Velosiped sürüşü əsasən enerji idmanıdır və çəki təhsili partlayıcı güc yaratmağa kömək edə bilər. Yolda velosiped dominant bir mövzu olaraq dözümlülük olsa da, velosiped hadisələrini izləmək, sprint matçları yarışlarından bal yarışı kimi bir qədər daha uzun hadisələrə qədər dəyişir.
Aşağıda gücü və gücünü vurğulayan sprinters və güc hadisələri üçün bir ağırlıq təlim proqramıdır.
Bütün idmançıların fərdi ehtiyacları olduğundan, bu cür ümumi proqram, yaşa, cinsə, məqsədlərə, obyektlərə və s. Üçün dəyişdirilməlidir. Bununla birlikdə, yolda velosiped sürətini artırmaq üçün, bir proqram başlayır.
Pre-Season Ümumi Hazırlıq
Ümumi hazırlıq mərhələsi əvvəlcədən mövsümün əvvəlində bütün ətrafdakı əzələləri və gücü təmin etməlidir. Yəqin ki, həm də yolda məşq edirsiniz, buna görə də sizin işinizə uyğun olmalıdır. Ümumi bir qayda olaraq, və bütün aşağıdakı proqramlar üçün işlərin izlənmədən dərhal əvvəl iş görməyin. Mümkün olduğu təqdirdə onları ayrı bir gündə edin. Heç bir şey yolda sürətlə yetişdirmək qabiliyyətinizi məhdudlaşdırmır.
- Tezlik - həftədə 2-3 seans
- Tip - ümumi kondisioner
- Egzersizler - 9 egzersiz, 12 set, 12 temel gücü ve kas proqramında ısınma ve soğutma . (Mən bu proqramda tam ölümcül deyil, Rumıniya tipli ölümcül olmağı üstün tuturam).
- Setlər arasında istirahət - 30-90 saniyə
Daha sonra mövsüm əvvəli xüsusi hazırlıq
Bu mərhələdə güc və gücün inkişafına daha çox diqqət yetirəcəksiniz. Bu, mövsümün sonrakı dövrü, rəqabətin başlamasına qədər gedən dövrdür.
- Tezlik - həftədə 2-dən 3-ə qədər seans
- Tipi - güc və güc
- Egzersizler - 6 adet 5 seti: Romanian deadlift, eğimli tezgah basını, gücün temizlenmesini, pull-up'ları ve squats'ı plus 12 kombinasyonundaki combo crunches
- Setlər arasında istirahət - 3-5 dəqiqə, qarışqalar istisna olmaqla
Müsabiqə mərhələsində çəki təhsili
Bu mərhələin məqsədi güc və gücün saxlanmasıdır . Track təlim və rəqabət üstünlük təşkil etməlidir. Müsabiqənin başlamazdan əvvəl, xüsusi işlərin sonunda işinizi davam etdirərkən ağır çəkilərdən 7-10 gün ara verin. Müsabiqə mərhələsində çəki təhsili əhəmiyyətli bir baxım rolunu oynamalıdır.
- Tezlik - həftədə 1-dən 2-ə qədər seans
- Tip - güc; yüngül yüklər və xüsusi hazırlıq mərhələsindən daha sürətli icra edir
- Əməliyyatlar - 10 ədəd 10 dəst, sürətli konsentrik hərəkət, 1% -dən 40% -dək. Squats, güc təmiz, Rumıniya deadlift asmaq. Çarşaflar.
- Setlər arasında istirahət - 1-2 dəqiqə
İpuçları
- Kilo vermədən əvvəl qızdırmaq və soyumağa əmin olun.
- Xəsarət, kəskin və ya xroniki şəkildə məşq etməyin.
- Ağırlıqların işlədiyi bir zədədən müalicə etdiyində və ya bərpa olunmadığı təqdirdə, bir çəki seansı üçün bir track iclasını qurban verməyin.
- Bir məlumatlı məşqçiniz varsa, proqramınızın detalları ilə əlaqəli ola bilərsiniz.
- Təcrübə və rəqabətin çətin bir mövsümündən sonra bərpa etmək üçün mövsümün sonunda ən azı bir neçə həftə istirahət edin.
- Əgər çəki təhsili üçün yenilik varsa, başlamazdan əvvəl əsasları oxuyun.