İrəli ab məşqinə başlamazdan əvvəl, qarın əzələlərini qızdırmaq üçün bəzi əsas məşqlər ilə rahatlaşmaq istəyə bilərsiniz. Plank başlamağınız üçün böyük bir yoldur. Planka sadə və effektiv bir əsas istiləşmə təmin edir, çünki ucun bütün əzələlərini ayaqlarınızdan başınıza qədər aparır. Plankanın tutulması, bütün əsas əzələ kaslarının, eləcə də çox vaxt nəzərə alınmayan bir çox stabilizator əzələlərin aktivləşdirilməsini tələb edir.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: Plank
Əsas planka mövqeyində başlayın. Torsonun başdan ayağa qədər düz bir xəttdə olacağı və hip və ya çiyinlərin hər hansı bir sarkması və ya sarkması qarşısını alacaq. Həmçinin arxa arxaya çəkin və ya başınızı asma. Kontrolü saxlayarkən, plankaları ən az 60 saniyə saxlayaraq istiləşmə. Şəkillənməyə və ya forma itirməyə başlasanız, dizinizə buraxın və bir neçə saniyə istirahət edin və tam dəqiqə tamamlanana qədər davam edin
Əsas plankanın 60 saniyədən sonra çox asandırsa, növbəti 60 saniyəyə bir neçə qolu və ayaq qaldırıcısını əlavə edin. Hər 15 saniyədə, duruşunuzu 10 saniyə saxlayarkən və digər tərəfdən təkrarlayarkən, önünüzdə bir qolu əvəzləyən alternativ, sonra da ayaqlara keçin. Ayaq barmaqları 5-10 düym yerdən çıxarın və 15 saniyə saxlayın və digər ayağı ilə təkrarlayın.
Bu iki dəqiqəlik məşqləri tamamladıqdan sonra, əsasən istənilən istiləşmə olmalıdır.
2 - Advanced Ab Workout Warm Up: Yan Plank
Əsas plankadan bir-iki dəqiqə keçdikdən sonra, yan planka hərəkət edə bilərsiniz. Side Plank , tamamilə istiləşmə üçün vacibdir, çünki obliqu və transvers abdominis də daxil olmaqla lateral əsas stabilizatorları hədəfləyir, lakin diz və hip birgə yanal sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, onların idmanında bir çox yan hərəkətlər etməyən idmançılarda diz ağrılarının qarşısını almaq və azaldılması üçün faydalıdır. Məsələn, yalnız (irəli), velosiped və ya elliptik məşqçi kimi işlər varsa, yanal stabilizatorlarınızı nadir hallarda işlədəcəksiniz. Bu təlim onların güclü və balanslı olmasına kömək edə bilər.
Yan plana, başınızın ayaqlarına düz bir xəttdə torso şəklində olduğu kimi olun. Kontrolü saxlayarkən mövqeyini 30-60 saniyə saxlayın, sonra isə tərəflərə keçin. Balansını itirərsənsə, silkələməyə başlayın, ya da bir neçə saniyə istirahət, istirahət, istirahət və başlamağa başlayan itiklərinizi tapın.
Əsas yan planka çox asandırsa, balansınızı saxlayarkən, alt ayağınızdan beş-on düymlük qaldıraraq onu 10 saniyəyə qədər tutaraq çətinliyə əlavə edə bilərsiniz. Sonra 5 saniyə aşağı salın və təkrarlayın. Hər iki tərəfi də unutmayın.
3 - Ətraflı Ab Workout: Velosiped Crunch
Rektus abdominis və obliquləri hədəfləyən Velosiped Cırıq ilə başlayan qabaqcıl ab məşq proqramına daxil olmaq. San Diego Dövlət Universiteti tərəfindən nəşr olunan məşhur abdominal həyata tədqiqatına əsasən bu əzələlərdə güc və dözümlülük yaratmaq üçün ən yaxşı təlimlər siyahısına başçılıq edir.
Velosiped çətinliyi olduqca asandır, lakin bir çox insanlar bunu səhv edirlər. Düzgün etmək üçün, döşəmə düz yerə qoyun və aşağı arxa yerə basıb saxlayın. Boynunuzu çəkmədən əllərini başınızın arxasına qoyun. Dizinizi 45 dərəcəlik bir açıya qədər gətirin və yavaş-yavaş şəkil şəklində bisiklet pedalı hərəkətindən keçin. Birincisi, sol dizinizi sağ dizinizə, sonra sağ dizinizə sol dizinizə toxunun. Təcrübəni yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə həyata keçirin. Hər tərəfdən 10-25 təkrarlayın.
4 - Ətraflı Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
V-Sit Ab Exercise rectus abdominis, xarici obliques və daxili obliqu işləyən çətin və effektiv abdominal və əsas məşqdir. Bu məşq də hip fleksiyasını da əhatə edir.
V-oturuşu etmək üçün, zəmində oturmuş bir vəziyyətdə başlayın, qarın əzələlərini və nüvəsini bağlayın və bacaklarınızı şəkillənmiş kimi 45 dərəcə bir açıya çəkin. Qollarınızı irəliləməyə çatdırın və bacardıqlarınıza çatın. Bir neçə saniyə ərzində mövqeyini saxlayarkən yaxşı əsas pozuntu və güclü bir bel təşkil edin. İstirahət və bir neçə dəfə təkrarlayın. Güclü olanda mövqeyini daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz.
