Biz tez-tez yoga ilə kalça açmaq və ya uzanır yaradır, lakin bu həqiqətən nə deməkdir? İğneler anatomik olaraq danışan mürəkkəb bir sahədir. Ümumiyyətlə, biz itburnu açmaq haqqında danışarkən biz pelvis, bacaklar, aşağı bel və sakrum ətrafında olan əzələlərə istinad edirik. Bunlara hip flexors, hamstrings, glutes, adductors (daxili bud) və abductors (xarici bud) kimi böyük əzələ qrupları, həmçinin piriformis və psoas daxil olmaqla bir çox kiçik, daha dərin əzələlər daxildir.
Bir çox insanlar, işdə və avtomobildə çox vaxt sərf etdikləri üçün "itburnu" sıx olduğunu görürlər. Ağrı və siyatikaya səbəb ola biləcək və hərəkətliliyinə təsir göstərə biləcək bu sıxlıq, həqiqətən, pelvisi əhatə edən bütün əzələlərdədir. İnsanlar hip açıcıları göyərçin kimi yaradırlar, femurun xaricində döndüyü yerdir, ancaq bacağın daxili olaraq döndüyü qartal kimi bir şey də bir kalça uzanır. Başqa sözlə desək, hər hansı bir yoga yaradır, bir çox müxtəlif yollarla itburnu ətrafında olan əzələləri istifadə edərkən hip açıcı kimi düşünə bilərik. Aşağıdakı pozular, əsas xarici rotasiyadan kənara çıxan itkiləri uzatmaq üçün müxtəlif yanaşmalar təklif edir.
Yeni başlayanlar 'pozalar
Uşaqlar yaradır - Balasana
Uşaq pozası, kalçaları bir araşdırma başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Sizin ayaq toxunan saxlayarkən dizləri rahat kimi geniş yaymaq. Torsonun bacaklarınızın arasında uzanması və çəkisi işini etməyə imkan verin.
Bu, bir neçə dəqiqə ərzində qalmağınızı arzulayır, çünki həqiqətən bu müddət ərzində dərinləşə bilərsiniz.
Cobbler'in Pose - Baddha Konasana
Dizləriniz bu duruşda yüksək tutulmağınızı taparsa, bir neçə rekvizit kömək edə bilər. Katlanmış batareyada oturmaq dizlərin düşməsinə kömək edir. Hər bir diz altında bir blok (və ya blok hack ) yerləşdirilməsi də daxili bud daha passiv uzanır imkan verir.
İğnənin gözü yaradır - Sucirandrrasana
Güvercin bir reclined versiyası (aşağıya bax) kalçının istiləşməsi üçün yaxşı bir seçimdir və ya güvercin çox sıx olduqda.
Garland Pose - Malasana
Kalçaya daxil olmaq və kafedrada oturmağın təsirlərini dərinləşdirmək üçün dərin bir çömçə kimi heç bir şey yoxdur. Ayağınızı yerə düz bir şəkildə qoymaq lazımdır, beləliklə bu poza ilə istirahət edə bilərsiniz. Heels yerinizə gəlmirsə, bir örtüyü yığıb altına qoyun. Yalnız ayağınızın toplarında deyil, topuzunuzda çəki olduğunuza əmin olun.
Xoşbəxt körpə yaradır - Ananada Balasana
Bu yaxşı pozğunluq almaq üçün həqiqətən isti əzələlərinizdən istifadə edə biləcəyiniz zaman tez-tez bir yoga praktikasının sonunda yaxşı hiss edir. Koltuklarınıza doğru çekerken dizlerinizi geniş olaraq ayırdığınızdan əmin olun.
Bəstəkar Tanrı buraxır - Supta Baddha Konasana
Kobudcunun pozğunluğun yuxarı versiyası (yuxarıda) dizinizin altındakı rekvizitlərdən də istifadə edə bilər.
