Velosipeddə məşqlərinizi, məşqlərinizi və məşqlərinizi necə artırırsınız?
Ah, fasilələr: İnsanlar onları sevir və ya nifrət edirlər. Seksuallar velosipeddə qüvvət, dözüm, sürət və güc yarada biləcək çətinliklərin müxtəlifliyi və intensivliyi kimi. Qatillər, uzun ömürlülük üçün davamlı bir vəziyyətdə qalmağa üstünlük verdiklərini düşünürlər, buna görə də müqavimətin qurulması üçün yaxşıdır, lakin bu hamısı haqqında. Həqiqət, qapalı bisikletçiler arasında aralıq gezmeye dair bir neçə yanlış fikir var.
Bu səhv etiqadlar əsasən interval təliminin məqsədləri, fasilələrin formatı və gətirdikləri faydalarla bağlıdır. Bunlara bir baxaq.
Məqsədlər
Başlayanlar üçün, məqsədlər aralıq təlimlərin arxasında nə olduğunu aydınlaşdırırlar. Əsas birincisi, sıx bisiklet dövrü (ağır dişli və ya sürətlə) velosipedçilərin ürək dərəcələrini artırmaq, sonra da aktiv qalxma dövrlərini (ürək dərəcələrini azaltmaq) əhatə edir.
Başqa bir yanlış fikir, fasilələr həmişə aerobikdir, əslində, sürüşmə aerob və anaerobik intervalların birləşməsini ehtiva edə bilər. Unutmayın: Aerobik müddət ərzində hədəf bölgəniz maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) 60-80 faizini təşkil edir və məqsədi kardiovaskulyar fitness və dözümlülük yaratmaqdır; əksinə, bir anaerobik aralıq dövründə, ürək çatışmazlığınız maksimal ürək sürətinizin yüzdə 80-92-ə çatacaq, kas gücünü və dözümlülüyü qurmağa kömək edəcək.
Format
Interval təlimləri ilə fasilələr uzunluğu və nisbəti ilə də dəyişikliklər var. Başqa sözlə, iş səylərinin bərpa vaxtına nisbəti həmişə uyğun deyil. Çox vaxt işin bərpasına 2: 1 nisbəti var, 90 saniyəyə çəkilən səydən sonra 45 saniyəyə bərpa olunacaq - digər formatlarda 1: 1 nisbəti və hətta 1: 2 nisbəti və ya 1: 3 nisbətində yüksək bərpa dövrünə qədər zərbə vurur.
Aerobik fasilələr adətən daha uzundur və işin bərpasına 1: 1 nisbətində daha aşağı bir intensivliklə yerinə yetirilir; anaerobik intervallar isə tam qıvıqlı intensivliyə görə aparılırlar (bu səbəbdən onlar təqib olunur) daha uzun bərpa dövrləri).
Bu, 45 dəqiqəlik bir məşqdə bu kimi görünə bilər:
- Beş dəqiqə istiləşmə ilə başlayın (düz bir yolda orta sürətlə pedalı).
- 3 dəqiqə: Müqavimətə əlavə olun və maksimum səylə (və ya sürətlə) orta dərəcədə oturmuş bir tırmanış edin.
- 3 dəqiqə: Düzgün bir yola və dayanıqlı pedala müqavimətinizi azaldır.
- İki dəfə təkrarlayın.
- 30 saniyə: Orta sürətə qarşı bir sürət aralığına (110 RPM-ə çatmaq) çəkin.
- 30 saniyə: Pedalı rahat bir tempdə (aktiv bərpa).
- İki dəfə təkrarlayın.
- 2 dəqiqə: Müqavimət əlavə edin və maksimum səylə ağır dayanan bir dırmaşma edin .
- 2 dəqiqə: Düz oturacağınız müqavimətinizi və oturarkən dayanıqlı pedalı atın.
- İki dəfə təkrarlayın.
- 30 saniyə: Oturun və orta sürətə qarşı bir sürət aralığında (110 RPM) çəkin.
- 30 saniyə: Pedalı rahat bir tempdə (aktiv bərpa).
- Bir dəfə təkrarlayın.
- Beş dəqiqəlik sərinləyin.
Bağlı velosipeddə yüksək intensivlikli interval təlimləri (HIIT) ilə sıx dövrlər çox güclü olur (pik güc çıxışı), 1: 1 nisbətində aktiv bərpa intervalları.
Tabata tərzi təlimləri ilə iş və bərpa fasilələri daha qısadır və nisbəti də fərqlidir: Bütün səylər 20 saniyəyə, sonrakı 10 saniyəyə bərabərdir (2: 1 nisbətində). Bu tip interval məşqləri qısa müddətə - 20-25 dəqiqə, 45-60 dəqiqə yerinə yetirir.
The Perks
Aralıq təlimləri yalnız aerobik və anaerobik gücünüzü və kondisionerinizi artırmağa imkan verir, həm də sizin dözümlülüyünüzü daha da artırır və bütün bunları digər təhsil növlərindən daha sürətli edir. Bir mənada, interval təlim, vücudunuzu daha sürətli bir şəkildə əldə etməyə təşviq edir: Ürəyin, ağciyərin, əzələlərin və zehni sıx aralıqlarla çətinləşdirməklə, bərpa dövründən sonra bu cür təlimlər kalori yandırmaq və daha yorğunluqdan daha çox dayanmağa kömək edir. Əgər sabit, orta sürətlə getdiyiniz təqdirdə olardınız.
Amma müxtəlif növ fasilələr bir az fərqli fayda gətirə bilər. Məsələn, Kaliforniya Dövlət Universitetindən San Marcosun 2016-cı ildəki tədqiqatı insanların yüksək intensivlikli interval təlimlərində (85 faizi maksimum vəttdə 8 dəqiqəlik bir velosiped atışını yerinə yetirərkən) daha çox kalori yandırmaq və alçaldılmış gücün aşağı səviyyədə olduğunu bildirir sprint interval təlim (maksimum səylə 30 saniyədən bəri 8 atış). Bu arada, 2011-ci ildə aparılan araşdırma hətta yüksək intensivliyin aralıq şəkildə həyata keçirilməsi qarın yağında, eləcə də subkutan yağda əhəmiyyətli dərəcədə daha çox azalma aparır.
Xüsusilə ağırlaşdığınız, dözümünüzü artırdığınız və ya ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırdığınız üçün, indoor velosiped məşqlərinə interval təlimini daxil etmək üçün bu əla səbəbləri düşünün. Vücudunuz hər cür yoldan faydalanacaq.
Mənbələr:
İşdə Amerika Şurası. "Düzgün məlumatlar: Aralıq təlim".
Amerika İdman Tibb Təşkilatı. 2014-cü il. "Yüksək intensivlikli interval təlim".
Obezite jurnalı. 2010 Noyabr 24; 868305. "Yüksək intensivliyi aralıq keçməli və yağ xərcləri.