Boruların qidalanma dəyəri
Kartoflar qeyri-dəqiq elmi rəy və marketinq vasitəsilə onilliklər ərzində pis bir karbohidratla etiketlənmişdir . Keçmiş tədqiqatlar ağ-kartofu artmış çəki artımı və Tip-2 diabetini bağlamışdır. Harvard Universitetinin tədqiqatından daha qədim məlumatlar hətta kartofun bitki mənşəli vəziyyətə yaramayan bir bişmiş nişastadır. Carbs məhdudlaşdırmaq bütün pis mətbuat və pəhriz meylləri bizim çoxu bizim pəhriz aradan qaldırmaq üçün səbəb oldu.
Keçmiş araşdırmalar, kartof tədqiqat iştirakçılarının hansı növ istehlak etdikləri ilə bağlı bütün məlumatları ehtiva etməmişdir. Tədqiqatın təfərrüatları könüllülər böyük miqdarda Fransız kartof və kartof çipləri yeyirlər. Əlbəttə ki, qızartmaq və çipləri istehlak etmək qeyri-sağlamdır, çəki artımını, obeziteyi və hətta xəstəliyi inkişaf etdirməlidir. Təəssüf ki, araşdırmalar, bu çox vacib detalları nəzərə almadan kartofu pis bir karbohidrat kimi etiketləməsi səhvini etdi.
Hazırkı tədqiqat ağ rəngli kartof haqqında bu köhnə qeyri-sağlam iddiaları rədd etdi. Görünür, kartof günahlandırmır, lakin necə hazırlanır və ya işlənir. Yeni kəşflər ağ kartofların sağlam bir pəhrizin əla bitki qidası hissəsidir .
Nə Aktif Yetkinlər və İdmançılar Ağ Kartof Yeyinlər
Bəslənmənin Avanslar jurnalı nəşr olunan bir məqaləyə görə, ağ qidalar bütün qida təlimatlarında bitki kimi daxil edilməlidir, çünki onlar mühüm qida ehtiva edirlər. Kartofların ayrıca qidalı bir diyetdə əhəmiyyətli bir rolu olan sağlam bir karbonhidrat olduğu ifadə edilir. Kartof indi ABŞ-da ən çox istehlak edilən tərəvəzdir.
Ağ kartof əsas qida maddələrinə, vitaminlərə və fibrin əla bir qaynaqına malikdir. Ayrıca üstün amino asit tərkibi sayəsində yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edildiyi ifadə edilir. Qida testində, kartof, lisin, metionin, treonin və triptopan üçün tövsiyə edilən amin turşu səviyyələrini aşdı. Amin turşuları, xüsusilə lizin əzələlərin təmirində mühüm rol oynayır.
Karbohidrat və ya kartofun nişastalı hissəsi glisemik indeksdə yüksəkdir (GI) . Bu qan dövranına daha sürətli daxil olur, amma idmançılara bu həqiqəti sevirəm. Qida sizin yanacaq və düz bişmiş kartof çətin bir məşq əvvəl əla yemək edir.
University Pittsburgh Tibb Mərkəzində İdman Tibb Bəslənməsinin Direktoru Leslie Bonci, GI profili yavaşlatmaq üçün az miqdarda protein və ya sağlam yağ əlavə etməyi tövsiyə edir. Bu, ağır məşq və ya uzun məsafədə qaçış zamanı yavaş salma enerjisi üçün imkan verir.
Kartof və Zülal məzmunu
Ağ kartof üzərində edilən bir araşdırmaya görə, onlar keyfiyyət bitki protein ehtiva edir. Bitki proteininin keyfiyyəti onun amin turşusu tərkibi və sindromu ilə müəyyən edilir. Amino turşu keyfiyyətinə insan bədəninin amin turşusu tələblərinə görə bir qida içində olan amin turşularına əsaslanan bir hesab verilir. Kartofların bütün dörd əsas amin turşuları - lisin, metionin, treonin və triptofan üçün tövsiyə səviyyəsindən çox olduğu ifadə edilir.
Potato protein məzmunu aşağı (bir orta kartof üçün 5g), lakin sindirilmə və amin turşu dəyəri çox yaxşı qiymətləndirilmişdir. Bu, bədənin qazandığını və amin turşularının çoxunu bir kartof istehlak etməsini nəzərdə tutur. Əslində, kartofdan asılı olaraq, zülalın təxminən 90 faizi udulur. Bu dəyər bioloji olaraq bütün yumurta proteininin dəyərinə (100% absorbsiya) müqayisə edilə bilər.
Kartof proteinləri ilə bağlı digər tədqiqatların rəyləri bioloji dəyərin (böyümə və ya saxlanılması üçün saxlanılan nisbət udulmuş məbləğə bölünən) soya fasulyələri və baklagillerdən yüksək olduğunu göstərir. Əla amin turşu reytinqi və digər əhəmiyyətli tapıntılar, yüksək səviyyəli və sağlam bir pəhriz üçün faydalı olan kartof proteinini təyin etdi.
Sağlamlıq Faydaları
Amerika Bəslənmə Cəmiyyəti (ASN) geniş tədqiqatlarını izah etdi və kartofun sağlamlığına dair fayda təqdim etdi. Bir neçə tədqiqatçı kartofun sağlam pəhrizin vacib hissəsi olduğunu niyə müzakirə etdi.
