qaynaqlarınızdan ən yaxşı istifadə etməyi öyrənmək üçün təlim prosesində bu məlumatı və təcrübəni istifadə etmək sizə aiddir.

> Jennifer Rousseve, MS, RD, bu məqaləyə verdiyi töhfələrinə xüsusi təşəkkür edirik. Jen, 41 ildir qidalanma və qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyen'de Elmlər üzrə magistr dərəcəsini tutur. Onun karyerası 1983-cü ildə 57 yarım marafon və 20 marafonu tamamlayıb.

> Mənbələr:

> eatright.org, Endurance Sports, Bəslənmə və Diyetetik Akademiyası (Jill Kohn, MS RDN, LDN tərəfindən nəzərdən keçirilir), 2015

> eatright.org, Koşucular üçün Top Snacks, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, Proqramınızı, Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası (Sharon Denny MS, RDN tərəfindən nəzərdən keçirilir), 2014

> eatright.org, Personal Best, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105-ə qoşma Başlanğıc Kılavuzu

> eatrightpro.org, Bəslənmə və Atletika Performansı, Vəzifə Qəbulu: Bəslənmə və Diyetetik Akademiyası, 2009