Wit Legged Straddle - Upavistha Konasana oturdu
Kobrendərin vəziyyətində olduğu kimi, sitbone altında katlanmış bir battaniyalı və ya iki, bu mövqeyi daha rahat etmək üçün uzun bir yol ola bilər. Belinizin bu mövqedən tutulmasında probleminiz varsa, ədyalları sınayın. Bir irəli əyilməyə gedirsən, belini uzun və düz saxlayın.
Omuzunuzda yuvarlaqlaşdırma hiss etməli olduğunuzda bükülmə dayandırın.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Bu upavistha konasana (yuxarıda) qədər eyni uzanır, lakin daimi vəziyyətdədir. Yerə çatmırsa əllərinizin altında blok istifadə edin. İdeal olaraq, çayınızı qabaq suya daldıran qabda təsəvvür edin.
Warrior II - Virabhadrasana II
Warrior II-də, xalça xalları matın uzun kənarına baxır. Ön bacak ön ayağın ortasından izləndiyi üçün hər iki bud da xarici olaraq dönər.
Aralıq
Cow Face Pose - Gomukhasana
Düyün və kalça üçün mükəmməl bir uzanır.
Burada bir ədyal oturmaq daha çox idarə etmək yaradır edir.
Eagle Pose - Garudasana
Qartal ilə xarici budun uzanması davam edir. Bir ayaq üzərində durmaq burada problemə əlavə olunur. Üst ayağınızın balansın bir növü olaraq istifadə edə bilərsiniz və hətta lazım olsa bir kafedə yaradır .
Goddess yaradır - Utkata Konasana
Dizlərin geniş açılışı və ayaqlarınızın üstündə saxlanılması bu yaranma problemidir. Sonra ocağın zəminə paralel yanaşdığınız kimi, "necə aşağı getmək olar" bir vəziyyətdir.
Yarım Ay yaradır - Ardha Chandrasana
Half ay döyüşçü II-nin hipotezi ilə uyğunlaşmasını davam etdirir. Üst ayağınızı qaldırdığınız zaman, açıqlığı qoruyan hip nöqtələrinin yığılması barədə düşünün. Əlinizdə olan bir blok balansla kömək edir.
Ankle Pose üçün diz - Agnistambhasana
Bu poza yanğın stendində də adlanır, çünki şinlər şömine ilə ağac kimi yığılır. Demək olar ki, sümükləriniz əks rəqslərin üstündəki ayaq biləyi ilə paralel olmalıdır. Bu çətin olsa, diz və ayaq biləyi arasında boşluqları doldurmaq üçün bir batareyanı istifadə edin.
Pigeon Prep
Ümumiyyətlə göyərçin yaradır kimi düşündüyümüz əslində tam güvercin üçün bir hazırlıqdır (aşağıya bax). Bu, digər əzələlər arasında piriformisləri hədəf alan klassik bir kalça uzanır. Bu pozuntu ilə ən böyük problem, özünüzü ayağın önünə qoymaq üçün bir meyldir. Bu daha dərinliyə gedən kimi hiss edə bilər, amma pozğunluq bütövlüyünü itirirsiniz. Aşağı səviyyədə aşağı ola bilməyəcəksiniz kimi hiss etsək belə, pelvis səviyyəsinin iki tərəfini saxlamaq üçün çalışın. Ön bacağınızın tərəfindəki kələminizin altından bir qaynatma istifadə sizə səviyyədə qalmağa kömək edə bilər.
Ətraflı
Lotus Pose - Padmasana
Tam lotus çoxları üçün çox sıx bir pozadır. Hələ yetərincə deyilsinizsə yarı lotus sınayın.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Yanal və öndən arxaya dərin bir uzanma. Dirsəklərinizin altındakı blokları istifadə edərək, arx dizini ataraq və dirsəklərə salmaq əvəzinə əllərinizdə qalmaq da daxil olmaqla, bu pozğunluğu uyğunlaşdırmaq üçün çoxsaylı yollar vardır.
Bir ayaqlı Kral Pigeon yaradır - Eka Pada Rajakapotasana
Güvercin tam versiyası quad uzanır və backbend əlavə, həmçinin açıq omuz tələb edir.
Yan Lunge - Skandasana
Hamstrings daxil bir yarım squat / yarım lunge.