Yarım marafon 13.1 mil və ya 21 kilometrdir. Tam bir tam marafonun yarısı (26,2 mil). 5K (3,1 km) irqi və ya 10K (6.2) irqi dolduran və yeni bir meydan oxumaq istəyən idmançılar üçün yaxşı bir hədəfdir. 3 milinizi tamamlaya bilsəniz yarı marafon üçün məşq etməyə başlaya bilərsiniz.
Ilk yarım marafonunuzu işləyərkən, onu iki-üç saatda tamamlaya bilərsiniz.
Çalışma / gediş metodundan istifadə etsəniz, ya da qısa bir yürüyüşçüyorsanız, bir az daha uzun müddət ala bilərsiniz. Yarım marafonu bitirmək üçün kəsmə vaxtı ümumilikdə yarışdan asılı olaraq 3,5 ilə 4 saat arasında müəyyən edilir.
Yarım Maratonu Sizin Qaçış Məqsədiniz kimi seçmək
Yarım marafon yarışçılar arasında məşhur bir irqi məsafəsidir, çünki bir çoxları tam marafon üçün təlim kimi vaxt aparan və ya fiziki cəhətdən tükənməz kimi dəyərli bir problem kimi görürlər. Yarım marafon yarışları, daha çox ölkənin hər tərəfində yayılmaqda olduğu kimi, tapmaq da kifayətdir. Bəzi idmançılar, yarı marafonda yeni bir şəhərə və ya ailə və ya yoldaşları ilə yarış üçün səyahət etmək üçün yaxşı bir bəhanə kimi baxırlar. Bəzi yarım marafonlar xüsusi yardım xeyrinə faydalanır, buna görə bəzi idmançılar geri qaytarmaq və yaxşı bir səbəbə dəstək vermək üçün yarım marafonda iştirak edirlər. Yavaş bir koşucu ya da bir yürüyüşçüyorsanız, yarı marafonların marafonlara nisbətən daha çox müvəqqəti kəsmə vaxtı var.
Yarım Maratonu Təhsil Planları
Yarım marafonu seçməkdə başqa bir amil yalnız 12 həftə məşq etməli olacaq və uzun məşq günləriniz marafon üçün təlim zamanı olduğundan daha qısadır. Müxtəlif təcrübə səviyyələrinə yönəlmiş müxtəlif yarım marafon təlim proqramlarını tapa bilərsiniz.
- Yarım Marafon Çərşənbə axşamı günü Run / Walk : Bu 12 həftəlik məşq proqramı yarım marafonun finiş xəttinə çatmaq üçün run / walk metodundan istifadə etməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu planı başlamaq üçün, ən azı iki ay sürməli / hərəkət etməlisiniz və həftədə təxminən 8 ilə 10 km arasında bir əsas mileə sahib olmalısınız.
- Yeni başlayanlar üçün Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik təlim proqramı yarım marafon yarışının finiş xəttinə çıxmaq istəyən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hələ, həftədə ən azı 8 mil çalıştırdığınızı düşünürəm.
- Yeni başlayanlar üçün Yarım Maraton Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik proqram 4 mil keçə bilən və həftədə dörd-beş gün qaça biləcək idmançılara yönəldilmişdir. Daha əvvəl heç bir yarı marafonda çalışmadığınız ola bilərdi, amma yarı marafon başlayan proqramından daha çətin bir cədvəl axtarırsınız.
- Orta mərtəbəli yarışçılar üçün Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Əgər ən azı bir yarım marafon yarışı keçirmisinizsə və vaxtınızı yaxşılaşdırmağa ümid edirsinizsə, təlim-məşq rejimi üçün sürətli təlimlər əlavə etməlisiniz, əgər varsa artıq. Bu 12 həftəlik təlim proqramı, ən sürətli yarım marafonunuza kömək edəcək. Bu planı başlamaq üçün gündə təxminən 30-60 dəqiqə, həftədə beş gün çalışmalısınız.
- Advanced Runners üçün Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Bu təlim proqramı uzun məsafəli təcrübəsi olan idmançılara yönəldilmişdir. Bu 12 həftəlik təlim proqramını başlamazdan əvvəl 8 mil rahatlıqla və həftədə beş gündə işləməyiniz lazımdır.
Bir sözdən
Yeni çalışanlarınız varsa, yaxşı bir meydan kimi yarı marafona qabaqcadan baxa bilərsiniz. Ancaq təməlləri məhdudlaşdırma. Həftədə 10 faizdən çox olmamaqla davamlı iş vaxtı və məsafəni artırın. Çalışan formanızda çalışın. Həftədə ən azı üç gün 3 mil çalıştırabildikdən sonra, müxtəlif yarış məsafələrində təlim haqqında düşünməyə başlaya bilərsiniz.
Bir yarışda qaçışla tanış olmaq üçün 5K yarışlara baxın. Sonra təliminizi yarım marafon üçün planlaşdırmağa başlaya bilərsiniz.