Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 302
Yağ - 17g
Carbs - 9q
Protein - 29q
Ümumi müddət 30 dəq
Hazırlıq 15 dəqiqə , 15 dəqiqə bişirilir
Servislər 4 (4 köfte + 1 T sousu)
Qırmızı ət, sığınacaq, quzu və donuza aiddir, həftədə 18 ons ötən miqdarda istehlak edilərkən kolorektal kanser riski ilə əlaqələndirilir. Qırmızı ətdə yüksək bir pəhriz yemək istəsəniz, toyuq və ya hindi kimi bir leaner protein üçün bəzilərini dəyişdirməyə çalışın.
Qoçaq, xüsusilə turkey köftesi, əlavə tərəvəz və meyvəli tatlar almaq üçün böyük bir vasitədir. Burada narıncı qızardılmış kök və doğranmış cilantro və tarlalar əlavə edirik. Qaşağın yaşıl və ağ hissələrini də istifadə edin. İncə ağ lambaların daha güclü bir ləzzətə malik olmasına baxmayaraq, yaşıl tarlalar əslində ampüllere nisbətən daha çox konsentrasiyaya malikdirlər.
Mağazadan alınmış teriyaki sousu istifadə etmək əvəzinə, özünüzü bir az soya sosu və zəncəfil-sarımsaq bazası ilə bir az qəhvəyi şəkər və qarğıdalı ilə qalınlaşdırmaq üçün bişirilir. Bunları yüksək bir protein tərifi və ya qovurulmuş qızardılmış brokoli ilə əsas antre kimi xidmət edin.
Tərkibi
- 2 orta tarlalar, doğranmışdır
- Bir qutu yuyucusunun gözəl çuxurlarında (təxminən 1/2 fincan az miqdarda qızardılmış kök)
- 1/2 orta dəsti cilantro, doğranmış (təxminən 1 fincan)
- 1 böyük yumurta
- 2 qaşığı susam yağı
- 2 qaşığı sodyum soya sousunu və ya tamarı azaldır
- 1/4 çay qaşığı təzə torpaq qara bibər
- 1 kiloluq yer türkiyəli
- 2 qat qaşığı canola yağı, qovurulmuş qızartmaq üçün
- 3/4 fincan su
- 3 qaşığı sodyum soya sousunu və ya tamarı azaldır
- 1/2 çay qaşığı təzə qızardılmış zəncəfil
- 1 kiçik sarımsaq yonca, kıyılmış və ya bərkidilmişdir
- 2 qaşığı qəhvəyi şəkər
- 2 teaspoons mısır nişastası
Hazırlıq
- Köfteyi etmək üçün: böyük bir qabda birdən birləşənə qədər tarlalar, havuç, cilantro, yumurta, susam yağı, soya sousu, qara bibər və torpaq türkiyi birlikdə qarışdırın.
- Qarışıq soyuducuda 30 dəqiqə 60 dəqiqə çəkin və qüvvətləndirin (bu da qabaqcadan bunu edə bilər və gecə soyuducuya qoyun).
- Çörək kaşığı kaşığı ilə köftə qarışığını çıxarın və toplara atın (16 məqsədi).
- Orta yüksək temperaturda bir dəmir və ya ağır tirajı qızdırın. 1 kaşığı kola yağı əlavə edin və köftanların yarısına salın. Hər tərəfdən 4 dəqiqə bişirin və ya kənarda qızılı qəhvəyi və içəridən bişirilənə qədər. Qalan kaşığı yağı və köfte ilə təkrarlayın.
- Teriyaki sousu hazırlamaq üçün: Orta tencerede su, soya sousu, zəncəfil, sarımsaq, şəkər və mısır taxta ilə birlikdə çırpın. Quru qarışığı qaynar və qatılaşana qədər, orta istilikdə istiliklə davamlı çırpın. İstiliyi söndürün və başqa 30 saniyə çəkin.
- Köfteyi teriyaki sousu ilə xidmət edin.
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Bu resept turkey yerinə torpaq toyuq ilə eyni dərəcədə yaxşı işləyir.
Salantro sevməyin? Thai fesleğen və ya təzə düz yarpaqlı maydanoz.
Acı qida kimi? Həm köfte, həm də teriyaki sousu üçün isti çili sarımsağı sousunun bir neçə sarsıntı əlavə edin.
Cooking və xidmət məsləhətləri
Ətin hazırlanması zamanı ərzaq təhlükəsizliyi xüsusilə vacibdir.
Yemək xəstəliyinə yoluxma riskini azaltmaq üçün ərzaqınızın müvafiq daxili temperaturda bişirildikdən əmin ola biləcəyiniz bir ət termometrini satın alın. Quş üçün təhlükəsiz daxili temperatur 165F təşkil edir.