5 - Advanced Ab Workout: Tibb Ball ilə oturmuş Twists
Bir tibb topu ilə oturmuş katlanmışlar əsas və qarın əzələlərini, xüsusilə rectus abdominisləri və xarici və daxili obliquləri işləyən daha inkişaf etmiş bir məşqdir.
Optimal kondisioner üçün sağ tibb topunu seçin. Çox ağır olsaydı, şəkliniz əziyyət çəkir və yan-yana yellənməyə başlaya bilər. İlk dəfə bu işi başladan və formanız yaxşı olduqdan sonra qurulanda həmişə bir yüngül tibb topu ilə başlayın.
Başlanğıc mövqeyi təxminən 45 dərəcəlik bir açıda oturur və önünüzdə hər iki əllə sağlam bir top tutur. Hərəkətinizi absinizi bağlayaraq yavaş-yavaş torsonun sağ tərəfinə bükülməsi və dərinizin yanında yerində tibb topu ilə vurun. Sonra tez, amma nəzarət edilən bir hərəkətlə, absinizi bağlayın və torsonun bükülməsini və digər tərəfdən tibb topunu toxunun. 10-20 reps təkrarlayın və istirahət edin.
6 - Ətraflı Ab Workout: Bir İş Ball üzrə Plank
Bir həyata topu bir plankası həyata hər kəs üçün çətin bir əsas məşq edir. Bu vəziyyəti qeyri-sabit bir səthdə tutmaq, dinamik olaraq bütün nüvənin içərisində daha çox qarın əzələlərini omuzdan ayağa qədər çəkməyə məcbur edir. Möhkəm bir duruş qorumaq üçün, stabilizatorlarınızı daim düzəldəcəksiniz və ABS boyunca daha böyük əzələlərin aktivləşdirilməsi olacaqsınız.
Bir az daha sıx olmağınız daha sabit qalmaqdan, yuxarı cəsədinizlə, ilk növbədə saat istiqamətində və sonra saatin əks istiqamətində kiçik dairələri çəkməyə cəhd edin və bir az daha çox yanma hiss edəcəksiniz. Bir saniyə 30 saniyə saxlayın. İstirahət və təkrarlayın.
7 - Ətraflı Ab Workout: Ab Hold
Bir aldadıcı çətin, lakin çox sadə və effektiv bir məşq, əsas şərtdir. Bütün tələb olunan bir zəmindir və müəyyən bir qərardır.
Ayağınızın uzanması (daha çətin) ilə döşəməyə başlayın və ya dizlər yerinizə az bir şəkildə bükülür (bir az daha asan). Sizin əsasən müqavimət edin, yuxarı bədəninizi kalçadan qaldırın, beləliklə, aşağı geri və çiyinlər yerdən təxminən 10 düym. Qollarınızı avuç içərisinə qədər uzatın və sadəcə bir anda bir dəqiqəyə qədər bu vəziyyəti saxlayın. Ouch. Bu yaxşı bir şeydir.
8 - Ətraflı Ab Workout: Dragon Bayraq
Döyüş sənətinin ustası Bruce Lee bizə Dragon Flag ab məşqini verdiklərinə görə təşəkkür edə bilər. Bu, güclü bir əsas və güclü ABS qurmaq üçün edə biləcəyiniz daha inkişaf etmiş bədən çəkisi təlimlərindən biridir.
Çətinlikdən ötəri yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir və bunu düzgün etmək çox vacibdir. Yumşaq və ya yarım bişmiş forma sizin absinizə kömək etməyəcək və yalnız boyun və geri zərər verə bilər. Bu hərəkəti etmək üçün düzgün bir şəkildə öyrənmək üçün dragon bayrağına dair ətraflı məqaləni nəzərdən keçirin və cəhd etməzdən qabaq inkişafları öyrənmək üçün bu videoya baxın.
9 - Ətraflı Ab Çalışması: Tək Ayaq Körpüsü
Tek Ayaq Körpüsü İşi , əsas güclü və balanslı olmaq üçün əsas məşqinizi tamamlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Bir ayaq körpüsü əsas körpüdən daha çətin bir vəziyyətdir. Gluteus maximus və hamstrings hədəf və gücləndirir, lakin düzgün qaydada, bu arka zəncir və bədənin arxa hədəf edən dəhşətli bir əsas gücləndirici həyata.
Səhv düşünmürəm ki, bu, asan deyil - əksər insanlar səhv edirlər. Anahtar, hərəkətiniz boyunca kalça səviyyəsini saxlamaqdır. Çox insanın pelvisin bir tərəfi bir az düşməyə imkan verəcəkdir ki, bu da məşqlərin effektivliyini azaldır. Beləliklə, hip sümüklərinizə bir göz qoyun və ya düz və düz olduğundan əmin olun ki, əllərinizi kalçanıza qoyun.
Sırtınızı, tərəflərinizin əllərini, dizləri əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə qoyaraq başlayın, birbaşa dizinizin altında.
Kalçamlarınızı əsas körpü mövqeyinə qaldırın və əsas və glütinizi bağlayın.
Bir ayağı yavaşca artırın və uzatın. Sizin pelvisinizi qaldırın və düzəldin və bir tərəfin aşağı düşməsinə icazə verməyin.
Nəzarətə davam edərkən 30 saniyəyə qədər işləyin. Formu itirərsən, ya da itburnu düşsə, istirahət et və digər tərəfdən işləsin.