Uzun bir aradan sonra yenidən işə başlamaq üçün hazırsınızmı? Yaralanma, sıx bir cədvəl və ya motivasiya olmaması səbəbindən çalışan bir uzaq məyus olmağınızdan asılı olmayaraq, qaçışa necə rahatlaşmaq üçün bir sıra məsləhətlər verilmişdir.
Yalnız bir həftə və ya iki kimi qısa bir müddət qaçışdan kənarlaşdıysanız və tamamilə başlamış kimi hiss etmirsinizsə, qısa bir qaçış mitinqindən geri dönmək üçün bu ipuçlarını gözdən keçirin .
1 - Qaçış qrupuna qoşulun
Əgər adətən keçmişdə tək başına çalışırsan, başqaları ilə işləyərək motivasiyanı artırmağa çalışın (və digər böyük faydalar əldə edin ). Yerli qaçış klubları ilə yaxud qaçqın mağazalarla əlaqə saxlayın və qrupun işlədiyini görsünlər. Bəzi yerli irqlər yarışa aparan bəzi qrup işlərini təklif edirlər. Yoxsa bir xeyriyyə tədqiqat qrupu tapın - bir çox insanla birlikdə çalışacaqsınız və layiqli bir işə kömək edəcəksiniz.
2 - Təlim Cədvəlini izləyin
Koşmaya başladığınız zaman, başlanğıc təlim proqramını izləməyi bacarmış olursunuz. Əvvəlki qaçış təcrübəsinə baxmayaraq, çalışanlardan uzun müddət ara verən bir çox idmançı bir başlanğıc cədvəlini təqib etməyə kömək edirlər, beləliklə onlar müntəzəm çalışan bir vərdiş yarada və yaralanmırlar. Aşağıda cəhd etmək istədiyiniz bəzi başlanğıc proqramları:
- Bu yeni sürücülük üçün bir mil davamlı 4 həftə
- Bir dəqiqəyə qaça biləcək yeni başlayanlar üçün 30 dəqiqəlik bir Running Həftəsi 3 həftə
- Ən azı yarım mil davam edə biləcək yeni başlayanlar üçün iki mil davam edən 4 həftə
- Beş dəqiqəlik bir zamanda qaça biləcək yeni başlayanlar üçün 5K Run / Walk Təlim Cədvəli
- Ən azı bir mil çalıştırabilmeniz üçün 5K Beginner Runner Təlim Cədvəli
3 - Fitness qurmaq üçün cross tren
Çalışdığınız günlər arasında qarşılıqlı məşq çox səy göstərmədən və riskə məruz qalmadan zədələnməyinizi və gücünüzü artırmaq üçün əla bir yoldur. Koşucular üçün yaxşı cross-təlim fəaliyyət nümunələri üzgüçülük, su koşuları , velosiped, gəzinti, güc təlim, yoga və Pilates daxildir. Zövqünüzə görə fəaliyyət göstərən fəaliyyətlərinizi seçməyinizi xahiş edirik.
4 - Çox Mükəmməl etməyin
Yaralanmalardan geri dönən bir çox idmançı, öz kilometrlərini çox tez artırdıqları üçün özlərini yenidən yaraladılar. Əgər yaralanma səbəbindən qaçırdınızsa, həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə işə qayıdana qədər əmin olun. Nə qədər və nə vaxt tez-tez işləməyiniz barədə onların məsləhətlərini soruşun.
Bir təlim proqramı təqib etmədiyin təqdirdə, mileajınızı izah edin, beləliklə onu aşa bilməz və yaralanmayın. Birinci həftədə bir neçə gün ərzində iki dəfə işləməyin. Çalışmalar arasında bir istirahət günü və ya cross-train ala bilərsiniz. Həftədə 10 faizdən çox həftəlik mileajınızı artırmayın. Ən azı altı ilə səkkiz həftə boyunca asanlıqla, danışıq sürətində bütün qaçışlarınızı yaxşı bir qaçış bazası quruncaya qədər saxlayın.
5 - Əməli vərdiş yaradın
Qaçışdan uzaq bir fasilə keçdikdən sonra müntəzəm olaraq işləməyə imkan verə bilmək çətin ola bilər. Amma təqviminizdə işlərin planlaşdırılması və özünüzə kiçik bir mükafat verilməsi kimi bir qaçış vərdişini yaratmaq üçün addımlar atırsanız, bir hərəkət vərdişini edə bilərsiniz. Əməliyyat vərdişinin qurulmasına dair daha çox məsləhət alın.
6 - Qısa bir yarış seçin
Kəmərinizin altından bir neçə həftə keçdikdən sonra məşq etmək üçün bir yarış seçin. Daha uzun bir yarış üçün qeydiyyatdan keçməzdən əvvəl 5K kimi kiçik bir şeylə başlayın.
Təqvimdə bir yarışa sahib olmağı davam etdirmək üçün motivasiya qalmağa kömək edəcək. Birinizi və ya ailənizdən üzvünüzü motivasiya (və əyləncə) artırmaq üçün işə götürə bilərsinizmi?
7 - Cəfəngiyyat etməyin
Sizin keçmiş uğurlarınızı və bu nöqtədə necə uzaqlaşmadığınızı düşünmək nəfəsli ola bilər. Özünüzü məğlub etməyin və əvvəlki səviyyəyə çıxmaq üçün özünüzə təzyiq etməyin. Özünüz üçün yeni, daha kiçik hədəflər qoyun, beləliklə, işə davam edərkən mərhələlərə çatmaq və daha çox inam yaratmaq üçün yaxşı hiss edirsiniz. Onlar PR'larınızı döymək üçün məşq etmək və işləmək üçün çox vaxt olacaqlar. Yalnız fitness səviyyəsini tədricən və təhlükəsiz bir şəkildə qurmaq üçün işləməyinizdən zövq almağa çalışın.
Özünüzü irəliləyişinizdən incidən hiss etdiyinizi görsəniz, simpatiya yoldaşları ilə söhbət edin, əksər hallarda bənzər bir təcrübəyə sahib olursunuz. Və özünüzü keçmişdə yaşadığınız eyni tempdə olmasa da, heç bir şeyə qaçmaq üçün minnətdar və xoşbəxt olmağınızı xatırladın.