Arıqlamaq üçün Həftəlik Kalori İdarə et
Demək olar ki, hər kəs çəki çəkməyə çalışırlarsa, bir həftəlik həftə keçirmək istəmir. Şənbə və bazar günlərində çoğumuz planlaşdırılan və daha rahatdır. Həftə sonlarında da daha çox ictimai var. Tez-tez, yəni biz yemək istəyirik və daha az məşq etmək istəyirik.
Hədəfiniz çəkinizi qorumaq üçün əlavə həftə sonu kalori böyük bir fərq edə bilməz.
Kilo itkisi sizin məqsədinizdirsə, bir həftəlik həftə sonu problem yarada bilər. Həftə sonu sizin pəhrizdən çıxmaq istəyirsinizsə, işləməyin yolları vardır.
Bir Cheat Weekend Diet Planı Etkili mi?
Şənbə və bazar günlərində daha çox yemək asandır. Daha tez-tez eviniz və soyuducuya yaxınlaşırsınız. Və bir restoran ziyarət və ya iş deyil zaman günahsız sosial yemək əylənmək daha çox ehtimal olunur.
Həftə sonu yeyən kalorilər həftə içərisində yeyən kalori kimi əhəmiyyətlidir. Əslində, həftə sonları istifadə etməyi seçsəniz, həftə sonu kalori daha əhəmiyyətli ola bilər.
Həftədə 1-2 lirədən orta dərəcədə arıqlamaq üçün həftəlik ən azı 3500 kaloriya çatışmazlığı yaratmaq üçün enerji balansınızı düzəltməlisiniz . Gündə 500 gün daha az kalori istehlak etməlisiniz və gündə 250 kalori daha az istehlak etməlisiniz və hər gün fiziki fəaliyyəti ilə 250 əlavə kaloriyi yandırırsınız.
Enerji balansınızı bazar ertəsindən cümə gününə qədər gözəl tənzimləsəniz, həftə sonlarında bir az əlavə et yeyirsiniz, ehtimal ki, həftədə sona çatmayacaqsınız - xüsusilə də əgər məşq keçirmisinizsə, kilo çatışmazlığı yüksəkdir. Şənbə və Bazar günləri fırıldaqçılıq günləri kimi istifadə edərsən və bir çox günah işlətdiyiniz təqdirdə, bir kaloriya artığı ilə nəticələnə və çəki əldə edə bilərsiniz.
Əgər ümumi həftəlik kaloriyalarınızı çox diqqətlə idarə etsəniz, əhəmiyyətli bir kalorili çatışmazlıqla sona çata biləcəksiniz. Bu, bir "buffer zonasına" imkan verir ki, həftə sonu bir neçə əlavə kaloriya əldə edə və hələ də 3500 kalorili hədəf çatışmazlığı. Ancaq balansı düzgün bir şəkildə kalori almaq çətin ola bilər.
Bir Cheat Weekend istifadə və hələ çəki itirmək necə
Həftə sonlarını pəhrizdən ayırmağa imkan verən yemək planları var. Teoriya ki, təsadüfən indulgences imkan verir ki, uzun müddət ərzində sağlam yemək proqramına sadiq qalmağın ehtimalı çoxdur. Bəzən bu işləyir. Həftə sonu fırıldaqçılığı əhatə edən məşhur proqramlar aşağıdakılara daxildir:
- Nutrisystem. Bu məşhur kommersiya pəhriz planı bəzi dieters üçün məşhur olan bir həftəlik My Way proqramı var. Proqram (Costco müştəriləri üçün mövcuddur) gündə üç yemək, qəlyanaltılar və Turbo 20 gün ərzində sarsıdan 28 günlük plandır. Müştərilər həftə sonları bişirmək və ya yemək üçün təlimat verir. Ancaq yeməklərinizi evdə yaradılarkən və ya bir restoranda seçərkən Nutrisystem qida planını təqib etməlisiniz. Beləliklə, əvvəlcədən paketlenmiş pəhriz qidasından bir mola alırsınız, ancaq yüksək kalorili yeməklər yeməyiniz mütləq deyil. Yeməkdə hələ də sağlam yüngül zülalları (SmartFuels) və qidalandırıcı karbohidratlar (SmartCarbs) seçməlisiniz.