Bir araşdırma, uşaq yaşı olan gənc qadınları və sağlam həyat tərzinin və qidalandırıcı diyetin əhəmiyyətini hədəf aldı. Gənc qadınlar yalnız ağ kartofu, o cümlədən tərəvəz üçün tövsiyə edilən gündəlik ehtiyatın 50 faizini yeyirlər. Hamiləlik dövründə, hamiləlik dövründə və sonrasında ana və uşaq üçün sağlamlığı optimallaşdırmaq üçün qidalar çox vacibdir. Bu qadınlar üçün qida profilini artırmaq üçün diyetlərinə kalium zəngin kartof əlavə etmək təklif edildi.
Əlavə tədqiqat, kiçik uşağın istifadəsi zamanı kartofdan başqa bir karbohidrata bir arıq ət ilə birləşdi. Nəticələr uşaqlara kartof püresi ilə xidmət etdikdə 30 faiz az kalori yeməyi göstərdi. Bundan əlavə, yemək sonrası qlükoza və insulin yeməkdən əvvəl fərqlənmirdi. Bulgular, kartofun digər yeməklərlə birləşdirildiyi təqdirdə, glisemik indeksin (GI) oxuması etibarsız olduğunu göstərir. Əslində, protein və ya sağlam bir yağ ilə kartof yemək insulin və ya qlükoza azad yavaş göstərilir. Bu nəticələr böyüklərdəki nəticələrə bənzəyir.
Digər bir iş, bir pəhriz əlavə ilə müqayisədə kartof içində potasyumu araşdırdı. Araşdırmaya əsasən, amerikalıların yalnız üçdə biri 4700 mg / d kaliumun qəbul etdiyi tövsiyə ilə cavab verir. Kartof Amerika diyetində 19-20 faiz olan zəngin bir kalium qaynağıdır. Məhdud tədqiqatlar ərzaq istifadə edərək potasyum üçün pəhriz tələblərini müəyyənləşdirmişdir. Lakin, Purdue Universitetindəki tədqiqatçılar qrupunun ilk növbəsində etdiyi araşdırma, kartof içindəki potasyumun biyoyararlanmasının əlavələrlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı olduğunu aşkar etdi. Bu, bədənin ağ kartof yeməkdə daha effektiv bir şəkildə potensiyanı udmaq və istifadə etmək deməkdir.
Kartof Proqramlarınızı davam etdirin
Kartof, əslində Amerikada ən çox istehlak edilən tərəvəzlərdən biridir. Onlar da qiymətli qida ucuz bir mənbəyidir. Əhalinin ən azı yüzdə 50i qidalanma, pişirmək və ya qidalaşma dəyərini qoruyaraq qaynayaraq kartofu doğru bir şəkildə hazırlayır.
Amerika Diyetetik Assosiasiyasının nəşr etdiyi bir məqaləyə görə, böyük bir bişmiş kartof yeyərək uzun müddətli sıx işlərə hazırlaşan idmançıları hazırlamaq üçün makaron kimi təsirli olur. Sağlam karbonhidratlar, kifayət qədər enerji təmin edir və saat ərzində aclığı aradan qaldırır. Bir orta bişmiş ağ kartof təxminən 170 kalori, 37 qr carbs, 5 qq protein və 4 g lif ki, tamamilə yağ yoxdur.
Patates də yaxşı bir miqdarda lizin, zəruri bir amin turşusu və protein üçün olan bloklardan birinə malikdir. Kartofda tapılan yüksək keyfiyyətli bitki zülalının kas inkişafı və müvafiq orqan funksiyasının təşviq edilməsi göstərilir. Həm də yağın bütün bədən yağlarının azaldılmasını daha səmərəli təşviq etmək üçün də yandırılmışdır.
Aktif yetkinlər və idmançılar, ağ kartofların müsbət enerji və əzələ bərəkətinin üstünlüklərindən faydalanırlar. Fitokimyəvi maddələr, antioksidantlar və əhəmiyyətli qidalar yaxşı sağlamlığı da göstərməkdədir. Göründüyü kimi, diyetinizdə qalmaq üçün qidalandırıcı qidalar kimi kartofu dəstəkləmək üçün kifayət qədər sübutlar verilmişdir.
Kartof Tips
Qızartma yerinə kartof yandırmaq və ya qaynatmaq.
Xama, çedar pendir və yağ kimi yüksək yağlı yağlardan çəkinin.
Kartof taxtını bişirin və heç bir şəkər əlavə üzvi ketçapdan istifadə edin.
Bişmiş kartofdan xama və ya kərə yağı yerinə düz yunan yoğurdu ilə zövq alın.
Az sodyumlu toyuq və ya tərəvəz suyu, yağsız və ya aşağı yağlı süd və ya aşağı yağlı yunan yoğurtlarından istifadə edərək kartofu püresi hazırlayın.
Potato çipsləri bir tərəvəz xidməti vermir.
> Mənbələr:
Dariush Mozaffarian, MD və s., Diet və həyat tərzi və qadın və kişilərdə uzunmüddətli çəki qazanmasında dəyişikliklər, New England Journal of Medicine , 2011
Janet C. King və digərləri, Ağ Kartof, İnsan Sağlamlığı və Pəhrizli Rəhbərlik, Bəslənmənin Avansları , 2013