- 80/20 Planı . Bu do-it-özünüzü yemək planı, həftə sonları köçürməyə imkan verən başqa bir məşhur proqramdır. Ancaq ümumiyyətlə 80/20 planı kilo vermədən ağırlıq baxım üçün daha yaxşı işləyir. Zəiflədilmə məqsədinizsə, zəifləmə proqramını yolda saxlamaq üçün 90/10 planı qəbul etmək daha yaxşıdır. Həftə sonu bir gün daha az yemək üçün seçdiyiniz anlamına gəlir. Yoxsa həqiqətən istəkli olmaq istəyirsinizsə, yağlı sevimlərdən istifadə etmək üçün bir yemək seçin və həftə sonu istirahət üçün sağlam yemək planına sadiq qalırsınız.
- Fasiləsiz Oruc . Bəzi diqqətlə hazırlanmış kilo proqramları həftə sonu müəyyən günlərində sürətləndirməyi tələb edir, sonra isə "off" günlərinizdə istədiyiniz hər şeyi yeyin. Adətən, sürətli günləriniz çox aşağı kalorili bəslənməni tələb edir - adətən istehlak etdiyiniz kalorilərin dörddə biri. Bu, 500-600 kalori ola bilər. Sonra başqa günlərdə istədiyiniz hər şeyi yeyin. Şənbə və bazar günahlarını yemədən istifadə edə bilmək üçün bir çox insanlar həftə sonu fırıldaqçı günləri seçməyi seçirlər. 5: 2 planları (beş aldadıcı gün, iki oruc günləri), hər gün gündüz planları və 4: 3 aralıqlı oruc planları məşhurdur.
Bütün bu planlar uğurlu ola bilər, çünki onlar kilo vermək üçün lazım olan enerji çatışmazlığı yaratmağa imkan verirlər. Yenə də, kaloriyaların idarə edilməsi əsasdır.
Həftəlik təlaşlar fırıldaqçılığı
Bəzən həftə sonu aldadıcı günlər ağıllı olsa da, hər zaman onlara ehtiyacınız olduğunu düşünsəniz, qırmızı bayraq ola bilər. Kilo vermək üçün sağlam bir pəhriz, həyat üçün səpmək üçün kifayət qədər razı qaldığınız bir yemək proqramı olmalıdır. Əgər siz hələ də təzə çiçək, Fransız qızartması və çiyələk tortunun böyük bir dilimini hər həftə sona çatdıracağınızı görürsənsə, o zaman yemək planınızın düzəliş etməsi lazımdır ki, bir əlamət ola bilər.
Bundan əlavə, həftə sonu fırıldaqçı günlər tez-tez həftə ərzində "ağ knuckle" üçün bir bəhanədir. Başqa sözlə, həftədə bir həftəlik kalorili çatışmazlıq yaratsınız, belə ki, həftə sonlarında bədbəxt ola bilərsiniz. Bu bayram və ya qıtlıq yanaşması pəhriz yorğunluğuna səbəb ola bilər və ehtimal ki, uzunmüddətli müddətdə ona səpmək olmaz.
Kilo verməkdə ciddi olduğunuz təqdirdə, hər gün yeməklərinizdən, hətta aldadıcı günlərdə də diqqətli olmalısınız. İdeal olaraq, həftə sonları yeyən kalorilərin sayı həftə içində yediyiniz kalorilərin sayı ilə eyni olmalıdır. Miqyas bir şənbə və bazar ertəsi arasındakı fərqləri bilmir, buna görə də pəhriziniz də olmamalıdır.